Schienbeinkantensyndrom
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Aktualisiert am: 2. April 2021 | Werbelinks sind mit * gekennzeichnet & Anzeige, da Markennennung

Trainingsplan 5 Kilometer unter 20 Minuten laufen

Für viele ambitionierte Läufer ist diese "magische Grenze" von Sub 20 das Ziel, also die 5 Kilometer unter 20 Minuten zu laufen. Ich stelle hier kostenlos meinen 5-Kilometer Trainingsplan zur Verfügung.

Kurzfassung 5 KM Trainingsplan

65% Langsame Dauerläufe (DL 1)

25% Schnellere Dauerläufe (DL 3)

10% Intervalle, Steigerungsläufe

5 KM Training Laufbahn
Mein Training auf der Laufbahn

Warum ist mein Trainingsplan gut, woher habe ich mein Fachwissen?

Seit 2018 laufe ich regelmäßig und habe diverse 5 Kilometer-Wettkämpfe bestritten, bin also recht gut wettkampferprobt. Durch mein regelmäßiges Training habe ich die letzten Jahre einiges an Erfahrung sammeln können. Hier nun meine Expertise, warum dir mein Trainingsplan helfen wird:

  • Mehr als 10 Wettkämpfe über die 5 Kilometer-Kurzstrecke absolviert.
  • Hatte mir selbst als Anfänger einen Laufcoach gebucht, um mein Laufen zu optimieren.
  • Diverse Laufzeitschriften abonniert wie Runner´s World, Aktiv Laufen usw.
  • Letzten 3 Jahre um die 1.000 Kilometer pro Jahr gelaufen.
  • Teilnahme an diversen Lauftreffs und Austausch in der Laufszene.
  • Professionelle Laufanalyse meines Laufstils erstellen lassen, um meine Lauftechnik zu verbessern.
  • Professionelle Leistungsdiagnostik absolviert, um meine exakten Belastungsgrenze beim Laufen zu ermitteln.
  • Diverse Behandlungen meiner läuferbedingten Schmerzen beim Orthopäden, Physiotherapeuten und Ostheopaten.
  • Beschäftige mich viel mit aktuellen Laufstudien und aktuelle Videos zur Steigerung der Laufleistung.
  • Aktuell absolviere ich eine Ausbildung als Laufcoach bei Academy of Sports (Befinde mich gerade bei der Abschlußarbeit).

Wie du siehst, habe ich in den letzten drei Jahren ordentlich an Wissen gesammelt. Mit diesem Wissen habe ich nun einen entsprechenden 5 Kilomter-Trainingsplan erstellt, absolut kostenlos für dich! Bei weiteren Fragen kannst du mich gerne jederzeit kontaktieren.

Trainingsplan (1. Woche)

Wochentag Training
Montag 3km einlaufen DL 1,
5x 600m Intervalle (600m in je 2:30min.)
(Pause: 4min. Gehen), danach 2km auslaufen DL 1
Dienstag Ruhetag & Regeneration
Mittwoch 6km DL 1 + 3x 100m Steigerungslauf ( Pause: 100m DL 1)
Donnerstag Ruhetag & Regeneration
Freitag 2km DL 1 + 4km DL 3 + 2km DL 1
Samstag 12km DL 1
Sonntag Ruhetag & Regeneration


Trainingsplan (2. Woche)

Wochentag Training
Montag 2km einlaufen DL 1
+ 5x 800m Intervalle in je 3:25min.
( Pause: 3min. Gehen)
+ 3km auslaufen DL 1
Dienstag Kraft/Koordinationsübungen/Lauf ABC
Mittwoch 11km DL 1
+ 5x 100m Steigerungslauf ( Pause: 100m DL 1)
Donnerstag Kraft/Kordinationsübungen/Lauf ABC
Freitag 2kmDL 1
+ 6km DL 3
+ 3km DL1
Samstag 18km DL 1
Sonntag Ruhetag & Regeneration


Trainingsplan (3. Woche)

