Schienbeinkantensyndrom

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Aktualisiert am: 17. Februar 2022 | Werbelinks sind mit * gekennzeichnet & Anzeige, da Markennennung

Das hilft gegen Knieschmerzen beim Laufen

Das Wichtigste in Kürze über Knieschmerzen beim Laufen:

👣 » Wodurch deine unangenehmen Knieschmerzen verursacht werden.

👣 » Daß Deine Laufschuhe eine wichtige Rolle spielen.

👣 » Wie du deine Knieschmerzen schnell loswirst.

👣 » Daß auch andere Muskelgruppen parallel trainiert werden sollten, damit du zukünftig keine Knieschmerzen mehr hast.

👣 » Mein 5 Wochen-Erfahrungsbericht sollte dir weiterhelfen, um deine Knieprobleme in den Griff zu bekommen.


Inhaltsverzeichnis:


Das Knie ist die vorherrschende Stelle bei Verletzungen an den unteren Extremitäten. Bei Läufern sind Knieschmerzen ein häufiges Symptom von Über- und Fehlbelastungen.

Ein zu hartes Training, falsches Schuhwerk, unzureichendes Dehnen und eine schwache Muskulatur sind Ursachen für eine Sportverletzung.

Im Beitrag findest Du wertvolle Tipps für eine wirksame Akutbehandlung.

Ursachen für Knieschmerzen beim Laufen

Studien zufolge treten Knieschmerzen vermehrt bei älteren Läufern auf. Erkrankungen der Gelenke wie:

  • Rheuma,
  • Arthritis und
  • Arthrose

begünstigen bei geringen Belastungen das Entstehen von Knieproblemen.

Der 3-Minuten-Trick gegen Knieschmerzen (Video Quelle Youtube.com)


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Geheimtipps aus der Laufszene gegen Knieschmerzen (Anzeige*)

» Kniebandage:  Kniebandage um das Knie zu stabilisieren. *

» Knieschmerzen selbst behandeln:  Fachbücher:Knieschmerzen selbst behandeln. *

» Omega 3 Fettsäuren:  Omega 3 Fettsäuren für schnelle Heilung. *

» Knieschmerz-Linderung:  Knieschmerz-Linderung für Läuferknie. *

» Schmerzlindernde Salbe :  Voltaren Schmerzgel forte gegen Hüftschmerzen. *


Welche Unterschiede gibt es bei Knieschmerzen an der Innen- und Außenseite?

Schmerzen an der Knieinnenseite:
Das Knie ist laut Studien am häufigsten von Verletzungen betroffen. In vielen Fällen ist eine Entzündung deines Schleimbeutels ursächlich für Schmerzen an der Innenseite des Knies. Fehlstellungen wie O-Beine führen zu einem enormen Gelenkverschleiß. Hinzu kommen Schäden an den Sehnen. Weitere Ursachen:

  • einseitig abgenutzte, unpassende Laufschuhe,
  • Knick-Senkfuß-Fehlstellung,
  • Meniskusriss,
  • Kniearthrose,
  • Innenbandverletzungen.


Schmerzen an der Knieaußenseite::

  • Eine Überlastung der Gelenke durch zu intensives Training ist die häufigste Ursache für Beschwerden. Sie verschwinden nach wenigen Stunden. Ungeeignetes Schuhwerk und eine falsche Lauftechnik führen ebenfalls zu Schmerzen an der Außenseite durch Überlastung.
  • Das sogenannte Läuferknie (Tractus-iliotibialis-Syndrom, ITBS) bildet sich durch eine Überbelastung beim Laufen. Du spürst an den Außenseiten deines Knies ein Stechen. Das Läuferknie entsteht, wenn deine Sehnen über die Knochen deines Kniegelenks scheuern. Das Gewebe entzündet sich. Das Knie schwillt an. Es knirscht bei Bewegung und fühlt sich warm an. Ein lädierter Außenminiskus zeigt dieselben Symptome.
  • Fußfehlstellungen im äußeren Kniebereich verursachen ebenfalls Beschwerden. Bei einer schwachen Muskulatur verdreht sich die Beinachse. Die landläufig als X- oder O-Beine bezeichneten Fehlstellungen führt zu einer erhöhten Belastung der Gelenke. Menschen mit X-Beinen klagen vermehrt über Schmerzen an der Außenseite des Knies. Beim Laufen erhöht sich die Belastung auf die Außenseite. Teilweise rühren die Schmerzen von einem Knorpelverschleiß im äußeren Kniegelenk. Während zu Beginn nur die Außenseite schmerzt, weiten sich die Beschwerden schnell auf das gesamte Knie aus.
  • Eine ungleichmäßig ausgeprägte Oberschenkelmuskulatur führt zu einem ungleichmäßigen Zug an deiner Kniescheibe. Schwache Fuß- und Hüftmuskeln verursachen äußere Knieschmerzen. Die Beinachsen verdrehen, wenn die Muskulatur beim Laufen nicht stark genug ist. Es kommt zu einer Fehlbelastung.

