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Ideale Dehn- und Kräftigungsübungen Schienbeinmuskulatur
Das Wichtigste in Kürze:
👣 » Achte auf regelmäßiges Training deiner Schienbeinmuskulatur.
👣 » Vor und nach dem Laufen regelmäßig dehnen sehr wichtig.
👣 » Einsatz von Faszienrollen hat sich durchaus positiv bewirkt.
👣 » Wenn du deine Schienbeine dehnst, vernachlässige nicht deine wichtige Wadenmuskulatur.
Für Läufer ist eine trainierte Schienbeinmuskulatur unerlässlich. Stärkst du die Beinmuskulatur durch Knie- oder Waden-Work-outs, trainierst du den hinteren Schienbeinmuskel automatisch mit, den vorderen Schienbeinmuskel nicht. Er ist zuständig für das Heben und die Supination des Fußes. Beim Gehen stabilisiert er das Sprunggelenk. Sportler vernachlässigen ihn häufig beim Training. Dies begünstigt Überlastungsreaktionen wie das Schienbeinkantensyndrom.
SHIN SPLINT beheben mit Mobility | SchienbeinkantenSyndrom | Läufer (Quelle Video Youtube.com)
Übung für den vorderen Schienbeinmuskel
Der vordere Schienbeinmuskel ist der Gegenspieler zur Wadenmuskulatur. Er setzt am Sprunggelenk an. Ein gut trainierter Musculus tibialis anterior stärkt das Sprunggelenk. Somit erhöhst du deine Sprungkraft und Antrittsschnelligkeit.
Befestige einen Body Tube an einem Bettpfosten oder Tischbein. Setze dich mit gestreckten, überkreuzten Beinen auf den Boden und baue Spannung auf den Body Tube auf. Die Schlaufe legst du über den Vorfuß des oberen Beins. Deinen Oberkörper hältst du gerade, deine Hände stützt du seitlich des Körpers ab. Ziehe die Zehenspitzen des oberen Beins zu dir heran, bevor du sie kontrolliert wieder ausstreckst. Nach fünfzehn Wiederholungen wechselst du das Bein. Mache je Bein drei Durchgänge. Im Fitnessstudio lässt sich die Übung am Seilzug durchführen.
Fitnesstrainer Christoph Gehrke zeigt dir in seinem YouTube-Video "Schienbeintraining, mehr Sprungkraft und Schnelligkeit!", wie es geht. Ein geeigneter Body Tube ist der Premium Body Cube von DITTMANN®. Mit seiner Nylonummantelung eignet sich für Latexallergiker. Das Produkt besteht aus vier Tubes mit unterschiedlichen Widerständen.
Übungen ohne Geräte
- Zehenroller:Ausgehend vom schulterbreiten Stand bringst du dein linkes Bein mit dem Zehenrücken und eingerollten Zehen nach hinten, bis du eine Spannung im Schienbein spürst. Halte die Position eine Minute. Nach drei Wiederholungen wechselst du das Bein.
- Fußspitzen hoch:Stelle dich mit schulterbreitem Beinabstand hin. Ziehe abwechselnd die Fußspitzen nach oben. Halte die Position jeweils dreißig Sekunden. Wiederhole die Übung zwanzigmal.
- Fersen hoch:Mit geschlossenen Beinen stellst du dich aufrecht hin und hältst dich an einem Stuhl fest. Stelle dich auf die Fußballen und verbleibe für eine halbe Minute in der Position. Nachdem du die Fersen abgesenkt hast, hebst du deine Fußspitzen dreißig Sekunden lang. Mache zwanzig Wiederholungen.
Schienbeinschmerzen | Übungen + Tipps von Liebscher & Bracht | Faszienrolle, Engpaassdehnungen (Quelle Video Youtube.com)
Übungen für die Faszien
Da das Schienbein nur mit einer dünnen Hautschicht überzogen ist, führe die Übungen mit moderatem Druck durch. Dafür geeignet
ist die Faszienrolle von softX®, welche in drei Größen erhältlich ist und aus rutschfestem, formbeständigem Material besteht.
- Schienbeinvorderseite:Die Übung massiert deine Schienbeine. Zudem dient sie der Kräftigung deiner Rumpfmuskulatur und der Mobilisierung deines Hüft- und Kniegelenks. Gehe in den Vierfüßlerstand und platziere deine Schienbeine auf der Faszienrolle. Mit aufgestützten Händen rollst du sie zwischen Fußansatz und Knie.