Wochentag Training
Montag 2km einlaufen DL 1
+ 5x 1000m Intervalle in je 4:00min.
( Pause: 4min. Gehen)
+3km auslaufen DL 1
Dienstag Kraft/Koordinationsübungen/Lauf ABC
Mittwoch 11km DL 1
+ 5x 100m Steigerungslauf ( Pause: 100m DL 1 )
+ 2km auslaufen DL 1
Donnerstag Ruhetag & Regeneration & Dehnung & Blackroll
Freitag 2km DL 1
+ 6km DL 3
+ 3km DL 1
Samstag 20km! DL 1
Sonntag Ruhetag & Regeneration & Dehnung & Blackroll


Trainingsplan (4. Woche)

Wochentag Training
Montag 2km einlaufen DL 1
+ 5x 1000m Intervalle in je 3:55 min.
( Pause: 4min. Gehen)
+ 3km auslaufen DL 1
Dienstag Kraft/Koordinationsübungen/Lauf ABC
Mittwoch 11km DL 1
+ 5x 150m Steigerungslauf ( Pause: 100m DL 1)
+ 2km auslaufen DL 1
Donnerstag Ruhetag & Regeneration & Dehnung & Blackroll
Freitag 3km einlaufen DL 1
+ 6km Fahrtenspiele
+ 3km auslaufen DL 1
Samstag Ruhetag & Regeneration & Meditation
Sonntag 17km DL 1


Trainingsplan (5. Woche)

Wochentag Training
Montag 1km einlaufen DL1
+ 3x 2000m Intervalle in je 7:55 ( Pause: 4min. Gehen)
+ 2km auslaufen DL 1
Dienstag Ruhetag & Regeneration
Mittwoch 11km DL 1
+ 5x 100m Steigerungslauf ( Pause: 100m DL 1)
+ 2km auslaufen DL 1
Donnerstag Ruhetag & Regeneration & Dehnung & Blackroll
Freitag 1km DL 1
+ 4km DL 3
+ 1km DL 1
Samstag 18km DL 1
Sonntag Kraft/Koordinationsübungen/Lauf ABC


Trainingsplan (6. Woche)

Wochentag Training
Montag 2km einlaufen DL 1
+ 3x 1000m Intervalle in je 3:55min. ( Pause: 4min. Gehen)
+ 2km auslaufen DL 1
Dienstag Kraft/Kordinationsübungen/Lauf ABC
Mittwoch 10km DL 1
+ 5x 100m Steigerungslauf ( Pause: 100m DL 1 )
+ 2km auslaufen DL 1
Donnerstag Ruhetag & Regeneration
Freitag 8km DL 1, anschließend 5x 100m Steigerungslauf
Samstag Ruhetag & Regeneration & Meditation
Sonntag Kraft/Koordinationsübungen/Lauf ABC

Erklärungen Tabelle Trainingsplan

Wichtig zu verstehen, was die einzelnen Einheiten konkret bedeuten:

Dauerlauf 1 (DL 1):
Ruhiges Laufen ca. 70-80% der maximalen Herzfrequenz. Dauerlauf 1 (DL 1) könnte man auch bezeichnen als Grundlagenausdauer (GA 1). Extrem wichtiges Trainingsfundament und beeinhaltet den größten Anteil des Wochenpensums. Diese Läufe werden mit einem geringen Puls gelaufen.


Dauerlauf 3 (DL 3):
Zügiges Laufen ca. 80 - 90% der maximalen Herzfrequenz. Dauerlauf 3 (Dl 3) könnte man auch bezeichnen als Grundlagenausdauer (GA 2). Gemeint ist das Laufen in höheren Pulsbereichen. Dieses Tempo kommt nah an deine eigentliche Wettkampf-Pace. In diesem Fall wäre sie bei einer Pace von 4 Minuten pro Kilometer, damit du auf 5 KM 20 Minuten schaffst. Der Trainingsanteil von DL 3 ist wesentlich geringer als DL 1. Ideal sind unterschiedliche Laufeinheiten, wie Intervalle, Bergsprints, Steigerungsläufe oder Fahrtenspiele.


Steigerungslauf:
Eine kurze Laufeinheit, bei der das Lauftempo sukzessive gesteigert wird. In der Regel zwischen 80 und 100 Meter.


Kraftübungen:
Wichtige Kraftübungen, um deine Laufökonomie zu verbessern. Beispielsweise Kniebeuge, Lunges, Liegestütz, Planks, Beach Scissors, Mountain Climbers. Beckenheben, Zirkeltraining.