Übergewicht begünstigt Gelenkverschleiß

Übergewicht beansprucht die Gelenke. ″Je mehr man wiegt, desto mehr Druck lastet auf den Gelenken, und das scheint dazu zu führen, dass der Gelenkverschleiß beschleunigt wird″, sagt Patience White von der amerikanischen Arthrosestiftung in einem Interview mit Runners World.

Knieschmerzen beim Laufen durch falsche oder übermäßige Belastung

Ein erhöhter Trainingsumfang geht mit Beschwerden am Knie einher. Bei mehr als 60 Kilometern pro Woche steigt die Verletzungsgefahr signifikant an. Die häufigsten Ursachen für Knieschmerzen beim Laufen sind falsche oder übermäßige Belastung. Eine schnelle Steigerung des Trainingsumfangs quittiert der Körper mit Schmerzen.

Meine TIPPS gegen Laufbeschwerden aus 2.000 gelaufenen Kilometern:
Welcher Arzt ist für was zuständig? Und wie findest Du den richtigen Arzt? Was tun gegen die Schmerzen in Hüfte, Leiste, Schienbein, Knie und Co?
Schmerzen beim Laufen, welcher Arzt hilft Dir weiter?


Laufen nur mit geeignetem Schuhwerk

Ungeeignetes Schuhwerk sowie Fuß- und Beinfehlstellungen schränken die Beweglichkeit des Knies ein. Die Veränderung des Laufuntergrundes und viele Bergläufe sind weitere Faktoren, die Beschwerden auslösen


🕑 Später weiterlesen

Oberschenkelmuskel kräftigen zur Unterstützung des Kniegelenks

Die Anatomie Deines Körpers spielt eine entscheidende Rolle. Schwach ausgeprägte Oberschenkelmuskeln bieten dem Kniegelenk keine ausreichende Unterstützung. Kräftigungsübungen versprechen Abhilfe.

″Unser Knie gehört zu den kompliziertesten Gelenken im Körper und eine Vielzahl von:

  • Sehnen,
  • Muskeln und
  • Knochen

spielen bei dem reibungslosen Bewegungsablauf eine Rolle. Es kann angeboren anatomisch bedingt sein, dass deine Kniescheibe nicht richtig ″sitzt″ oder dass deine Hüfte/Becken schief sind. Oftmals ist aber auch die mangelnde Muskulatur rings um das Knie die Ursache der Symptome″ sagt Anke Thiel, Trainerin von Laufeinsteigern. .


Was ist das Läuferknie?

Überlastungen führen in allen Gewebestrukturen des Knies zu Entzündungen, Reizungen und Schmerzen. Verbreitet ist das Läuferknie (Ilio-tibiales-Bandsyndrom). Die Schmerzen treten an der Knieaußenseite auf. Ursächlich ist der gleichbleibende, wiederholte Ablauf der Bewegung. Die Oberschenkelsehnenplatte gleitet bei jedem Schritt über die äußere Knochenstruktur Deines Knies. Reizungen und Entzündungen entstehen.

Bei Intensivjoggern sind die Oberschenkelmuskeln im Bereich der Hüfte verkürzt. Die Sehne läuft straff über das Kniegelenk. An der Außenseite des Knies entstehen durch einen Schaden an den Außenbändern oder am Außenmeniskus stechende Schmerzen. Zur Bekämpfung des Läuferknies empfehlen sich entzündungshemmende Salben und eine Trainingspause.

Die besten Übungen gegen das Läuferknie (Video Quelle Youtube.com)


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Was hilft bei Knieschmerzen beim Laufen?

Treten Schmerzen beim Laufen auf, empfiehlt sich eine Laufpause. Verflüchtigen sich die Beschwerden nicht oder treten beim nächsten Training erneut auf, hilft ein Orthopäde.

Akutmaßnahmen bei Knieschmerzen

Für Knieschmerzen gibt es viele Gründe. Eine Untersuchung beim Spezialisten gibt Aufschluss.

Um die Wartezeit bis zum Termin zu überbrücken, bieten sich folgende Akutmaßnahmen an:

  • Leg das betroffene Bein hoch.
  • Um den Schmerz zu lindern, kühlst Du das Knie und das anliegende Gewebe mit einem großen Kühlpack.
  • Eine Kompression mittels Bandage stabilisiert das Gelenk.
  • Leidest Du unter starken Schmerzen, helfen kurzzeitig entzündungshemmende Medikamente.

Knieschmerzen kühlen oder wärmen?

Bei richtiger Anwendung verhelfen dir Wärme und Kälte zur Linderung deiner Schmerzen. Beide Varianten beeinflussen die Blutzufuhr:

  • Ein Coolpack unterdrückt diese. Das dämmt Entzündungen ein und lindert den Schmerz.
  • Eine Wärmebehandlung fördert die Durchblutung. Das verstärkt die Sauerstoffzufuhr. Der Körper transportiert die Abfallprodukte des Stoffwechsels schneller ab.

