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Aktualisiert am: 3. Juli 2020 | Werbelinks sind mit * gekennzeichnet & Anzeige, da Markennennung

12 aktuelle Studien zum Thema Joggen&Laufen

Vom Kurzstreckenläufer zum Langstreckenläufer

In den vergangenen Jahren gab es zahlreiche Studien zum Thema Joggen. Wir fassen die wichtigsten Erkenntnisse aus der aktuellen Forschung zusammen:

1. Deine Knie profitieren vom Laufen

Alison H. Chang und ihr Team von der Northwestern University in Chicago untersuchten in der Studie "Association of Long-term Strenuous Physical Activity and Extensive Sitting With Incident Radiographic Knee Osteoarthritis", ob Sport das Risiko für eine Kniegelenkarthrose erhöht.

Grundlage der Kohortenstudie waren die Daten einer Sekundäranalyse der Osteoarthritis Initiative (OAI). Daran nahmen 1.194 Männern und Frauen zwischen 45 und 79 Jahren teil. Bei allen Teilnehmern bestand ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung einer symptomatischen radiologischen Kniegelenkarthrose.

Zu Beginn der Studie zeigten die Probanden keine oder minimale Kniesymptome. Bei der Testreihe standen sich Personen mit strapaziösen sportlichen Aktivitäten und Sportverweigerer gegenüber. Die Nachbeobachtungszeit umfasste zehn Jahre.

Ergebnisse der Studie:

  • Sport, insbesondere Joggen, Schwimmen, Tennis, Radfahren und Aerobic erhöhen das Risiko einer Kniearthrose nicht.
  • Eine moderate sportliche Aktivität verbessert die allgemeine Gesundheit.
  • Forscher vermuten, dass geringe bis mäßige Aktivität vor einer Kniegelenksarthrose (Gonarthrose) schützt.


2. Marathonlauf reduziert Knieschäden

In der Studie "Can marathon running improve knee damage of middle-aged adults? A prospective cohort study" untersuchte Laura Maria Horga vom University College London gemeinsam mit Kollegen die kurzfristigen Auswirkungen von Langstreckenläufen auf die Kniegelenke mittels MRT.

An der Studie nahmen 82 gesunde Erwachsene teil. Sie starteten zum ersten Mal bei einem Marathon. Sechs Monate vor und einen halben Monat danach erfolgte ein MRT, um die Veränderungen zu dokumentieren. Der überwiegende Teil der Probanden zeigte vor dem Lauf symptomatische Schädigungen an mehreren Kniestrukturen. Nach dem Lauf zeigt sich eine Verringerung der Schäden in verschiedenen Bereichen des Knies.

Ergebnisse der Kohortenstudie:

  • Die MRT-Daten zeigten bei den Probanden eine Verringerung der Schäden an den subchondralen Knochen der Tibia- und Femurkondylen im Anschluss an den Lauf.
  • Es kam zu einer Verschlechterung des Patellaknorpels.

Die Ergebnisse geben einen Hinweis darauf, dass ein Marathonlauf unter Umständen Knieschäden in eingeschränkten Bereichen reduziert.


3. Einmal Joggen pro Woche verbessert deine Gesundheit

Forscher der Victoria University Melbourne um Zeljko Pedisic untersuchten in der Metanalyse "Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? "den Zusammenhang zwischen Laufdosis und Laufbeteiligung im Hinblick auf das Risiko einer Herz-Kreislauf-, Gesamt- und Krebssterblichkeit.

Zur Untersuchung zogen die Wissenschaftler 14 Einzelstudien mit insgesamt 232.149 Probanden heran. Zehn waren Prozent Läufer. Die Untersuchung des Gesundheitszustandes lief zwischen 5,5 und 35 Jahre lang.

Ergebnisse dieser Studie:

  • Läufer wiesen ein 27 Prozent geringeres Sterberisiko auf als Nicht-Läufer.
  • Bei Joggern war das Risiko für einen kardiovaskulären Tod 30 Prozent geringer als bei Nichtjoggern.
  • Das Risiko, an Krebs zu sterben, war bei den Läufern 23 Prozent geringer als bei der Kontrollgruppe.
  • Die gesundheitlichen Vorteile zeigten sich, wenn die Probanden mindestens einmal in der Woche für 50 Minuten liefen.
  • Häufigeres oder schnelleres Joggen beeinflusste das Ergebnis nicht.

4. Mentale Pausen beim Joggen verhindern Verletzungen bei leidenschaftlichen Läufern

Bei vielen Läufern zeigt die Leidenschaft fürs Joggen ungesunde Tendenzen. Joggst du zu oft oder entwickelst eine Sucht danach, wirkt sich das negativ auf deine Gesundheit aus.