Koordinationsübungen:
Kniebeuge, Fersenstand, Einbeinstand, generell Balanceübungen für Läufer sehr effektiv.


Lauf ABC:
Regelmäßiges Lauf ABC Training macht dein Laufen effektiver, schneller und besser. Diese Übungen gehören dazu: Skippings, High Knees, Butt Kicks, Crossing Steps, Side Jumps.


Ermittlung HF (Herzfrequenz):
Anzahl der Herzschläge pro Minute. Die Herzfrequenz ermittelt man am besten via Pulsuhr. Beim Laufen oder Joggen ist eine Herzfrequenz zwischen 110 und 140 Schlägen pro Minute perfekt. Die maximale Herzfrequenz ist der Herzfrequenzwert, den jemand unter größtmöglicher Anstrengung erreichen kann. Ermittlung Maximalpuls bei Männern: HFmax = 223 − 0,9 x Lebensalter. Maximalpuls bei Frauen: HFmax = 226 − Lebensalter.


Beispielrechnung für DL 1 (Dauerlauf 1):
Meine maximale HF beträgt 190. Für DL 1 beträgt dann 70% von 190 der Wert 126. Mit einem Pulswert von 133 würde ich dann in DL 1 laufen. Also ein sehr geringer Puls. In DL 1 werden die häufigsten Läufe absolviert und verbessert die sehr wichtige Grundlagenausdauer.


Beispielrechnung für DL 3 (Dauerlauf 3):
Meine maximale HF beträgt 190. Für DL 1 beträgt dann 9´80% von 190 der Wert 152. Mit einem Pulswert von 152 würde ich dann in DL 3 laufen. Also ein erhöhter Puls.


Intervalle:
Intervalltraining ist eine Trainingsmethodik im Sport, die durch abwechselnde Belastungs- und Erholungsphasen (Intervalle) gekennzeichnet ist.

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Intervalle Lauftraining
Intervalle auf der Laufbahn

Was sind die Vorteile eines 5 KM Trainingsplans?

Wie du in der Tabelle gesehen hast, ist mein Trainingsplan etwas ambitionierter. Allerdings habe ich nach meinen eigenen Erfahrungen die Punkte Regeneration, Entspannung, Dehnung und Blackroll bewußt hinzugenommen. Diese Punkte sind mindestens genauso wichtig, wie die schnellen Laufeinheiten. Im Allgemeinen sind das die Vorteile eines Trainingsplans:

  • "Der Weg ist das Ziel". Im Trainingsplan findest du einen konkreten strukturierten Plan, um dein Ziel 5 KM unter 20 Minuten zu erreichen.
  • Du findest hier die richtige Dosis für die einzelnen unterschiedlichen Trainingseinheiten.
  • Du kannst mit diesem Plan besser deine Laufeinheiten organisieren. Der Plan ist auf 6 Wochen festgelegt, kannst ihn natürlich verlängern.
  • Du kannst es auch als eine Art "Lauftagebuch" verwenden und dann deine Fortschritte jederzeit erkennen. Das motiviert!
  • Der Plan dient auch dazu, nicht nur Tempoläufe zu bolzen! Es gibt genau eingeplante Tage für die immens wichtige Regeneration. Ich kann nur raten diese Tage genauestens einzuhalten.

Im Internet findest du weitere zahlreiche kostenlose Pläne, allerdings habe ich in meinem Plan bewußt den Bereich Regeneration mehr hinzugenommen. Die Einhaltung des Plans erfordert Disziplin, physisch aber auch psychisch. Daher solltest du auch auf mentaler Ebene etwas optimieren, in Richtung Meditation&Entspannung. Das mentale Training hilft dir,, um deine Ziele schneller zu erreichen. Glaub's mit, ich habe dieses Buch mit voller Begeisterung gelesen!