Bei allgemeinen und chronischen Beschwerden wendest du Wärme 20 Minuten vor dem Lauf an. Kälte setzt du 20 Minuten nach dem Training ein. Bei akuten Verletzungen kühlst du in den ersten 24 bis 48 Stunden die Stelle für 20 Minuten. Danach machst du eine 20-minütige Pause und kühlst erneut. Setze das Eis so schnell wie möglich ein. Bei kleineren Verletzungen lindert Wärme 24 Stunden nach der Verletzung die Beschwerden. Wende Wärme nicht bei offenen Verletzungen an!

Alternativen zum Laufen bei Knieschmerzen

Um fit zu bleiben, bieten sich alternative Sportarten an:

  • Radfahren,
  • Nordic Walking,
  • Walking,
  • Schwimmen und
  • Cross-Training.

Verursacht das gewählte Training Schmerzen im Kniebereich, verzichte vorerst auf eine weitere Belastung.

Therapeutische Maßnahmen bei Knieschmerzen

Zu den anerkannten therapeutischen Maßnahmen gehören laut einem Beitrag von Martin Engelhardt et al. in der Fachzeitschrift ″Sports Orthopaedics and Traumatology″:

  • Laufpause,
  • Bandagen,
  • Ersatztraining,
  • Sportartenwechsel,
  • physikalische Therapie,
  • Antiphlogistika (entzündungshemmende Medikamente),
  • Muskeltraining,
  • Stützverbände,
  • Schuhzurichtungen sowie
  • operative Maßnahmen wie Bursektomien (operative Entfernung des Schleimbeutels), Einkerbungen und Achskorrekturen.

Der Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht zeigt in einem YouTube-Video Übungen, um Knieschmerzen nach dem Joggen zu beheben.


Wirksame Mittel gegen die Beschwerden

Zum Kühlen eignen sich Gelpads oder Eisspray. Um Schwellungen und Entzündungen zu lindern, verwendest Du Quarkwickel oder Umschläge mit essigsaurer Tonerde. In der Apotheke erhältst Du Salben mit:.

  • Beinwellextrakt,
  • Diclofenac oder
  • Ibuprofen.

Bei den pflanzlichen Mittel empfehlen sich Einreibungen mit antientzündlichen Pflanzenauszügen oder ätherischen Ölen. Diese enthalten Wirkstoffe aus:

  • Arnika,
  • Thymian,
  • Latschenkiefer,
  • Fichtennadel und
  • Rosmarin.

Bei den homöopathischen Mitteln stehen:

  • Bryonia,
  • Arnica,
  • hus toxicodendron und
  • Ruta

zur Verfügung.

Stabilität bieten eine vorgeformte Bandage oder eine elastische Binde. Diese trägst Du tagsüber, um das Kniegelenk vor zusätzlichen Belastungen zu schützen. Ein erfahrener Sportmediziner verwendet Kinesiotapes, um Deine Beschwerden zu lindern

Welche Bandage ist ideal für das Knie?

Die Kniebandage gehört zu den wichtigsten Bandagen für den Laufsport. Der Laufsport setzt das Knie einer ununterbrochenen Belastung aus. Flexible, komfortable Bandagen schützen und entlasten deine Knie. Sie unterstützen Kniegelenk und Muskeln. Gleichzeitig entlasten sie die Kniescheibe.

Modelle wie die Bauerfeind Sports Knee Support helfen dir beim schnelleren Regenerieren sowie bei der Verbesserung deiner Laufleistung. Die Modelle weisen eine anatomische Passform auf. Sie ermöglichen eine dosierte Kompression und schützen vor Überlastungen. Die Kniebandage massiert Sehnen, Bänder, Bindegewebe und Muskeln. Durch die Kompression verbessert sich die Bewegungskontrolle.

Wann suchst Du einen Arzt auf?

Treten Knieschmerzen spontan auf und klingen zwei Tage nach dem Training ab, sind diese unbedenklich. Starke Schmerzen, die zur Bewegungsunfähigkeit führen, erfordern einen schnellstmöglichen Arztbesuch.

  • Meniskusschäden,
  • Bänderrisse und
  • eine Verletzung der Kniescheibe

begutachtet der Mediziner sofort, um schwere Schäden zu verhindern. Bleiben die Kniebeschwerden länger als zwei Wochen bestehen, vereinbarst Du einen Termin mit dem Orthopäden. Er klärt die Ursache für Deine Beschwerden ab.

Der Mediziner beurteilt anhand Deiner Bein- und Hüftstellung mögliche Fehlstellungen. Dein Laufpensum und Schuhwerk spielen eine wichtige Rolle. Durch Abtasten klärt der Arzt, ob Schäden bestehen

  • Bewegungstests,
  • eine Ultraschalluntersuchung oder
  • eine Kernspin-Untersuchung

schließen sich bei Bedarf an.

Was beachtest Du beim Wiedereinstieg ins Training?

