Schienbeinkantensyndrom
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Aktualisiert am: 10. Februar 2020 | Werbelinks sind mit * gekennzeichnet & Anzeige, da Markennennung

Das hilft gegen Knieschmerzen beim Laufen

Das Wichtigste in Kürze über Knieschmerzen beim Laufen:

👣 » Wodurch deine unangenehmen Knieschmerzen verursacht werden.

👣 » Daß Deine Laufschuhe eine wichtige Rolle spielen.

👣 » Wie du deine Knieschmerzen schnell loswirst.

👣 » Daß auch andere Muskelgruppen parallel trainiert werden sollten, damit du zukünftig keine Knieschmerzen mehr hast.


Das Knie ist die vorherrschende Stelle bei Verletzungen an den unteren Extremitäten. Bei Läufern sind Knieschmerzen ein häufiges Symptom von Über- und Fehlbelastungen.

Ein zu hartes Training, falsches Schuhwerk, unzureichendes Dehnen und eine schwache Muskulatur sind Ursachen für eine Sportverletzung.

Im Beitrag findest Du wertvolle Tipps für eine wirksame Akutbehandlung.

Ursachen für Knieschmerzen beim Laufen

Studien zufolge treten Knieschmerzen vermehrt bei älteren Läufern auf. Erkrankungen der Gelenke wie:

  • Rheuma,
  • Arthritis und
  • Arthrose

begünstigen bei geringen Belastungen das Entstehen von Knieproblemen.

Der 3-Minuten-Trick gegen Knieschmerzen (Video Quelle Youtube.com)


Übergewicht begünstigt Gelenkverschleiß

Übergewicht beansprucht die Gelenke. ″Je mehr man wiegt, desto mehr Druck lastet auf den Gelenken, und das scheint dazu zu führen, dass der Gelenkverschleiß beschleunigt wird″, sagt Patience White von der amerikanischen Arthrosestiftung in einem Interview mit Runners World.

Knieschmerzen beim Laufen durch falsche oder übermäßige Belastung

Ein erhöhter Trainingsumfang geht mit Beschwerden am Knie einher. Bei mehr als 60 Kilometern pro Woche steigt die Verletzungsgefahr signifikant an. Die häufigsten Ursachen für Knieschmerzen beim Laufen sind falsche oder übermäßige Belastung. Eine schnelle Steigerung des Trainingsumfangs quittiert der Körper mit Schmerzen.

Laufen nur mit geeignetem Schuhwerk

Ungeeignetes Schuhwerk sowie Fuß- und Beinfehlstellungen schränken die Beweglichkeit des Knies ein. Die Veränderung des Laufuntergrundes und viele Bergläufe sind weitere Faktoren, die Beschwerden auslösen


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Oberschenkelmuskel kräftigen zur Unterstützung des Kniegelenks

Die Anatomie Deines Körpers spielt eine entscheidende Rolle. Schwach ausgeprägte Oberschenkelmuskeln bieten dem Kniegelenk keine ausreichende Unterstützung. Kräftigungsübungen versprechen Abhilfe.

″Unser Knie gehört zu den kompliziertesten Gelenken im Körper und eine Vielzahl von:

  • Sehnen,
  • Muskeln und
  • Knochen

spielen bei dem reibungslosen Bewegungsablauf eine Rolle. Es kann angeboren anatomisch bedingt sein, dass deine Kniescheibe nicht richtig ″sitzt″ oder dass deine Hüfte/Becken schief sind. Oftmals ist aber auch die mangelnde Muskulatur rings um das Knie die Ursache der Symptome″ sagt Anke Thiel, Trainerin von Laufeinsteigern. .


Was ist das Läuferknie?

Überlastungen führen in allen Gewebestrukturen des Knies zu Entzündungen, Reizungen und Schmerzen. Verbreitet ist das Läuferknie (Ilio-tibiales-Bandsyndrom). Die Schmerzen treten an der Knieaußenseite auf. Ursächlich ist der gleichbleibende, wiederholte Ablauf der Bewegung. Die Oberschenkelsehnenplatte gleitet bei jedem Schritt über die äußere Knochenstruktur Deines Knies. Reizungen und Entzündungen entstehen.

Bei Intensivjoggern sind die Oberschenkelmuskeln im Bereich der Hüfte verkürzt. Die Sehne läuft straff über das Kniegelenk. An der Außenseite des Knies entstehen durch einen Schaden an den Außenbändern oder am Außenmeniskus stechende Schmerzen. Zur Bekämpfung des Läuferknies empfehlen sich entzündungshemmende Salben und eine Trainingspause.

Die besten Übungen gegen das Läuferknie (Video Quelle Youtube.com)


Was hilft bei Knieschmerzen beim Laufen?