Mit diesen 7 Tipps schaffst du es 5 KM unter 20 Minuten zu laufen

Natürlich kannst du direkt mit dem Trainingsplan loslegen. Ich habe es damals schnell versucht und bin recht schnell daran gescheitert. Ich bin einfach zu unvorbereitet gestartet und einfach los geballert. Nach 3 Wochen hatte ich körperliche Probleme und kam ins Übertraining. Was bei mir passiert war, muss nicht bei jedem so sein. Ich möchte nur einige wichtige hilfreiche Vorbereitungen und Punkte für dich aufzeigen, damit du weiterhin gesund und effektiv laufen kannst, nachdem du dein Ziel 5 KM unter 20 Minuten erreicht hast.


1. Das richtige Timing für die Umsetzung des Plans

Überlege dir genau, wann für dich persönlich der richtige Zeitpunkt für den Start deines Ziels 5 KM unter 20 Minuten. Die sechs Wochen sind recht ambitioniert, aber es ist zu schaffen.

Wann ist NICHT der richtige Zeitpunkt?

  • Wenn du beruflich und familiär aktuell viel eingespannt bist.
  • Unmittelbar nach einer Sportverletzung.
  • In den kalten Wintermonaten (Oktober bis März) nicht zu empfehlen.

Für das richtige Timing solltest du in den kalten Wintermonaten deine Grundlagenausdauer DL 1 ausbauen. In der Läuferszene ist es üblich, dass zwischen Herbst und Frühjahr der Grundstein für die Wettkampfphase im Sommer gelegt wird. Wenn du Stand jetzt 30 Minuten auf 5 KM läufst, dann wird mein Trainingsplan eine Herausforderung für dich werden. Bewegst du dich in etwa bei 25 Minuten auf 5 KM, was eine Pace von 5 Min/KM bedeutet, dann hast du gute Voraussetzungen.

Wann ist der richtige Zeitpunkt?

  • Wenn du bereit bist und dich wirklich fit fühlst.
  • Wenn du die Möglichkeit hast, 6 Wochen konzentriert nach diesem Plan zu trainieren.
  • Wenn du sicher sein willst, lasse dich von deinem Hausarzt checken (EKG, Blutwerte usw.)
  • Ich würde empfehlen, wenn es etwas wärmer wird. So ab 10 Grad und aufwärts. In den Wintermonaten würde man durch die intensiven Laufeinheiten kalte Luft einatmen und die Erkältungsgefahr wäre zu hoch.

Falls du zwischenzeitlich krank werden solltest, verschiebe einfach die Trainingseinheiten auf einen späteren Termin. Deine Gesundheit geht immer vor!


2. Ernährung für das Laufen sehr wichtig

Das richtige Essen ist extrem wichtig, damit du deine Ziele beim Laufen erreichen kannst. Das wirst du sicherlich auch schon bei deinen Laufeinheiten gelegentlich bemerkt haben. Folgende Ernährungsempfehlungen habe ich aus der Laufszene:

  • Tägliches frisches Obst und Gemüse essen.
  • Viel stilles Wasser trinken.
  • Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte zu sich nehmen.
  • Tierisches Eiweiß eher weniger, besser mehr pflanzliches Eiweiß.
  • Möglichst viel vegetarisch ernähren. Zu viel Fleischkonsum macht das Laufen schwieriger.
  • Entzündungshemmende Lebensmittel täglich auf den Speiseplan.

Man muss daraus keine Wissenschaft machen. Zu viel fette und ungesunde Lebensmittel sind unverträglich und behindern den optimalen Stoffwechsel. Dein Körper wird es dir wirklich danken, wenn du dich überwiegend gesund ernährst. Ein weiterer wichtiger Vorteil ist, dass durch die gesunde Ernährung die Regenerationen nach intensiven Lauf-und Trainingseinheiten beschleunigt wird.


3. Untersuchung beim Arzt sinnvoll für deine Ziele

Der Trainingsplan 5 KM unter 20 Minuten ist recht ambitioniert, daher würde ich dir einen Gesundheitscheck beim Hausarzt empfehlen. Mein damaliger Laufcoach hat es mir empfohlen, weil dich der 6-Wochenplan an die Grenze bringen wird. Die intensiven Laufeinheiten, insbesondere Intervalle, Steigerungsläufe und Dauerläufe forden dir einiges ab. Folgende Punkte habe ich untersuchen lassen:

  • Allgemeines Blutbild erstellen lassen.
  • EKG und Blutdruckkontrolle
  • Vitamin D-Spiegel ermitteln lassen.

