Schienbeinkantensyndrom
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Aktualisiert am: 9. August 2019 | Werbelinks sind mit * gekennzeichnet & Anzeige, da Markennennung

Tipps zum Fußmuskeln trainieren mit dem Igelball

Das Wichtigste in Kürze:

👣 » Igelball fördert die Durchblutung und regt die Nervenenden an.

👣 » Die Übung dient zudem der Sensibilisierung der Fußsohlen sowie der Bearbeitung deines Fasziengewebes.

👣 » Wenn deine Füße nach dem Laufne zu verspannt, probiere damit deine Fussmuskeln zu lockern.


Seinen Ursprung hat der Igelball in einem Golfball. Der in den 1930er-Jahren entwickelte Cayman-Ball wies erstmalig Noppen auf. Nach wenigen Jahren setzten Physiotherapeuten ihn ein. Die Selbstmassage mit einem Igelball fördert die Durchblutung und regt die Nervenenden an. Wendest du ihn regelmäßig an, kräftigst du deinen Fuß und verbesserst die Beweglichkeit deiner Zehen. Die beste Wirkung erzielst du, indem du deine Fußmuskeln barfuß trainierst.

Fuß Reha: Stimmulation der Fußmuskel mit dem Igelball (Video Quelle Youtube.com)

Stimulation der Fußmuskeln

Die Übung dient zudem der Sensibilisierung der Fußsohlen sowie der Bearbeitung deines Fasziengewebes. Geeignet ist ein großer, harter Igelball mit abgerundeten Noppen oder ein kleiner, mittelfester Igelball mit großen Noppen. Setze dich mit geradem Rücken auf einen Stuhl. Unter deinen linken Fuß legst du einen Igelball. Ausgehend von der Mitte des Fußes, rollst du von der Ferse bis zu den Zehenspitzen. Triffst du auf eine schmerzhafte Stelle, hältst du inne und übst zwanzig Sekunden leichten Druck aus. Wiederhole die Übung an der Außen- und Innenkante der Fußsohle.



Mobilisation der Fußmuskeln

Während der gesamten Übung arbeitest du mit Feingefühl. Finde die für dich passende Belastung und gib nicht zu viel Gewicht auf deinen Fuß. Bist du anfangs schmerzempfindlich, gehe langsam vor. Nach zwei Wochen regelmäßiger Übung überprüfst du, was sich getan hat. Führe die Übung je Bein zwei Minuten durch.

  • Vor Beginn der Fußmassage machst du einen Erstcheck. Stelle dich mit geradem Rücken hin und spüre in deine Füße hinein. Wie fühlt sich der linke an, wie der rechte?

  • Lege einen Igelball auf den Boden und stelle dich mit dem linken Fuß darauf. Während du mit leichtem Druck vor- und zurückrollst, erspürst du unangenehme Stellen. Lass dir dabei Zeit. Bist du kitzlig, baue ein wenig mehr Druck auf. Rolle auf der Innen- und Außenseite der Fußsohle sowie in der Mitte. Beginne mit großflächigen Bewegungen und lasse sie im Verlauf der Übung kleiner werden.

  • Sobald du einen Schmerzpunkt gefunden hast, verharre für zwanzig Sekunden darauf. Durch leichte Oberkörperdrehungen veränderst du die Spannung in deinem Fuß.

  • Zum Abschluss der Übung machst du großflächige und kreisende Bewegungen.

  • Führe einen zweiten Check durch. Wie fühlt sich dein linker Fuß jetzt im Vergleich zum rechten an? Hast du die Fußmassage richtig durchgeführt, spürst du einen deutlichen Unterschied.

  • Wiederhole die Übung mit dem rechten Fuß.

  • Mach einen Abschlusscheck. Wie fühlen sich deine Füße nach der Übung an? Was hat sich verbessert? Wo besteht noch Handlungsbedarf?


Der Physiotherapeut und Personal Fitness Coach Andreas Goscinski zeigt dir auf seinem YouTube-Kanal AlohaVitalis, wie es geht.

Triggerpunktball und Igelball anwenden (Video Quelle Youtube.com)


Igelbälle gibt es in verschiedenen Härtegraden und mit unterschiedlichen Noppenlängen oder als Bälle zum Aufpumpen. Inzwischen bekommst du neben Bällen aus Gummi oder Kunststoff auch solche aus Kork oder Holz, deren Härtegrad variiert. Igelbälle erhältst du im Dreier-Set, was dir unterschiedliche Massagen des Tiefengewebes ermöglicht. Der kostenlose Übungs-Guide führt dich in die Verwendung ein. Du erhältst Tipps, wie du die abwaschbaren Igelbälle von Meglio® einsetzt, um Druckpunkte zu befreien, Schmerzen zu lindern und die Durchblutung zu verbessern.


Meine Tipps

Meine persönlichen Tipps zum Igleball

 Wenn Füße verspannt, dann Igleball:
Nachdem ich mein Laufpensum auf 30km die Woche erhöht hatte, wurden ebenfalls die Verspannungen mehr. Habe dann selbst recherchiert, dass Dehnübungen nicht nur für die Beine wichtig sind, sondern auch für die Füße. Regelmäßig habe ich meine Laufschuhe gewechselt, parallel dann immer häufiger meine Fußmuskeln trainiert. Ob nun mit dem Igleball oder einem gewöhnlichen Tennisball.

 Schwache Füße laufen nicht gut:
Wenn du häufig auf Asphalt läufst, wirst du irgendwann deutlich merken, dass deine Füße irgendwie nicht mehr möchten. Die Füße werden nach und nach schwächer und du merkst eine Art Brennen in deinen Laufschuhen. Ich selbst habe es gemerkt bei Kilometer 8. Immer mehr wurden die Füßer schwächer und wollten nicht mehr. Daraufhin habe ich dann gemerkt, dass ich was für meine Füße machen muß. Habe sie regelmäßig gedehnt, noch mehr Barfuss gegangen usw. Nach und nach wurden sie immer geschmeidiger, was sich auch positiv aufs Sprunggelenk auswirkte.

 Übungen im Fitnesstudio:
Wenn du Mitglied im Fitnesstudio bist, frag doch mal deinen Trainer nach gezielten Übungen für deine Fußmuskulatur. Ich habe wirklich nie an meine Füße gedacht, weil ich dachte die machen schon irgendwie ihren Job. Aber deine Füße sind ein wichtiger Bestandteil eines optimalen und gesunden Laufstils!

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Michael Mitterer

Michael Mitterer
Ambitionierter Hobby Läufer 🏃

seit 2018
5KM Lauf-Wettkämpfe
Bestzeit 22:08 min

Mein Motto:
☆ "Nur wer sein Ziel kennt, findet den Weg" ☆

5km Wettkampf - Das bin ich

Mein Ziel 🏁: Irgendwann 5KM unter 20 Min. laufen, schmerzfrei! Hier findest du mehr über mich!

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Als  kuestenlaeufer_runner bin ich auf Instagram laufend unterwegs und teile dort meine Aktivitäten rund ums Laufen.


WAS IST SCHIENBEINKANTENSYNDROM?

Schienbeinkantensyndrom

Dumpfe oder stechende Schmerzen an der Schienbeinkante sind das Hauptsymptom des unangenehmen Schienbein-kantensyndroms.


HÄUFIGSTE URSACHEN:

Zu schnelle Steigerung Training und Lauftempo
Falsche Laufschuhe & Sportschuhe
Zu unrunder Laufstil, weil geringe Stabiliät
Ständig zu harter Lauf-Untergrund (Asphalt)
Zu wenig Dehnung&Stärkung Unterschenkel usw.


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