In der niederländischen Studie "Mental Recovery and Running-Related Injuries in Recreational Runners: The Moderating Role of Passion for Running" untersuchten Jan de Jonge sowie weitere Wissenschaftler das Laufverhalten von Freizeitjoggern.

Die Pilotstudie untersucht den Einfluss der Leidenschaft für das Joggen auf die Beziehung zwischen mentaler Erholung und laufbedingten Verletzungen. 250 Frauen und Männer nahmen an der Studie teil. Durchschnittlich absolvierten die leidenschaftlichen Jogger drei Läufe pro Woche mit bis zu 27 Kilometern.

Ergebnisse dieser Untersuchung:

  • Pausen sind wichtig, um Körper und Geist zu erholen.
  • Läufer, die sich nach dem Laufen mental erholen, weisen ein geringeres Risiko für laufbedingte Verletzungen auf.
  • Obsessive Läufer zeigen häufiger Verletzungen an Knie, Fuß oder Achilles-Sehne.

5. Verletzungen an Kniegelenken treten im März gehäuft auf

In einer aktuellen Studie der MedUni Wien und des Orthopädie-Zentrums Innere Stadt ("Analysis of Running-Related Injuries: The Vienna Study" von Emir Benca et al.) zeigte sich, dass das Verletzungsrisiko bei Läufern im März signifikant steigt. Die Studie bezog sich auf eine Auswertung der Patientenakten des Orthopädie-Zentrums Innere Stadt in Wien.

Studien-Ergebnisse:

  • Die häufigsten Verletzungen traten am Kniegelenk auf.
  • 41,2 Prozent der Patienten wiesen Schmerzen im Bereich der Kniescheibe (retropatellares Schmerzsyndrom), das iliotibiale Bandsyndrom (Läuferknie) oder andere Kniebeschwerden auf.
  • Schäden am Fuß- oder Sprunggelenk zogen sich 25,6 Prozent der Behandelten zu.
  • 13 Prozent klagten über Blessuren an Unterschenkel oder Achillessehne.
  • 8,5 Prozent litten unter Hüft- oder Beckenbeschwerden.
  • Läufer mit Wirbelsäulenverkrümmung (Skoliose) waren anfälliger für Hüft-, Wirbelsäulen- und Beckenverletzungen.
  • Kniegelenksverletzungen traten vermehrt bei Personen mit O-Beinen auf.
  • Frauen waren mit 56 Prozent häufiger betroffen (Gründe sind vermutlich hormonelle Effekte oder anatomische Unterschiede).

6. Joggen für die mentale Gesundheit

Sportartikelhersteller ASICS untersuchte in einer Studie das Laufverhalten und das mentale Wohlbefinden von Läufern und Läuferinnen während der Beschränkungen im Laufe der Corona-Krise.

An der Studie nahmen 14.000 Probanden aus 12 Ländern teil. Daten aus der Fitness-App Runkeeper ergänzten die Angaben der Teilnehmer. Diese zeigte einen deutlichen Zuwachs an Lauffans. Im April 2020 verzeichnete die App 676 Prozent mehr Registrierungen als im Vorjahr. Die Aktivität der Nutzer stieg. Viele liefen mindestens einmal die Woche.

Die weltweite Untersuchung ergab:

  • 79 Prozent der deutschen LäuferInnen laufen öfter, um den Kopf freizubekommen.
  • 34 Prozent der Befragten aus Deutschland trieben während des Lockdowns häufiger Sport.
  • 65 Prozent der Befragten Deutschen gaben an, dass ihnen das Joggen ein Gefühl von Kontrolle gab.
  • Das Joggen unterstützte die mentale Gesundheit der Teilnehmer.
  • Beim Joggen geht es neben Bewegung um die Möglichkeit, seelischen Belastungen und mentalen Herausforderungen standzuhalten.

7. Zehn Minuten Joggen bringen den Körper auf Trab

Eine Studie der Stanford University School of Medicine zum Thema "Molecular Choreography of Acute Exercise" ergab, dass sich beim zehnminütigen Joggen 9.815 Moleküle verändern. Insgesamt gibt es 17.662 Moleküle.