Das geht relativ schnell beim Arzt. Mein Vitamin D-Spiegel war über die kalten Wintermonate derart im Keller, so daß mir mein Arzt hochdosierte Vitamin D-Tabletten verschrieben hatte. Vitamin D extrem wichtig für die Knochendichte. Zum Glück wurde es beim Gesundheitscheck schnell entdeckt.
Insbesondere mental wird dir ein Gesundheitscheck einen positiven Schub für dein Lauftraining geben. Sind deine Werte alle in Ordnung, kannst du voller Tatendrang dein Ziel 5 KM unter 20 Minuten starten.


4. Näher ans Ziel mit einer professionellen Laufanalyse

Die Laufanalyse hat mich persönlich wirklich schneller gemacht. Besser wäre gewesen, hätte ich wesentlich früher meinen Laufstil hätte analysieren lassen. Das hätte mir viel unnütze Zeit beim Training gespart.
In einer Laufanalyse erfährst du, wie effizient du deine Kraft auf die Straße bringst. Schon kleine Veränderungen können deine Laufökonomie deutlich verbessern. Dein Laufstil wird exakt mit einer speziellen Videokamera aufgezeichnet, dem Sportwissenschaftler entgeht wirklich nichts. Möchtest du die magische Grenze von 20 Minuten unterbieten, wird die das definitiv helfen. Aus diesen Gründen solltest du frühzeitig deinen Laufstil prüfen lassen:

  • Den idealen Laufschuh für dich finden.
  • Schneller laufen ohne Fehlbelastung.
  • Mittels Sensoren wird festgestellt in welchem Winkel deine Füße aufsetzen.
  • Mögliche Knie-, Hüftprobleme können schnell aufgedeckt werden.
  • Generelle Fehlstellungen werden herausgefunden.
  • Hast du eine gewisse Unwucht in deiner Laufbewegung?
  • Ermittlung deiner Rumpfstabilität.
  • Sprunggelenke beim Laufen werden analysiert.
  • Positionsbewegung des Schuhs, kippt es beim Laufen nach innen oder außen.
  • Was sind die konkreten Schwachstellen deines Körpers in der Laufbewegung.
  • Gelenk- und Körperachsen kontrollieren.
  • Aufzeichnen von Fußaufsatz, Schwungphase, Stützphase und Aufsatz.

Es gibt professionelle Laufanalysen, und konventionelle Laufbandanalysen im Sportfachgeschäft. Die Analysen im Sportfachgeschäft sind auch gut, dienen aber überwiegend der Ermittlung deiner optimalen Laufschuhe. Diese Analyse im Sportfachgeschäft ist kostenlos und ermittelt ebenfalls via Kamera deinen Laufstil.
Die professionelle Analyse kostet zwischen 80 und 200 Euro und ermittelt praktisch alle wichtigen Werte rund um deine Laufbewegung, also sehr zu empfehlen. Danach weißt du wirklich was Sache ist und erhältst konkrete Punkte, an denen du zukünftig für einen sauberen, effektiven und gesunden Laufstil arbeiten solltest.


5. Die richtigen Laufschuhe bringen dich nach vorne

Du solltest dich auf jeden Fall in einem Sportfachgeschäft über deine zukünftigen Laufschuhe beraten lassen. Nach meinen Erfahrungen solltest du für diesen Trainingsplan ein bis drei Paar unterschiedliche Laufschuhe haben. Ein Laufschuh Paar für deine schnellen Einheiten wie Intervalle oder Dauerlauf 3. Dann noch zwei weitere Paare für deine längeren Läufe, die sollten dann etwas gedämpfter sein.


6. Beschäftige dich mit Laufstil und Lauftechnik!

In einer Laufanalyse wird bereits dein Laufstil und entsprechende Lauftechnik ermittelt, was auf jeden Fall für dein weiteres Ziel-Vorhaben extrem wichtig ist. Du kannst sicherlich auch ohne optimale Lauftechnik die 5 Kilometer unter 20 Minuten laufen, allerdings mit einigen gesundheitlichen Problemen. Ziel der Laufstil- und Lauftechnikoptimierung ist es, möglichst effektiv, ökonomisch und schnell laufen zu können. Je besser die Lauftechnik, desto effektiver und schneller der Lauf.