- Schienbeinaußenseite:Mit dieser Übung massierst du deine Schienbeinmuskulatur und kräftigst sowohl Rumpfmuskulatur als auch Abduktoren. Begib dich in den linken Seitstütz und stelle dein rechtes Bein angewinkelt auf den Boden. Deine linke Schienbeinaußenseite legst du auf die Faszienrolle. Bewege die Rolle zwischen Fußknöchel und Knie. Nach fünfzehn Wiederholungen wechselst du die Seite.
- Schienbeininnenseite:Neben der Massage deiner Schienbeinmuskulatur stärkst du mit der Übung deine Rumpfmuskulatur und die Abduktoren. Gehe in den linken Seitstütz und lege dein rechtes Bein rechtwinklig vor dir ab. Die linke Schienbeininnenseite platzierst du auf der Faszienrolle. Rolle zwischen Fußknöchel und Knie und wechsle nach fünfzehn Wiederholungen die Seite.
Indem du deine Schienbeine kräftigst, trägst du zu einem physiologischen Gangbild bei. Mit dem Fußhebertraining gleichst du Dysbalancen aus und vermeidest Überlastungsreaktionen. Zugleich beugst du dem Knick-Senkfuß vor, der als Folge einer Schwäche der Tibialis-posterior-Sehne auftritt.
Meine persönlichen Tipps zu Dehnung der Schienbeine
Vor dem Laufen und nach dem Laufen wichtig:
Vor einem Lauf dehne ich meine Schienbeine nur geringfügig. Nach dem Laufen etwas ausführlicher, habe ich schnell
lernen müssen. Die Dehnung hatte ich nie beachtet, aber wie die Schmerzen zunahmen, mußte ich mich damit mehr befassen.
Die Dehnung sämtlicher Muskeln ist ein sehr wichtig Faktor! Ich nehme mir ca 5 Minuten Zeit um meine Beine zu dehnen,
Schienbeine zu entlasten und parallel meine Waden zu strecken. Mach das mal einige Wochen und du wirst schnell merken,
daß das etwas bringt!
Einfache Übungen findest du auch im Fitness-Studio:
Ich trainiere regelmäßig bei McFit und hier gibt einige hilfreiche Plakate, wie man sich ideal dehnt. Das Thema
Dehnen wird komplett vernachlässigt, obwohl man bei korrekter Durchführung damit so viel beeinflussen kann.
Vergesse nicht deine wichtigen Waden:
Die stärksten Waden bringen dir nichts, wenn du schwache Schienbeine hast. Du mußt beachten, daß du regelmäßig deine
Waden stärkst. Das ist beim Laufen sehr wichtig. Und wenn ich von Stärken schreibe, muß ich auch das Enstpannen erwähnen.
Ich versuche regelmäßig mit einer Faszienrolle meine verkrampfte Muskulatur in den Waden zu lockern, das hat bei mir
sehr viel gebracht.
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Michael Mitterer
Ambitionierter Hobby Läufer 🏃
✔ 5KM Lauf-Wettkämpfe
✔ Bestzeit 22:08 min
Mein Motto:
☆ "Nur wer sein Ziel kennt, findet den Weg" ☆
Mein Ziel 🏁: Irgendwann 5KM unter 20 Min. laufen, schmerzfrei! Hier findest du mehr über mich!
Du findest hier kostenlose Erfahrungsberichte und Tipps, welche Produkte und Übungen bei meinem Schienbeinkantensyndrom geholfen haben!
Als
kuestenlaeufer_runner bin ich auf Instagram laufend unterwegs
und teile dort meine Aktivitäten rund ums Laufen.WAS IST SCHIENBEINKANTENSYNDROM?
Dumpfe oder stechende Schmerzen an der Schienbeinkante sind das Hauptsymptom des unangenehmen Schienbein-kantensyndroms.
HÄUFIGSTE URSACHEN:
✔ Zu schnelle Steigerung Training und Lauftempo
✔ Falsche Laufschuhe & Sportschuhe
✔ Zu unrunder Laufstil, weil geringe Stabiliät
✔ Ständig zu harter Lauf-Untergrund (Asphalt)
✔ Zu wenig Dehnung&Stärkung Unterschenkel usw.
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