Treten Schmerzen beim Laufen auf, empfiehlt sich eine Laufpause. Verflüchtigen sich die Beschwerden nicht oder treten beim nächsten Training erneut auf, hilft ein Orthopäde.

Akutmaßnahmen bei Knieschmerzen

Für Knieschmerzen gibt es viele Gründe. Eine Untersuchung beim Spezialisten gibt Aufschluss.

Um die Wartezeit bis zum Termin zu überbrücken, bieten sich folgende Akutmaßnahmen an:

  • Leg das betroffene Bein hoch.
  • Um den Schmerz zu lindern, kühlst Du das Knie und das anliegende Gewebe mit einem großen Kühlpack.
  • Eine Kompression mittels Bandage stabilisiert das Gelenk.
  • Leidest Du unter starken Schmerzen, helfen kurzzeitig entzündungshemmende Medikamente.

Alternativen zum Laufen bei Knieschmerzen

Um fit zu bleiben, bieten sich alternative Sportarten an:

  • Radfahren,
  • Nordic Walking,
  • Walking,
  • Schwimmen und
  • Cross-Training.

Verursacht das gewählte Training Schmerzen im Kniebereich, verzichte vorerst auf eine weitere Belastung.



Therapeutische Maßnahmen bei Knieschmerzen

Zu den anerkannten therapeutischen Maßnahmen gehören laut einem Beitrag von Martin Engelhardt et al. in der Fachzeitschrift ″Sports Orthopaedics and Traumatology″:

  • Laufpause,
  • Bandagen,
  • Ersatztraining,
  • Sportartenwechsel,
  • physikalische Therapie,
  • Antiphlogistika (entzündungshemmende Medikamente),
  • Muskeltraining,
  • Stützverbände,
  • Schuhzurichtungen sowie
  • operative Maßnahmen wie Bursektomien (operative Entfernung des Schleimbeutels), Einkerbungen und Achskorrekturen.

Der Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht zeigt in einem YouTube-Video Übungen, um Knieschmerzen nach dem Joggen zu beheben.


Wirksame Mittel gegen die Beschwerden

Zum Kühlen eignen sich Gelpads oder Eisspray. Um Schwellungen und Entzündungen zu lindern, verwendest Du Quarkwickel oder Umschläge mit essigsaurer Tonerde. In der Apotheke erhältst Du Salben mit:.

  • Beinwellextrakt,
  • Diclofenac oder
  • Ibuprofen.

Bei den pflanzlichen Mittel empfehlen sich Einreibungen mit antientzündlichen Pflanzenauszügen oder ätherischen Ölen. Diese enthalten Wirkstoffe aus:

  • Arnika,
  • Thymian,
  • Latschenkiefer,
  • Fichtennadel und
  • Rosmarin.

Bei den homöopathischen Mitteln stehen:

  • Bryonia,
  • Arnica,
  • hus toxicodendron und
  • Ruta

zur Verfügung.

Stabilität bieten eine vorgeformte Bandage oder eine elastische Binde. Diese trägst Du tagsüber, um das Kniegelenk vor zusätzlichen Belastungen zu schützen. Ein erfahrener Sportmediziner verwendet Kinesiotapes, um Deine Beschwerden zu lindern

Wann suchst Du einen Arzt auf?

Treten Knieschmerzen spontan auf und klingen zwei Tage nach dem Training ab, sind diese unbedenklich. Starke Schmerzen, die zur Bewegungsunfähigkeit führen, erfordern einen schnellstmöglichen Arztbesuch.

  • Meniskusschäden,
  • Bänderrisse und
  • eine Verletzung der Kniescheibe

begutachtet der Mediziner sofort, um schwere Schäden zu verhindern. Bleiben die Kniebeschwerden länger als zwei Wochen bestehen, vereinbarst Du einen Termin mit dem Orthopäden. Er klärt die Ursache für Deine Beschwerden ab.

Der Mediziner beurteilt anhand Deiner Bein- und Hüftstellung mögliche Fehlstellungen. Dein Laufpensum und Schuhwerk spielen eine wichtige Rolle. Durch Abtasten klärt der Arzt, ob Schäden bestehen

  • Bewegungstests,
  • eine Ultraschalluntersuchung oder
  • eine Kernspin-Untersuchung

schließen sich bei Bedarf an.

Was beachtest Du beim Wiedereinstieg ins Training?

Nach dem vollständigen Abklingen der Schmerzen steigst Du mit gezielten Dehnübungen ein. Um die Muskulatur zu stärken, empfehlen sich Kräftigungsübungen. Runners World stellte eine Liste der besten Übungen zur Kräftigung der Kniegelenkmuskulatur zusammen.