Mit diesen Übungen kannst du deinen Laufstil verbessern:

  • Schrittlänge nicht zu kurz und nicht zu lang.
  • Hüfte bei jedem Laufschritt nach vorne richten.
  • Führe Lauf-ABC Übungen durch, regelmäßig.
  • Achte auf einen optimalen Fußaufsatz, ideal ist Aufsatz Mittelfuß.
  • Achte auf die richtige Armbewegung "Läuferdreieck".
  • Kraft- und Sprungübungen durchführen.
  • Gleichgewichtsübungen um Hüfte, Knie und Sprunggelenk zu stabilisieren.
  • Arbeite regelmäßig an deiner Rumpf-Stabilität, extrem wichtig für schnelles Laufen.

Wie du siehst, gibt es einige Möglichkeiten. Nach meinen Erfahrungen sind das die wichtigsten Punkte, um schneller laufen zu können. Meine Wettkampfzeiten auf der 5 KM Kurzstrecke haben sich schnell verbessert. Von 24:20 Minuten auf 21:50 Minuten! Ich muß allerdings sagen, dass ich die wichtige Rumpf-Stabilität nicht so oft trainiert habe, leider. Du findest auf Youtube viele hilfreiche Videos über das Thema Laufstil Optimierung.


7. Die Regeneration gehört unbedingt in den Trainingsplan

Je intensiver deine Laufeinheiten, desto länger die Regenerationsdauer. Ich kann dir wirklich nur raten, extrem auf die optimale Regeneration zu achten, denn dein Körper muss die Belastungen erstmal verarbeiten. Unter Regeneration werden Prozesse verstanden, die zur Wiederherstellung eines physiologischen Gleichgewichtszustandes führen.
Mit den folgenden Tipps kannst du schneller regenerieren:

  • Das Auslaufen nach jeder Einheit gehört ebenfalls zur Regeneration. Ganz langsamer Lauf im Wohlfühltempo, praktisch austraben. Sollte man mindestens 10 Minuten machen.
  • Nach der Laufeinheit die richtigen Nährstoffe zu dir führen. Ich verwende Eiweißshake, damit habe ich sehr gute Erfahrungen gemacht. Zusätzlich nach dem Lauf-Workout viel Wasser trinken. Einige aus der Läuferszene trinken alkoholfreies Weizenbier, weil idealer Mineralien Lieferant.
  • Nach dem Laufen leichtes Dehnen, um die Muskeln mehr zu entspannen. Insbesondere die Muskeln, die sich schnell gerne verkürzen: Oberschenkel und Waden.
  • Mit der Blackroll kannst du ebenfalls optimal die beanspruchten Muskeln entspannen, Faszientraining.
  • Und natürlich ausreichend Schlaf ist für den optimalen Erholungsprozess sehr wichtig. Am Abend leichte und gut verdauliche Kost, keinen Alkohol oder Kaffee trinken. Je besser der Schlaf, desto schneller die Regeneration.
  • Wechselduschen ist ebenfalls sehr hilfreich, kann ich auch nur empfehlen. Insbesondere für die beanspruchten Füße, Waden und Knie.
  • Ansonsten Ruhe, Ruhe und nochmal Ruhe. Du mußt dafür sorgen, Kraft und Energie aufzutanken.

Das sind nur wenige Beispiele, allerdings nach meinen Erfahrungen die wichtigsten. In der sinnvollen Trainingsplanung ist es wichtig, dass man beispielsweise nicht zwei intensive Laufeinheiten, beispielsweise Fahrtenspiele und direkt am nächsten Tage intensive Intervalle absolviert. Besser nach einer härteren Einheit am nächsten Tagen eine leicht Laufeinheit, beispielsweise ein Dauerlauf 3. Versuche ansonsten in deinen Körper hineinzuhören, der wird dir schon Signale senden, wann du wieder für die nächste Einheit startbereit sein wirst.

Das war bei mir der größte Knackpunkt! Innerhalb von drei Jahren habe ich meine Zeit auf 21:50 Minuten verbessert. Hatte einen beliebigen Trainingsplan, um die 20 Minuten zu unterbieten. Der Punkt Regeneration hat mir sozusagen das Genick gebrochen. Ich habe zu viel trainiert, so dass ich ins Übertraining kam und nicht mehr die Leistung auf die Bahn bringen konnte. Deswegen schreibe ich nun eigene Trainingspläne!