Nach dem vollständigen Abklingen der Schmerzen steigst Du mit gezielten Dehnübungen ein. Um die Muskulatur zu stärken, empfehlen sich Kräftigungsübungen. Runners World stellte eine Liste der besten Übungen zur Kräftigung der Kniegelenkmuskulatur zusammen.

Steigst Du sofort ins Lauftraining ein, riskierst Du erneute Schmerzen. Beginne mit einem lockeren Wechsel aus Gehen und Laufen. Tempo und Kilometerumfänge steigerst Du allmählich. Bergläufe und Steigungen belasten Dein Knie in den ersten Wochen.

Bewegen oder schonen?

Betroffene fragen sich, ob das Bewegen oder Schonen die richtige Maßnahme bei Knieschmerzen ist.

Dr. Matthias Manke, Orthopäde und Unfallchirurg aus Bochum, beantwortet die Frage im Gespräch mit Doc Esser: ″Wenn ich akute Schmerzen habe und mein Knie ist dick und überwärmt und es tut mir richtig weh, dann ist Bewegung das Falsche.″ Das ist ein Reizzustand und dann heißt es Reizzustand runterfahren, kühlen, schonen. Wenn wir nur einen normalen Schmerz haben ohne diese Wärme und Entzündungszeichen, dann kannst Du Dich schonmal bewegen. Das Knie braucht Muskeln. Schmerz heißt nicht immer Ruhen. Schmerz heißt auch: Bitte bewegen

Wie Du Knieschmerzen beim Laufen vorbeugst

Senk- oder Spreizfüße sind häufig die Ursache für Beschwerden im Kniebereich. Der Orthopäde untersucht Deine individuelle Fußstellung. Er vorordnet spezielle Einlagen, um Fehlstellungen auszugleichen. Bei Hohlfüßen greifst Du zu Laufschuhen mit guter Dämpfung.

Beim Joggen mindern diese die auf:

  • Rücken,
  • Hüften,
  • Füße und
  • Knie

wirkende Kraft.

Viele Läufer weisen muskuläre Dysbalancen auf. Sie besitzen eine unzureichend ausgebildete Muskulatur an den Beinen. Das Lauftraining reicht nicht aus.

Die rückwärtigen Oberschenkelmuskeln sind kräftiger als die Quadrizeps-Muskeln im vorderen Bereich. Das Ungleichgewicht bewirkt eine Verlagerung der Kniescheibe zu einer Seite.

Welcher Laufstil ist bei Knieproblemen ideal?

Der individuelle Laufstil ist maßgeblich, wenn es darum geht, ob du beim Laufen Knieschmerzen entwickelst. Er ist abhängig von Körperbau, Körpergröße und Beinlänge. Ist der Bewegungsablauf nicht ideal, kommt es zu einer Fehlbelastung deines Knies. Eine Verbesserung deines Laufstils entlastet es.

Die Hüfte spielt eine entscheidende Rolle. Gesäß und Oberschenkelmuskulatur absorbieren einen Großteil der wirkenden Kräfte durch die kontrollierte Hüftstreckung beim Laufen. Das entlastet deine Knie.

Eine schlechte Oberkörperhaltung ist ursächlich für Schmerzen. Wenn du im Alltag zur viel sitzt, führt das zu einer Rundrückenhaltung und einer unbeweglichen Hüftbeugemuskulatur. Schrittfrequenz und Schrittlänge verändern sich. Gleichzeitig belastet die Haltung die Wirbelsäule. Ein idealer Laufstil zeigt sich in einer aufrechten Oberkörperhaltung. Beim Laufen ist dein Oberkörper leicht vorwärts gebeugt.

Eine gute Tiefensensibilität und bewegliche Sprunggelenke ermöglichen schmerzfreies, sicheres Laufen. Die professionelle Laufstilanalyse inklusive Laufbandanalyse gibt Aufschluss über Verbesserungsmöglichkeiten.

So kräftigst Du Deine Muskel

Um die Muskulatur zu trainieren, eignen sich diese Methoden:

  • Fahrradfahren stärkt die innere Quadrizeps-Muskulatur;
  • verzichte auf Treppenläufe und Hügeltraining;
  • bei Beinfehlstellungen verordnet der Orthopäde spezielle Einlagen;
  • vermeide gleichbleibende Dauerbelastungen.

Eine Laufband-Analyse beim Sportmediziner oder im Sportfachgeschäft gibt Aufschluss über eine fehlerhafte Lauftechnik oder ungeeignetes Schuhwerk.

Erfahrungsbericht − Wie ich meine Knieschmerzen losgeworden bin

Meine kurze Vorgeschichte: In den letzten Monaten bin ich ca. 40 KM pro Woche gelaufen. Davon einige Intervalle, da ich weiter für mein Ziel 5 KM unter 20 Minuten verfolgen wollte. Vor einem Jahr hatte ich schon mal das sogenannte Läuferknie, welches ich aber ohne orthopädische oder physiotherapeutische Hilfe in den Griff bekommen konnte.

