👣 » Achte auf regelmäßiges Training deiner Schienbeinmuskulatur.
👣 » Vor und nach dem Laufen regelmäßig dehnen sehr wichtig.
👣 » Einsatz von Faszienrollen hat sich durchaus positiv bewirkt.
👣 » Wenn du deine Schienbeine dehnst, vernachlässige nicht deine wichtige Wadenmuskulatur.
👣 » 8 richtig gute Übungen zur Dehnung der Schienbeinmuskulatur.
Für Läufer ist eine trainierte Schienbeinmuskulatur unerlässlich. Stärkst du die Beinmuskulatur durch Knie- oder Waden-Work-outs, trainierst du den hinteren Schienbeinmuskel automatisch mit, den vorderen Schienbeinmuskel nicht. Er ist zuständig für das Heben und die Supination des Fußes. Beim Gehen stabilisiert er das Sprunggelenk. Sportler vernachlässigen ihn häufig beim Training. Dies begünstigt Überlastungsreaktionen wie das Schienbeinkantensyndrom.
Meine TIPPS gegen Laufbeschwerden aus 2.000 gelaufenen Kilometern:
Welcher Arzt ist für was zuständig? Und wie findest Du den richtigen Arzt? Was tun gegen die Schmerzen in Hüfte, Leiste, Schienbein, Knie und Co?
Schmerzen beim Laufen, welcher Arzt hilft Dir weiter?
Der vordere Schienbeinmuskel ist der Gegenspieler zur Wadenmuskulatur. Er setzt am Sprunggelenk an. Ein gut trainierter Musculus tibialis anterior stärkt das Sprunggelenk. Somit erhöhst du deine Sprungkraft und Antrittsschnelligkeit.
Befestige einen Body Tube an einem Bettpfosten oder Tischbein. Setze dich mit gestreckten, überkreuzten Beinen auf den Boden und baue Spannung auf den Body Tube auf. Die Schlaufe legst du über den Vorfuß des oberen Beins. Deinen Oberkörper hältst du gerade, deine Hände stützt du seitlich des Körpers ab. Ziehe die Zehenspitzen des oberen Beins zu dir heran, bevor du sie kontrolliert wieder ausstreckst. Nach fünfzehn Wiederholungen wechselst du das Bein. Mache je Bein drei Durchgänge. Im Fitnessstudio lässt sich die Übung am Seilzug durchführen.
Fitnesstrainer Christoph Gehrke zeigt dir in seinem YouTube-Video "Schienbeintraining, mehr Sprungkraft und Schnelligkeit!", wie es geht. Ein geeigneter Body Tube ist der Premium Body Cube von DITTMANN®. Mit seiner Nylonummantelung eignet sich für Latexallergiker. Das Produkt besteht aus vier Tubes mit unterschiedlichen Widerständen.
Da das Schienbein nur mit einer dünnen Hautschicht überzogen ist, führe die Übungen mit moderatem Druck durch. Dafür geeignet
ist die Faszienrolle von softX®, welche in drei Größen erhältlich ist und aus rutschfestem, formbeständigem Material besteht.
Indem du deine Schienbeine kräftigst, trägst du zu einem physiologischen Gangbild bei. Mit dem Fußhebertraining gleichst du Dysbalancen aus und vermeidest Überlastungsreaktionen. Zugleich beugst du dem Knick-Senkfuß vor, der als Folge einer Schwäche der Tibialis-posterior-Sehne auftritt.
» Schienbein Bandagen: Angenehme Bandagen für das Schienbein. *
» Blackroll: Schienbein mobilisieren mit Blackroll. *
» Pilatesrolle: Schienbeinmuskulatur mobilisieren mit Pilatesrolle. *
Schienbeinmuskulatur regelmäßig zu dehnen ist sehr wichtig. Parallel dazu natürlich auch die wichtigen Waden. Ich bearbeite meine Schienbeine gerne mit der Blackroll und der weicheren Variante Pilatesrolle. Auf der Pilatesrolle kann ich praktisch beide Schienbeine bearbeiten, was sehr angenehm ist. Wenn man dehnt, sollte man vorher die entsprechenden Muskelpartien mobilisieren. Dann ist der Effekt einfach größer, so einige Kollegen aus der Laufszene.
Vor dem Laufen und nach dem Laufen wichtig:
Vor einem Lauf dehne ich meine Schienbeine nur geringfügig. Nach dem Laufen etwas ausführlicher, habe ich schnell
lernen müssen. Die Dehnung hatte ich nie beachtet, aber wie die Schmerzen zunahmen, mußte ich mich damit mehr befassen.
Die Dehnung sämtlicher Muskeln ist ein sehr wichtig Faktor! Ich nehme mir ca 5 Minuten Zeit um meine Beine zu dehnen,
Schienbeine zu entlasten und parallel meine Waden zu strecken. Mach das mal einige Wochen und du wirst schnell merken,
daß das etwas bringt!
Einfache Übungen findest du auch im Fitness-Studio:
Ich trainiere regelmäßig bei McFit und hier gibt einige hilfreiche Plakate, wie man sich ideal dehnt. Das Thema
Dehnen wird komplett vernachlässigt, obwohl man bei korrekter Durchführung damit so viel beeinflussen kann.
Vergesse nicht deine wichtigen Waden:
Die stärksten Waden bringen dir nichts, wenn du schwache Schienbeine hast. Du mußt beachten, daß du regelmäßig deine
Waden stärkst. Das ist beim Laufen sehr wichtig. Und wenn ich von Stärken schreibe, muß ich auch das Enstpannen erwähnen.
Ich versuche regelmäßig mit einer Faszienrolle meine verkrampfte Muskulatur in den Waden zu lockern, das hat bei mir
sehr viel gebracht.
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Michael Mitterer
Ambitionierter Hobby Läufer 🏃
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