Tipps aus Youtube-Videos, wie andere Läufer die 5 KM unter 20 Minuten erreicht haben

Auf Youtube findest du wirklich interessante und hilfreiche Videos, um dein Laufen zu optimieren. Ich selbst schaue dort regelmäßig nach den aktuellsten Lauftipps nach. Ich habe für dich einige Youtube-Videos angesehen, die sich genau mit diesem Thema "5 KM unter 20 Minuten" beschäftigen. Hier die Zusammenfassung der jeweiligen Youtuber. Du kannst dich von diesen Tipps für dein Training inspirieren lassen:

Jan Torresan (5km in unter 20 Minuten - Trainingstipps) Quelle Youtube


Zusammenfassung Jan Torresan:

1. Regelmäßig einmal die Woche lange Läufe absolvieren. Zwischen 12 und 18 KM, idealerweise an einem Sonntag.

2. Intervall-Läufe von 6x1.000 Meter in 3:50er Pace. Dazwischen jeweils 2 Minuten Trabpause.

3. 25 Minuten-Lauf etwas schneller in 4:30 er Pace. Sollte sich in der Nähe der Wettkampf-Pace befinden.

4. Intervall-Läufe 10x400 Meter auf der Laufbahn und dazwischen 1:10 Minuten Trabpause.


Turnschuhheizer (5km unter 20 Minuten laufen - So klappt es) Quelle Youtube


Zusammenfassung Turnschuhheizer:

1. Langen Läufe zwischen 10 und 15 KM in 5er Pace. Zweimal die Woche laufen. Wichtig für Ausbau der Grundlagenausdauer.

2. Intervalle von 5x1000 Meter in 3:50 er Pace. Dazwischen 2 Minuten Trabpause. Sehr gut für die Tempohärte.

3. Einen Lauf in 25 Minuten in 4:20 er Pace.

4. Intervalle 8 x 400 Meter auf der Laufbahn.

5. Bergsprints sehr gut für Beinmuskulatur.

6. Regelmäßig Stabiübungen durchführen.


Wie du siehst, gibt es immer fast ein Muster. Immer lange Läufe in DL 1, Intervalle in der Nähe der Wettkampf-Pace und ein schnellerer Lauf. Allerdings ist es wichtig zu sagen, dass man die Trainingsintensität langsam und behutsam aufbauen sollte, um Verletzungen zu vermeiden. Nicht viele sind in der Lage zu Beginn einen 15 Km Longrun zu absolvieren. Oder Intervalle in 3:50er Pace zu laufen. Nach meinen Erfahrungen und aus vielen Fachbüchern weiß ich, dass insbesondere die langen Läufe sehr wichtig für den Erfolg ist. Hier legst du die Grundlage für dein effektives und schnelles Laufen. Intervalle und Bergsprints sind ideal für die Tempohärte, damit du deinen Körper schneller an die angestrebte 3:50 er Wettkampf-Pace gewöhnst.


Bergsprints Lauftraining
Bergsprints oder Waldläufe für Kraft&Ausdauer

Die besten Motivationssprüche für Läufer

Du bist auf der Suche nach Motivation. Hier findest du einige motivierende Sprüche:


"Wenn Du in Deinem Training immer nur 90% gibst, dann wirst Du auch wenn es darauf ankommt nur 90% geben." − Michael Owen


"Mit Fleiß, mit Mut und festem Willen lässt jeder Wunsch sich endlich stillen." − Novalis


"Der Preis des Erfolges ist Hingabe, harte Arbeit und unablässiger Einsatz für das, was man erreichen will." − Frank Lloyd Wright


"Erfolg ist nicht etwas, das einfach passiert. Erfolg wird erlernt, Erfolg wird trainiert." − George Halas


"Nur wer riskiert, zu weit zu gehen, kann überhaupt herausfinden, wie weit er gehen kann." − T.S. Elliot


"Beim Laufen finden wir zu der Persönlichkeit, die wir sein wollen." − George Sheehan


