Wie den Heilungsprozess bei Schienbeinschmerzen beschleunigen?

Neben Physiotherapie und Maßnahmen aus der Komplementärmedizin beeinflusst du den Heilungsprozess deines Schienbeinkantensyndroms positiv durch die Ernährung. Ausgewogen ist sie für Läufer, wenn sie aus 50 Prozent Kohlenhydraten, 20 Prozent Eiweiß und 30 Prozent Fett besteht. Leidest du am Schienbeinkantensyndrom, verschiebt sich der Prozentsatz durch deine besonderen Bedürfnisse.

Welche Lebensmittel wirken entzündungshemmend?

• Kreuzblütler:Brokkoli, Weiß-, Blumen- und Rotkohl enthalten Flavonoide sowie Vitamin C, was oxidativen Stress im Körper reduziert.


• Grüne Blattgemüse:Die in Grünkohl, Spinat und Mangold enthaltenen Flavonoide fördern den Zellaufbau.


• Blaubeeren:Das Antioxidans Quercetin wirkt entzündungshemmend.


• Ananas:Das Verdauungsenzym Bromelain unterstützt dein Immunsystem.


• Kirschen:Neben Vitaminreichtum zeichnen sich Kirschen durch Anthocyan aus. Das Flavonoid wirkt schmerzlindernd und stoppt oxidative Prozesse im Körper.


• Omega 3 Fettsäuren:Besonders reich an diesem Entzündungshemmer sind Lein-, Walnuss- und Olivenöl sowie Avocados, Nüsse und Chiasamen. Fettiger Fisch wie Makrele oder Lachs enthalten ebenfalls viele Omega-3-Fettsäuren. Bei Verletzungen steigerst du den Verzehr auf drei bis zehn Gramm täglich. Die genaue Menge ist von deiner Größe und deinem Gewicht abhängig.

Verzichte auf entzündungshemmende Medikamente. Diese schwächen die Verstoffwechslung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen. Durch die medikamentenbedingte geringere Anzahl an Enzymen gelangen Proteine schlechter in Muskeln und Bindegewebe. Das hemmt deine Genesung.

Ernährung bei Verletzung: Heilprozess & Regeneration beschleunigen (Video Quelle Youtube.com)

Wie wirken sich Makronährstoffe auf deinen Genesungsprozess aus?

Makronährstoffe sind solche zur Energiegewinnung, vor allem Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Sie sind notwendig für deinen Genesungsprozess. Streiche keinen aus deiner Ernährung heraus und mache bei Verletzungen keine Low Carb- oder Low Fat-Ernährung.

• Kohlenhydrate:Meide einfache Kohlenhydrate wie Industriezucker oder Weizenmehl. Du erkennst sie an ihrem hohen glykämischen Index. Stattdessen greifst du zu langkettigen Kohlenhydraten, die zum Beispiel in Obst enthalten sind. Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte enthalten zudem Ballaststoffe, die für ein längeres Sättigungsgefühl sorgen.


• Eiweiß:Hochwertige Eiweißprodukte enthalten viele Aminosäuren, welche die Kollagenneubildung fördern. Kollagen ist ein wichtiger Faserbestandteil von Knochen, Bändern und Sehnen. Viele Aminosäuren finden sich zum Beispiel in Magerquark, Eier, Fisch und magerem Fleisch. Verzichte auf Produkte wie Salami oder Würstchen.


• Fette:Reduziere den Verzehr von Omega-6-Fettsäuren, da diese den Entzündungsprozess unterstützen. Omega-6-Fettsäuren sind Bestandteil von fettigem Fleisch, Fast-Food- und Fertigprodukten. Der optimale Anteil zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren beträgt 5 zu 1.

Welche Supplemente fördern den Genesungsprozess?

• Zink:Der Mineralstoff unterstützt Muskelwachstum, Immunsystem und Wundheilung. Nimm 25 mg täglich ein.


• Vitamin C:Das Vitamin wirkt antioxidativ und steuert den Aufbau des Bindegewebes. Für eine optimale Kollagenneubildung supplementiere täglich ein bis zwei Gramm.


• MSM:Der organische Schwefelstoff Methylsulfonylmethan hat eine antioxidative Wirkung. Er unterstützt die Kollagen-Synthese. Nimm täglich drei mal zwei Gramm. Vegane MSM-Kapseln erhältst du bei natural elements®.


• Aminosäuren: L-Arginin fördert die Durchblutung durch seine gefäßerweiternde Wirkung. Einen positiven Effekt auf Immunsystem und Wundheilung hat L-Glutamin. Täglich nimmst du insgesamt 15 Gramm in zwei Rationen ein. Beides erhältst du in Pulverform von ZerOne Nutrition®.

Suchst du nach weiterführenden Informationen, sieh dir das Video "Ernährung bei Verletzungen" von Strength Coach Andi an. Bist du in einer läuferischen Zwangspause, ist eine Diät der falsche Weg. Dein Kalorienbedarf durch sportliche Belastung reduziert sich, doch der Regenerationsprozess braucht ebenfalls Energie. Durch ein Kaloriendefizit setzt du deinen Körper einer Stresssituation aus, die den Heilungsprozess beeinträchtigt. Nutze stattdessen die Möglichkeiten einer heilungsfördernden Ernährung.

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Mein Ziel 🏁: Irgendwann 5KM unter 20 Min. laufen, schmerzfrei! Hier findest du mehr über mich!

Du findest hier kostenlose Erfahrungsberichte und Tipps, welche Produkte und Übungen bei meinem Schienbeinkantensyndrom geholfen haben!

Als  kuestenlaeufer_runner bin ich auf Instagram laufend unterwegs und teile dort meine Aktivitäten rund ums Laufen.

WAS IST SCHIENBEINKANTENSYNDROM?

Dumpfe oder stechende Schmerzen an der Schienbeinkante sind das Hauptsymptom des unangenehmen Schienbein-kantensyndroms.


HÄUFIGSTE URSACHEN:

✔ Zu schnelle Steigerung Training und Lauftempo
✔ Falsche Laufschuhe & Sportschuhe
✔ Zu unrunder Laufstil, weil geringe Stabiliät
✔ Ständig zu harter Lauf-Untergrund (Asphalt)
✔ Zu wenig Dehnung&Stärkung Unterschenkel usw.

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