Mein Problem war und ist, dass ich kaum in Krafttraining investiert hatte mit einigen Folgen. Insbesondere für Läufer ist es wichtig, regelmäßig Lauf ABC, Rumpfstabilität und natürlich das übliche Krafttraining für die Beine durchzuführen. Ohne starke Beine nehmen die Probleme für Hüfte, Knie und Waden immer weiter zu. Bedeutet, die sogenannten "läuferbedingten Schmerzen" treten auf.

Und dann war es im September 2020 soweit, ein 30 KM Lauf rund um den Westensee. Bis dahin war ich maximal 20 KM gelaufen. Eigentlich eine zu starke Steigerung meines Laufpensums um 10 KM. Man sagt, dass man maximal 5-10% die KM-Anzahl zur Vorwoche steigern sollte. Die Muskulatur muss sich an den steigernden Laufeinheiten langsam gewöhnen, wenn man es übertreibt, dann treten relativ schnell Probleme auf. Nach 15 KM bekam ich bereits erste Knieprobleme: Mein rechtes Knie schmerzte an der rechte Aussenseite, das Läuferknie machte sich bemerkbar. Und meine linke Kniescheibe machte mir große Probleme, schmerzte immer mehr. Das Gelände rund um den Westensee (Schleswig-Holstein) war sehr anspruchsvoll und hügelig, würde sagen eine aus meiner Sicht sehr herausforderndes Trailgelände. Aber nun gut, ich wollte es nicht anders. Ich wollte unbedingt an diesem Lauftreff teilnehmen und es mir beweisen.

Die 30 KM um den Westensee habe ich glücklicherweise unter Schmerzen geschafft und war recht stolz. Nach dem Lauf ist man immer schlauer und dachte, da hatte ich mir ehrlicherweise zu viel zugemutet. Es war keine gute Idee die 30 KM zu laufen. Mein Ehrgeiz war größer als die Vernunft! Aber sehr cool war, dass meine Laufbegleiter/-innen für mich das Tempo drosselten und seelisch unterstützt hatten, sonst hätte ich diesen "30 KM-Ritt" nicht geschafft. Nach diesem Lauf ging es dann los die Kniebeschwerden auszukurieren. Genau 4 Wochen habe ich nun Höhen und Tiefen durchgemacht, um meine Knieprobleme in den Griff zu bekommen. Hier habe ich es mal wöchentlich zusammengefasst, um es schneller auf den Punkt zu bringen.

1.Woche

Die erste Woche war ziemlich übel, extrem Muskelkater an den Beinen, Hüften und Füßen. Die Symptome waren, dass das linke Knie sehr warm wurde am Bereich der Kniescheibe. Mein rechtes Knie fühlte sich an wie ein Läuferknie, was ich schon mal hatte. Mit dem linken Knie konnte ich mich kaum beugen, so dass jeder Gang sehr schmerzhaft war.
Was habe ich in der erstn Wochen gegen meine Knieprobleme unternommen?

  • Nur regeneriert und einige Tage wirklich nichts gemacht.
  • Viel Wasser getrunken um Durchblutung und Stoffwechsel zu fördern.
  • In einer heißen Wanne entspannt, damit die Schmerzen schneller vorbei gehen.
  • Nur gesunde Lebensmittel zu mir genommen, hauptsächlich Gemüse.
  • Nach vier Tagen wurde es nicht besser, so daß ich mich auf die Suche nach einem guten Orthopäden befand.
  • Pro Tag ca. 30 Minuten Beine mit meiner Blackroll® bearbeitet.
  • Sehr viel Oberschenkel, Knie und Waden gedehnt, um den Zug auf die Kniescheibe zu lösen.
  • Hüftschmerzen hielten sich im Rahmen.

2.Woche

Die erste Woche war überstanden, die Laune war schlecht, weil die Knieschmerzen links nicht besser wurden. Frust machte sich breit, weil anscheinend was Schlimmeres mit dem linken Knie. Das rechte Knie wurde langsam besser, weil ich ausführlich gedehnt hatte.
Was habe ich in der zweiten Woche dagegen unternommen?