"Irgendwann wurde mir klar, dass Laufen sehr viel mehr für mich ist, als um Platz und Sieg zu laufen." − Dieter Baumann


"Niemand weiß, wo seine Grenzen liegen, solange er es nicht versucht hat." − Johann W. Goethe


"Der Schmerz vergeht, der Stolz bleibt." − Stefan Schlett


"Wettkämpfe lehren uns, aus was wir wirklich gemacht sind." − Patti SuePlumer


"Laufen ist wie eine Waschmaschine für Körper und Geist" − Annette Fröhlich


Mir haben einige Sprüche recht gut motiviert. Denn das Training ist manchmal ziemlich hart. Ein richtig cooles Video für den besonderen Motivationskick, wenn du mal einen Hänger hast. Schau es dir an:

RUN - Inspirational Running Video HD (Quelle Youtube)


Tag X für das Erreichen deines Ziels!

Sechs Wochen lang hast du hart trainiert! Jetzt steht der 5 KM-Wettkampf an. Bevor der entscheidende Wettkampf ist, empfehle ich einen Testlauf über die 5 KM. Ideale Bedingungen findest du auf einer Laufbahn, weil hier keine Anstiege. In einem Wettkampf findest du natürlich andere Bedingungen vor, aber du kannst dich drauf vorbereiten. Hier sind meine Empfehlungen, damit du auf Wettkampfebene die 5 KM unter 20 Minuten läufst:

  • 2-3 Tage Trainingspause vor dem Wettkampf. Du benötigst alle Kraft und Energie für deinen Tag X.
  • Achte auf gesunde leichte Ernährung. 2 Stunden vor dem Wettkampf essen, ich empfehle Toast mit Marmelade, weil leicht verdaulich.
  • Bereite dich mental auf deine Strecke vor, du kannst im Internet meistens den Streckenverlauf sehen.
  • Sorge für einen erholsamen Schlaf vor dem Wettkampf, dass ist sehr wichtig.
  • Konzentriere dich auf deinen optimalen Laufstil, du musst die kompletten 5 KM konzentriert und fokussiert laufen!
  • Achte auf die richtigen Laufschuhe, sollten "schnelle" Schuh sein.
  • Vor dem Wettkampf kurze wenige Sprints, damit deine Muskulatur die nötige Spannung aufbaut.
  • Achte auf eine ideale Körperspannung.
  • Wenn du startest, suche deinen idealen Laufrythmus. Teile dein Rennen strategisch gut ein und gehe nicht zu übermotiviert und zu schnell ran.
  • Den 1. Kilometer Rythmus finden. Zwischen 2. und 4. Kilometer die erforderliche Pace von 3:50 oder 4:00 Minuten laufen. Und auf den letzten Kilometer nochmal alles raushauen und alles, wirklich alles geben!
  • Ich garturliere dir: DU HASST ES GESCHAFFT UND KANNST RICHTIG STOLZ AUF DICH SEIN!

5 KM Wettkampf
5 KM Wettkampf − Tag der Entscheidung

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Quellen

  • Eigene Erfahrungen
  • Gelernt bei Academy of Sports (Laufcoach Ausbildung)/



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Michael Mitterer

Michael Mitterer
Ambitionierter Hobby Läufer 🏃

seit 2018
5KM Lauf-Wettkämpfe
Bestzeit 22:08 min

WhatsApp: 0152/22837621 (gebührenfrei)

Mein Motto:
☆ "Nur wer sein Ziel kennt, findet den Weg" ☆

5km Wettkampf - Das bin ich

Mein Ziel 🏁: Irgendwann 5 Kilometer laufen unter 20 Minuten. Hier findest du mehr über mich!

Du findest hier kostenlose Erfahrungsberichte und Tipps, welche Produkte und Übungen bei meinem Schienbeinkantensyndrom geholfen haben!

Als  kuestenlaeufer_runner bin ich auf Instagram laufend unterwegs und teile dort meine Aktivitäten rund ums Laufen.

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Axel Guhse (Physiotherapie & Osteopathie & Life Coaching)


Katrin Attia-Loebe (Massagetherapeutin, Kinesiologisches Taping)


Henning Wellner (Osteopath, Heilpraktiker, Sportswissenschaftler M.A.)


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