Steigst Du sofort ins Lauftraining ein, riskierst Du erneute Schmerzen. Beginne mit einem lockeren Wechsel aus Gehen und Laufen. Tempo und Kilometerumfänge steigerst Du allmählich. Bergläufe und Steigungen belasten Dein Knie in den ersten Wochen.

Bewegen oder schonen?

Betroffene fragen sich, ob das Bewegen oder Schonen die richtige Maßnahme bei Knieschmerzen ist.

Dr. Matthias Manke, Orthopäde und Unfallchirurg aus Bochum, beantwortet die Frage im Gespräch mit Doc Esser: ″Wenn ich akute Schmerzen habe und mein Knie ist dick und überwärmt und es tut mir richtig weh, dann ist Bewegung das Falsche.″ Das ist ein Reizzustand und dann heißt es Reizzustand runterfahren, kühlen, schonen. Wenn wir nur einen normalen Schmerz haben ohne diese Wärme und Entzündungszeichen, dann kannst Du Dich schonmal bewegen. Das Knie braucht Muskeln. Schmerz heißt nicht immer Ruhen. Schmerz heißt auch: Bitte bewegen

Wie Du Knieschmerzen beim Laufen vorbeugst

Senk- oder Spreizfüße sind häufig die Ursache für Beschwerden im Kniebereich. Der Orthopäde untersucht Deine individuelle Fußstellung. Er vorordnet spezielle Einlagen, um Fehlstellungen auszugleichen. Bei Hohlfüßen greifst Du zu Laufschuhen mit guter Dämpfung.

Beim Joggen mindern diese die auf:

  • Rücken,
  • Hüften,
  • Füße und
  • Knie

wirkende Kraft.

Viele Läufer weisen muskuläre Dysbalancen auf. Sie besitzen eine unzureichend ausgebildete Muskulatur an den Beinen. Das Lauftraining reicht nicht aus.

Die rückwärtigen Oberschenkelmuskeln sind kräftiger als die Quadrizeps-Muskeln im vorderen Bereich. Das Ungleichgewicht bewirkt eine Verlagerung der Kniescheibe zu einer Seite.

So kräftigst Du Deine Muskel

Um die Muskulatur zu trainieren, eignen sich diese Methoden:

  • Fahrradfahren stärkt die innere Quadrizeps-Muskulatur;
  • verzichte auf Treppenläufe und Hügeltraining;
  • bei Beinfehlstellungen verordnet der Orthopäde spezielle Einlagen;
  • vermeide gleichbleibende Dauerbelastungen.

Eine Laufband-Analyse beim Sportmediziner oder im Sportfachgeschäft gibt Aufschluss über eine fehlerhafte Lauftechnik oder ungeeignetes Schuhwerk.

Meine Tipps

Meine persönliches Fazit über Knieschmerzen (Ursachen und Therapie)

 Für Knieschmerzen gibt es verschiedene Ursachen. In den häufigsten Fällen sind Über- oder Fehlbelastungen die Ursache. Eine Untersuchung beim Orthopäden gibt Aufschluss.

 Zur Akutbehandlung hilft das Hochlagern des Beins. Kühle das Knie mit einem Kühlpack. Bei starken Beschwerden lindern entzündungshemmende Medikamente sowie Salben mit Ibuprofen oder Diclofenac den Schmerz. .

 Bei starken Schmerzen suchst Du sofort den Arzt auf. Solange die Schmerzen anhalten, legst Du eine Trainingspause ein

 Bei Fehlstellungen der Füße oder Beine verordnet der Orthopäde Einlagen für die Schuhe..

 Langfristig helfen Dehn- und Kräftigungsübungen, um Knieschmerzen beim Laufen zu verhindern.


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Michael Mitterer

Michael Mitterer
Ambitionierter Hobby Läufer 🏃

seit 2018
5KM Lauf-Wettkämpfe
Bestzeit 22:08 min

Mein Motto:
☆ "Nur wer sein Ziel kennt, findet den Weg" ☆

5km Wettkampf - Das bin ich

Mein Ziel 🏁: Irgendwann 5KM unter 20 Min. laufen, schmerzfrei! Hier findest du mehr über mich!

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Als  kuestenlaeufer_runner bin ich auf Instagram laufend unterwegs und teile dort meine Aktivitäten rund ums Laufen.


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WAS IST SCHIENBEINKANTENSYNDROM?

Schienbeinkantensyndrom

Dumpfe oder stechende Schmerzen an der Schienbeinkante sind das Hauptsymptom des unangenehmen Schienbein-kantensyndroms.


HÄUFIGSTE URSACHEN:

Zu schnelle Steigerung Training und Lauftempo
Falsche Laufschuhe & Sportschuhe
Zu unrunder Laufstil, weil geringe Stabiliät
Ständig zu harter Lauf-Untergrund (Asphalt)
Zu wenig Dehnung&Stärkung Unterschenkel usw.


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