  • Termin beim Orthopäden klar gemacht, um MRT-Aufnahme machen zu lassen.
  • Weiterhin regelmäßig gedehnt und mit Blackroll bearbeitet, ohne Erfolg.
  • Auf Youtube, Google und Instagram recherchiert, was das Problem mit dem Knie sein könnte.
  • Überlegt, wie ich einen guten Orthopäden mit zeitnahen Termin finden kann, der noch sehr gute Bewertungen hat. Auch erfolglos, hab dann einen gefunden, der glücklicherweise Zeit hatte.
  • Kniescheibe wurde etwas rot, pochte etwas und war warm. Schmerzte etwas stärker, so dass wohl eine Entzündung im Knie vorlag. Hab dann dreimal täglich diese Stelle mit Speisequark eingerieben und 20 Minuten draufgelassen. Tat mir sehr gut, weil Speisequark als Hausmittel sehr gut gegen Entzündungen wirkt.
  • Parallel das linke Knie mit Voltaren-Schmerzsalbe und Kytta ®-Salbe eingeschmiert, täglich einige Male.
  • Erster Besuch beim Orthopäden: Untersuchung dauerte nur 15 Minuten, einmal meine Beine gedreht, Unterschenkel bewegt, Füße bewegt, Sprunggelenk. Orthopädin sagte, nichts Schlimmes, einfach eine Überreizung des Knies. MRT hielt sie nicht für erforderlich! Sagte mir noch, dass die Kniescheibenführung im linken Knie nicht mehr ganz in Ordnung ist. Kniescheibe gerät beim Bewegen etwas aus der Gleitrinne, so dass dadurch die Knieschmerzen verursacht werden. Zeigte mir dann eine Übung, wie ich den relevanten Muskel im Oberschenkel trainiere, so dass die Kniescheibe wieder in die richtige Bahn kommt. Schmerzen hatte ich allerdings immer noch.
  • Die ersten zwei Wochen täglich 3 mal Ibuprofen eingenommen. Hatte mich bei Apotheke erkundigt: 400mg-Dosis und maximal 1.200 mg pro Tag. Sollte recht gut helfen. Schmerzen waren dadurch erträglicher, aber mein Magen mochte das nicht so gerne. Wenn man die kurz vor dem Essen einnimmt, gibt es keine Magen-und Darmprobleme, habe ich kürzlich erfahren.

3.Woche

Nach zwei Wochen voller Knieschmerzen und gefühlt keine Lösung für das Problem war meine Laune auf dem Tiefpunkt. Orthopädin vertraute ich nicht so ganz, weil sie mir lediglich eine Kniebandage empfahl. Half mir nicht weiter, weil diese Bandage direkt am Kniescheibenrand scheuerte, wodurch die Schmerzen stärker wurden.
Was habe ich in der dritten Woche dagegen unternommen?

  • Weiterhin Blackroll, gedehnt wie ein Weltmeister, um den Zug auf das linke Knie zu nehmen.
  • Speisequark, Voltaren und Kytta-Salbe weiterhin verwendet, brachte auch nicht viel Besserung.
  • Entzündung war weg, so dass ich es mit Finalgon Wärmesalbe versuchte. Übliche ABC-Salbe war mir zu lasch. Hatte dennoch das Gefühl, dass die stärkere Finalgon-Salbe besser half. Tat es auch.
  • Orthopädin nochmal besucht, wurde dann Ultraschall gemacht, nachdem ich sie gebeten hatte! Keine Auffälligkeiten, keine Flüssigkeiten rund ums Knie. Fragte mich, ob ich es schon mit Einlagen versucht hatte. Habe ich abgelehnt, weil damit keine guten Erfahrungen gesammelt.
  • Orthopädin hat mir dann auf mein Bitten eine Überweisung zum Physiotherapeuten gebeten. Beim Physio direkt sechs Termine klar gemacht.
  • Schlafen mit schmerzenden Knie war schwierig, so dass ich dann ein kleines Kissen als Erhöhung unter das Knie platzieren musste. War angenehmer so zu schlafen.
  • Zusätzlich dann mein Knie mit einem Wärmekissen bedeckt, dass fühlte sich echt gut an. Eine kleine Besserung schlich sich sein.
  • Zum Schluss der dritten Woche alles mit Dehnung, Stretching, Blackroll weggelassen und einfach die Beine hochgelegt. Durch Corona zu Home Office gezwungen, was mir entgegenkam. Konnte dann gemütlich mein Knie hochlegen, wodurch die Schmerzen Stück für Stück geringer wurden.

4.Woche

Das normale Gehen war weiterhin schmerzhaft. Mit dem Autofahren wurde das Knie schmerzempfindlicher. Radfahren mit meinem E-Bike ging etwas besser. Die ersten vier Termine beim Physiotherapeuten waren sehr hilfreich.
Was habe ich in der vierten Woche dagegen unternommen?