Die Wissenschaftler dokumentierten in der Studie winzige Veränderungen im Blut, die nach einem Work-out auftraten. Dazu quantifizierten sie die Moleküle von 100 Personen. 36 wählten sie für die Studie aus. Vor und nach dem Lauf entnahmen die Forscher den Probanden Blut. Die Ergebnisse veröffentlichten die Wissenschaftler um Michael P. Snyder in einem Artikel in der Fachzeitschrift "Cell":

  • Sport ist essenziell für die Gesundheit.
  • Die Moleküle hängen mit verschiedenen Körperfunktionen zusammen.
  • Die betroffenen Moleküle, die einer Veränderung unterlagen, gehörten zu wichtigen Verdauungs-, Stoffwechsel- oder Immunsystem-Funktionen.
  • Teilweise beteiligten sie sich an Entzündungsprozessen des Körpers.
  • Andere beeinflussten die Reaktion des Körpers auf Insulin.
  • Snyder entwickelte anhand der Ergebnisse einen Test zur Feststellung der Fitness.


8. Der erste Marathon verjüngt deine Gefäße um bis zu vier Jahre

Forscher aus Großbritannien und den USA machten in einer Studie eine spannende Entdeckung. Sie fanden heraus, dass der erste Marathon die Gefäße um vier Jahre verjüngt. Die Ergebnisse hielten die Wissenschaftler um Anish N. Bhuva in der Studie "Training for a First-Time Marathon Reverses Age-Related Aortic Stiffening" fest.

Ziel war es, herauszufinden, ob das Training für den ersten Marathon die altersbedingte Aortensteifigkeit umkehrt. 138 ungeschulte Personen unterzogen sich sechs Monate einer Ausbildung für den London-Marathon. Die Probanden waren zwischen 21 und 69 Jahre alt. Sie liefen zwischen 6 und 13 Meilen pro Woche. Die Forscher untersuchten vor, während und zwei Wochen nach dem Marathon den Zustand der Gefäße.

Ergebnisse:

  • Der zentrale Blutdruck reduziert sich.
  • Die Aortensteifigkeit verringert sich.
  • Das Gefäßalter mindert sich um 4 Jahre.
  • Ältere, männliche Teilnehmer zeigten eine stärkere Verjüngung.

9. Joggen hilft am effektivsten gegen Übergewicht

In der Studie "Performing different kinds of physical exercise differentially attenuates the genetic effects on obesity measures: Evidence from 18,424 Taiwan Biobank participants" gingen Wan-Ju Lin und weitere Forscher der Frage nach, welche Sportarten das Risiko einer Fettleibigkeit am besten verringern.

An der Studie nahmen 18.424 Han-Chinesen im Alter von 30 bis 70 Jahren teil. Die Wissenschaftler nahmen Messungen zu Body-Mass-Index, Körperfettanteil, Taillenumfang, Hüftumfang und zum Verhältnis zwischen Taille und Hüfte vor. Sie prüften die Auswirkungen von 18 verschiedenen Sportarten.

Was zeigt die Studie?

  • Die Forscher fanden heraus, das Joggen den BMI, den Körperfettanteil und den Hüftumfang verringerte.
  • Regelmäßiges Joggen führte neben Walking, Bergsteigen, Standardtanz und Yoga zu den größten Veränderungen bei Übergewicht.
  • Sportarten wie Fahrradfahren, Tennis, Schwimmen oder Badminton zeigten keine signifikanten Ergebnisse.
  • Durch verschiedene Maßnahmen ist es möglich, die genetischen Auswirkungen auf Adipositas zu verringern.

10. Outdoor-Läufer besitzen mehr Ausdauer als Laufband-Läufer

Australische Forscher gingen in einer Studie der Frage nach, ob das Lauftraining auf dem Band effektiver ist als das Outdoor-Training. Die Ergebnisse veröffentlichte James R. Miller et al. in ihrer systematischen Überprüfung "A Systematic Review and Meta-Analysis of Crossover Studies Comparing Physiological, Perceptual and Performance Measures Between Treadmill and Overground Running" aus dem Jahr 2019.

Die Wissenschaftler griffen auf Daten aus 34 Laufstudien zurück. Um die Ergebnisse zu vergleichen, kam die Ein-Prozent-Stufe bei 12 Laufstudien zur Anwendung. In der Testsituation erhöhen die Forscher die Steigung des Laufbandes um ein Prozent. Bei der Betrachtung schlossen sie physiologische Faktoren, Wahrnehmungs- und Leistungsmessungen ein.

Das Ergebnis:

  • Probanden wiesen auf dem Laufband bei höheren Geschwindigkeiten eine höhere Herzfrequenz auf.
  • Sie empfanden das Training auf dem Laufband anstrengender.
  • Bei einer geringen Geschwindigkeit empfanden Teilnehmer das Laufen im Freien anstrengender.
  • Viele Leistungskennzahlen waren bei beiden Sportarten ähnlich.
  • Outdoor-Läufer zeigten höhere Ausdauer.