  • Vom Physiotherapeuten ließ ich mir einige Übungen zeigen, die meine Knieschmerzen beheben sollten. Und welche Übungen ich konkret machen soll, damit die Muskulatur im inneren der hinteren Oberschenkelmuskulatur stärker wird, so dass praktisch die Kniescheibenführung wieder in die richtige Bahn läuft.
  • Eine zweite Meinung eines anderen Orthopäden eingeholt, weil ich mit der ersten Diagnose nicht ganz sicher war. 10 Minuten Untersuchung, Diagnose: Überstrapazierung Kniegelenk und soll paar Übungen machen. Ich fragte mich nur, wie soll ich das machen, wenn mein Knie bei jeder Bewegung schmerzt.
  • Orthopäde empfahl mir Einlage und gab mir eine Probepackung Ortraphol Gelenkkapseln. Sollen die Durchblutung und Genesung dank zahlreicher Vitamine fördern.
  • Unter seiner Praxis habe ich direkt Apotheke gefragt, was sie von diesem Pillen hält. Ihr leichtes Schmunzeln und Augendrehen verrat mir Einiges. Und der üppige Preis von 70 Euro pro Packung war dann die Krönung. Die Apothekerin sagte mir ehrlich, dass ich das nicht brauchen würde, weil der enthaltene Inhaltsstoff das Problem nicht beseitigt!
  • Die ersten Einheiten beim Physiotherapeuten waren erfolgreich. Eine Verbesserung schlich sich ein, kurzes Gehen wurde auch besser. 45 KM mit dem Ebike auch in Ordnung.
  • Nochmal zur ersten Orthopädin, um nochmal abzusichern. Die hat ja schließlich schnell Termine parat. Nochmal Ulrtaschall und laut Untersuchung alles in Ordnung. Sie sagte, ich sollte unbedingt meine gezielten Übungen durchziehen. Und weiterhin schön wärmen.
  • Auf dem örtlichen Sportplatz begann ich nach und nach meine Übungen zu machen, Mini-Band, Deuserband, Blackroll war auch dabei. Habe dann versucht meine Kniescheibe zu stärken.
  • Drei Wochen lief ich überwiegend mit Jogginghose, weil diese nicht so stark an der lädierten Kniescheiben schrubbte.
  • Täglich weiterhin Kirschkernkissen in Mikrowelle erhitzt und dann auf das linke Knie gelegt. Das tat wirklich gut!

5.Woche:

Langsam nun alles besser, obwohl die Laufsaison 2020 für mich nun vorbei. Hatte eh überlegt in der Zeit von Oktober bis November eine Laufpause. Natürlich nicht unter Schmerzen.
Was habe ich in der fünften Woche dagegen unternommen?

  • Blackroll weggelassen und nur noch Beine gedehnt.
  • Weiterhin Mini-Band und Deuserband
  • Vom Physio gezeigten speziellen Übungen gegen Knieprobleme Zuhause fleißig durchgeführt.
  • Fahre jetzt häufiger mit dem E-Bike, um langsam mein Knie zu stärken.
  • Ziehe keine hochhackigen Schuhe an, weil mein Knie dadurch mehr schmerzt.
  • Mache kleine Spaziergänge, um die 300 Meter. Das macht mein Knie mit.
  • Seit drei Wochen meditiere ich täglich, um mal Körper, Geist und Seele richtig zu entspannen und runterzufahren. Hab gemerkt, dass diese Entspannung mir sehr gut tut!
  • Sattel nun auf ein "richtiges" Rad um, damit meine Knie stärker belastet werden.
  • Beginne mit Kniebeuge, um meine Beine zu stärken. Meine Prioriät im Winter ist nun meine Beine wesentlich zu kräftigen. Grundlagenausdauer natürlich wichtig, aber verschiebe ich auf den Januar, denn Wettkämpfe wird coronabedingt auch nicht Anfang 2020 geben.
  • Hauptsache Knie wieder gesund und laufen! Ohne Stress, ohne Zeit, einfach nur laufen und genießen. Nur das zählt!

Mein Fazit und ultimativen 10 Insider-Tipps für dich:

Meine Knieschmerzen sind noch nicht ganz behoben. Nach 5 Wochen allerdings deutlich besser und kaum noch Schmerzen. Ich weiß nun genau, was ich dagegen unternehmen muss. In wenigen Wochen sollte alles wieder in Ordnung sein. Ohne Geduld geht es aber nicht! Einerseits echt blöd, dass ich die 30 KM gelaufen bin. Andererseits lernt man im Leben nur aus Fehlern! Daher betrachte ich diese Leidenszeit als Gewinn, wirklich! Jetzt weiß ich, welche vorbeugende Maßnahmen gegen die bekannten "Läuferschmerzen" zu beachten sind. In den letzten Wochen sehr viel dazu gelernt, durch viele Gespräche mit Orthopäden, Physiotherapeuten, Instagram, Google und Laufcoaches.

Was ich daraus gelernt habe und dir raten würde, wenn du ein ähnliches Problem haben solltest. Meine 10 Insider-Tipps gegen Knieschmerzen:


» Höre dich in der Laufszene nach einem guten Orthopäden um. Prüfe die Bewertungen des Orthopäden auf Google. Die richtig guten sind schwer zu finden, daher rechtzeitig recherchieren und umhören.

» Wenn du einen Orthopäden gefunden hast, dann schnell versuchen eine Überweisung zum MRT zu bekommen. Mit der MRT-Aufnahme kannst du bei Bedarf weitere Meinungen bei anderen Orthopäden einholen.

» Wenn du keinen Orthopäden findest, gehe in die Apotheke oder in ein Sanitätshaus. Die Beratungen dort sind nach meinen Erfahrungen sehr hilfreich.

» Kniebandagen sind teilweise hilfreich bei Schmerzen. Aber eigentlich nicht förderlich, weil sie die umliegende Kniemuskulatur zu sehr stützen. Muskulatur wird geschwächt, was dann wieder negative Folgen haben kann.

» Lass dir nicht wieder Schuheinlagen aufschwatzen, wird immer wieder gerne versucht. Bringen zu 90% garnichts, wie auch einige Studien belegt haben. Suche dir einen guten Physiotherapeuten. Dort werden dir richtig gute Übungen gezeigt, wie du deine Knieschmerzen selbst behandeln kannst. Und die Gespräche sind sehr interessant, wenn man über vorbeugende Maßnahmen spricht.

» Knieentlastung mit Dehnung und Backroll hat mir geholfen. Zusätzlich Übungen mit dem Mini-Band und Deuserband um den Druck der inneren Knieseite zu nehmen.

» Geduld muss man haben, davon recht viel. Versuche dich abzulenken und denke nicht immer am deine Schmerzen. Man steigert sich zu sehr hinein. Man muss es leider so akzeptieren wie es ist und das Beste daraus machen.

» Überlege sportliche Alternativen, damit deine Beinmuskulatur nicht zu sehr abnimmt. Schwimmen, Radfahren (E-Bike). Hat mir sehr gut geholfen.

» "Nach den Knieschmerzen, ist vor den Knieschmerzen": Lerne aus diesen Erfahrungen. Wenn das Knie kaputt ist, überlege genau die Ursachen. Lauf ABC, Rumpf-und Stabilitätsübungen, Beine kräftigen usw. sind leider doch extrem wichtig.


Ich hoffe, dass dir meine Tipps und Erfahrungen weiterhelfen. Bei weiteren Fragen kannst du mich gerne jederzeit kontaktieren. Du kannst mir auch gerne deine Erfahrungen mit der Behandlung von Knieschmerzen mitteilen, vielleicht hätte ich das eine oder andere direkt besser machen können.


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Quellen

  • Eigene Erfahrungen (Knieschmerzen durch Laufen)
  • Engelhardt, Martin et al.: Verletzungen beim Laufen Laufsport: Engelhardt, Martin et al.: Verletzungen beim Laufen Laufsport: Verletzungen und Fehlbelastungsfolgen beim Laufen, In: Sport-Orthopädie - Sport-Traumatologie - Sports Orthopaedics and Traumatology, URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0949328X14602490 (letzter Zugriff: 28.01.2020).
  • R N van Gent et al: R N van Gent et al.: Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review, In: Br J Sports Med. 2007 Aug; 41(8): 469–480. Published online 2007 May 1. doi: 10.1136/bjsm.2006.033548, URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2465455
  • Runnersworld: https://www.runnersworld.de
  • Jameda: https://www.jameda.de
  • gesundheit.de: https://www.gesundheit.de
  • Joggen-fuer-anfaenger.de: https://joggen-fuer-anfaenger.de/knieschmerzen-beim-joggen-teil-1/
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Mein Motto:
☆ "Nur wer sein Ziel kennt, findet den Weg" ☆

5km Wettkampf - Das bin ich

Mein Ziel 🏁: Irgendwann 5 Kilometer laufen unter 20 Minuten. Hier findest du mehr über mich!

Du findest hier kostenlose Erfahrungsberichte und Tipps, welche Produkte und Übungen bei meinem Schienbeinkantensyndrom geholfen haben!

Als  kuestenlaeufer_runner bin ich auf Instagram laufend unterwegs und teile dort meine Aktivitäten rund ums Laufen.

23.03.2021: Interview mit Natalie Mester (craftsoles) Einlagen

24.11.2020: Grippeschutzimpfung wirklich für Läufer empfehlenswert?

24.11.2020: Interview mit dem Osteopathen Henning Wellner

27.10.2020: Interview mit Lotta von Tri-it-fit.de

2.7.2020: 12 aktuelle Jogging Studien für Dich!

4.6.2020: Mein coolstes Laufabenteuer auf 27 KM!




EXPERTENINTERVIEWS

Axel Guhse (Physiotherapie & Osteopathie & Life Coaching)


Katrin Attia-Loebe (Massagetherapeutin, Kinesiologisches Taping)


Henning Wellner (Osteopath, Heilpraktiker, Sportswissenschaftler M.A.)


Zu den Interviews




AKTUELLE ARTIKEL

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Tipps gegen Läuferknie (ITBS)


WAS IST SCHIENBEINKANTENSYNDROM?

Schienbeinkantensyndrom

Dumpfe oder stechende Schmerzen an der Schienbeinkante sind das Hauptsymptom des unangenehmen Schienbein-kantensyndroms.


HÄUFIGSTE URSACHEN:

Zu schnelle Steigerung Training und Lauftempo
Falsche Laufschuhe & Sportschuhe
Zu unrunder Laufstil, weil geringe Stabiliät
Ständig zu harter Lauf-Untergrund (Asphalt)
Zu wenig Dehnung&Stärkung Unterschenkel usw.


KATEGORIEN » Nicht lange suchen, sondern schnell finden



THEMEN » Damit du schneller zum Ziel kommst

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Produkte Rumpf Schienbein Schmerzen Therapien Übungen



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