11. Zu intensives Joggen erhöht die Sterblichkeit

Im Rahmen der Kopenhagener Stadtherzstudie begleitet Peter Schnohr vom Frederiksberg Hospital seit 2001 eine Stichprobe von Einwohnern Kopenhagens. Er untersuchte den Zusammenhang zwischen der langfristigen Gesamtmortalität und dem Joggen. Zu den wichtigsten Betrachtungsgegenständen Tempo, Häufigkeit und Menge des Joggens. Teil der Studie waren 1.098 gesunde Jogger sowie 3.950 gesunde Nichtjogger.

Ergebnisse:

  • Personen, die 2- bis 3-Mal in der Woche joggen, wiesen die geringste Sterblichkeit auf.
  • Die optimale Häufigkeit umfasst 1 bis 2,4 Stunden pro Woche.
  • Die optimale Geschwindigkeit liegt bei 8 Kilometern pro Stunde.
  • Gut ist das Einhalten eines langsamen oder durchschnittlichen Tempos.
  • Leichte oder mittelschwere Jogger weisen eine geringere Sterblichkeit auf als Nichtjogger.
  • Personen, die länger joggen oder sich zu viel zumuteten, hatten ein höheres Sterblichkeitsrisiko als Nichtjogger.

12. Änderung des Fußschlagmusters bringt keine Verbesserung

Um an Geschwindigkeit zuzulegen und um sich vor Verletzungen zu schützen, änderten Fersenläufer ihren Laufstil zum Vorfußlauf. Jüngste Forschungen der La Trobe University legen nahe, dass sich die Veränderung des Fußschlagmusters nicht positiv auf die Geschwindigkeit des Läufers auswirkt. Das Verletzungsrisiko verringert sich nicht.

Dr. Christian Barton fand in seiner Studie "What are the Benefits and Risks Associated with Changing Foot Strike Pattern During Running? A Systematic Review and Meta-analysis of Injury, Running Economy, and Biomechanics" heraus:

  • Durch das Laufen auf dem Vorderfuß minimiert sich das Verletzungsrisiko und die Leistung verbessert sich.
  • Die Änderung des Laufstils verschiebt die Belastung, aber verschwindet nicht.
  • Laufen auf der Ferse bei geringen Belastungen führt zu Knieverletzungen.
  • Fuß und Knöchel geraten bei erhöhter Belastung in Mitleidenschaft.

Dazu analysierte er 53 Studien im Hinblick auf die Auswirkungen verschiedener Laufmuster. Er betrachtete die Verletzungen, die Laufökonomie sowie die Laufbiomechanik.


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Quellen Studien:

1. Studie:https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Joggen-und-Aerobic-laesst-Kniegelenke-nicht-verschleissen-409340.html & https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2765373
2. Studie:https://bmjopensem.bmj.com/content/5/1/e000586
3. Studie:https://www.welt.de/kmpkt/article203163692/So-positiv-wirkt-sich-Joggen-auf-deine-Gesundheit-aus.html & https://bjsm.bmj.com/content/early/2019/09/25/bjsports-2018-100493
4. Studie:https://www.deutschlandfunknova.de/beitrag/mentale-pausen-vom-joggen-sch%C3%BCtzen-vor-verletzungen & https://www.mdpi.com/1660-4601/17/3/1044
5. Studie:https://www.meduniwien.ac.at/web/fileadmin/content/presseservice/presseaussendungen/pdf_2020/PA_Laufstudie_Wien.pdf & https://www.heilpraxisnet.de/naturheilpraxis/joggen-in-diesem-monat-gibt-es-die-meisten-laufverletzungen-20200519514892
6. Studie:https://www.presseportal.de/pm/76670/4612352 & https://www.fitforfun.de/news/corona-pandemie-so-hilfreich-ist-laufen-fuer-die-mentale-gesundheit-430327.html
7. Studie:https://www.businessinsider.de/leben/fitness/zehn-minuten-workout-schon-wenig-sport-veraendert-den-koerper/ & https://www.cell.com/cell/pdf/S0092-8674(20)30508-0.pdf
8. Studie:https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S073510971938369X?via%3Dihub# & https://www.mdr.de/wissen/mensch-alltag/studie-marathon-macht-jung-100.html
9. Studie:https://journals.plos.org/plosgenetics/article?id=10.1371/journal.pgen.1008277 & https://www.eurekalert.org/pub_releases/2019-08/p-jaf072519.php
10. Studie:https://www.forschung-und-wissen.de/nachrichten/medizin/was-ist-effektiver-laufband-oder-outdoor-lauf-13373736 & https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01087-9
11. Studie:https://www.onlinejacc.org/content/65/5/411
12. Studie:https://www.sciencedaily.com/releases/2019/12/191212104646.htm & https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-019-01238-y

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2.7.2020: 12 aktuelle Jogging Studien für Dich!




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