👣 » Wodurch deine unangenehmen Knieschmerzen verursacht werden.
👣 » Daß Deine Laufschuhe eine wichtige Rolle spielen.
👣 » Wie du deine Knieschmerzen schnell loswirst.
👣 » Daß auch andere Muskelgruppen parallel trainiert werden sollten, damit du zukünftig keine Knieschmerzen mehr hast.
👣 » Mein 5 Wochen-Erfahrungsbericht sollte dir weiterhelfen, um deine Knieprobleme in den Griff zu bekommen.
Inhaltsverzeichnis:
Das Knie ist die vorherrschende Stelle bei Verletzungen an den unteren Extremitäten. Bei Läufern sind Knieschmerzen ein häufiges Symptom von Über- und Fehlbelastungen.
Ein zu hartes Training, falsches Schuhwerk, unzureichendes Dehnen und eine schwache Muskulatur sind Ursachen für eine Sportverletzung.
Im Beitrag findest Du wertvolle Tipps für eine wirksame Akutbehandlung.
Studien zufolge treten
Knieschmerzen vermehrt bei älteren Läufern auf. Erkrankungen der Gelenke wie:
» Kniebandage: Kniebandage um das Knie zu stabilisieren. *
» Knieschmerzen selbst behandeln: Fachbücher:Knieschmerzen selbst behandeln. *
» Omega 3 Fettsäuren: Omega 3 Fettsäuren für schnelle Heilung. *
» Knieschmerz-Linderung: Knieschmerz-Linderung für Läuferknie. *
» Schmerzlindernde Salbe : Voltaren Schmerzgel forte gegen Hüftschmerzen. *
Schmerzen an der Knieinnenseite:
Das Knie ist laut Studien am häufigsten von Verletzungen betroffen. In vielen Fällen ist eine Entzündung deines
Schleimbeutels ursächlich für Schmerzen an der Innenseite des Knies. Fehlstellungen wie O-Beine führen zu einem enormen
Gelenkverschleiß. Hinzu kommen Schäden an den Sehnen. Weitere Ursachen:
Schmerzen an der Knieaußenseite::
Übergewicht beansprucht die Gelenke. ″Je mehr man wiegt, desto mehr Druck lastet auf den Gelenken, und das scheint dazu zu führen, dass der Gelenkverschleiß beschleunigt wird″, sagt Patience White von der amerikanischen Arthrosestiftung in einem Interview mit Runners World.
Ein erhöhter Trainingsumfang geht mit Beschwerden am Knie einher. Bei mehr als 60 Kilometern pro Woche steigt die Verletzungsgefahr signifikant an. Die häufigsten Ursachen für Knieschmerzen beim Laufen sind falsche oder übermäßige Belastung. Eine schnelle Steigerung des Trainingsumfangs quittiert der Körper mit Schmerzen.
Meine TIPPS gegen Laufbeschwerden aus 2.000 gelaufenen Kilometern:
Welcher Arzt ist für was zuständig? Und wie findest Du den richtigen Arzt? Was tun gegen die Schmerzen in Hüfte, Leiste, Schienbein, Knie und Co?
Schmerzen beim Laufen, welcher Arzt hilft Dir weiter?
Ungeeignetes Schuhwerk sowie Fuß- und Beinfehlstellungen schränken die Beweglichkeit des Knies ein. Die Veränderung des Laufuntergrundes und viele Bergläufe sind weitere Faktoren, die Beschwerden auslösen
Die Anatomie Deines Körpers spielt eine entscheidende Rolle. Schwach ausgeprägte Oberschenkelmuskeln bieten dem Kniegelenk keine ausreichende Unterstützung. Kräftigungsübungen versprechen Abhilfe.
″Unser Knie gehört zu den kompliziertesten Gelenken im Körper und eine Vielzahl von:
spielen bei dem reibungslosen Bewegungsablauf eine Rolle. Es kann angeboren anatomisch bedingt sein, dass deine Kniescheibe nicht richtig ″sitzt″ oder dass deine Hüfte/Becken schief sind. Oftmals ist aber auch die mangelnde Muskulatur rings um das Knie die Ursache der Symptome″ sagt Anke Thiel, Trainerin von Laufeinsteigern. .
Überlastungen führen in allen Gewebestrukturen des Knies zu Entzündungen, Reizungen und Schmerzen. Verbreitet ist das Läuferknie (Ilio-tibiales-Bandsyndrom). Die Schmerzen treten an der Knieaußenseite auf. Ursächlich ist der gleichbleibende, wiederholte Ablauf der Bewegung. Die Oberschenkelsehnenplatte gleitet bei jedem Schritt über die äußere Knochenstruktur Deines Knies. Reizungen und Entzündungen entstehen.
Bei Intensivjoggern sind die Oberschenkelmuskeln im Bereich der Hüfte verkürzt. Die Sehne läuft straff über das Kniegelenk. An der Außenseite des Knies entstehen durch einen Schaden an den Außenbändern oder am Außenmeniskus stechende Schmerzen. Zur Bekämpfung des Läuferknies empfehlen sich entzündungshemmende Salben und eine Trainingspause.
Treten Schmerzen beim Laufen auf, empfiehlt sich eine Laufpause. Verflüchtigen sich die Beschwerden nicht oder treten beim nächsten Training erneut auf, hilft ein Orthopäde.
Für Knieschmerzen gibt es viele Gründe. Eine Untersuchung beim Spezialisten gibt Aufschluss.
Um die Wartezeit bis zum Termin zu überbrücken, bieten sich folgende Akutmaßnahmen an:
Bei richtiger Anwendung verhelfen dir Wärme und Kälte zur Linderung deiner Schmerzen. Beide Varianten beeinflussen die Blutzufuhr:
Um fit zu bleiben, bieten sich alternative Sportarten an:
Verursacht das gewählte Training Schmerzen im Kniebereich, verzichte vorerst auf eine weitere Belastung.
Zu den anerkannten therapeutischen Maßnahmen gehören laut einem Beitrag von Martin Engelhardt et al. in der Fachzeitschrift ″Sports Orthopaedics and Traumatology″:
Der Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht zeigt in einem YouTube-Video Übungen, um Knieschmerzen nach dem Joggen zu beheben.
Zum Kühlen eignen sich Gelpads oder Eisspray. Um Schwellungen und Entzündungen zu lindern, verwendest Du Quarkwickel oder Umschläge mit essigsaurer Tonerde. In der Apotheke erhältst Du Salben mit:.
Bei den pflanzlichen Mittel empfehlen sich Einreibungen mit antientzündlichen Pflanzenauszügen oder ätherischen Ölen. Diese enthalten Wirkstoffe aus:
Bei den homöopathischen Mitteln stehen:
Stabilität bieten eine vorgeformte Bandage oder eine elastische Binde. Diese trägst Du tagsüber, um das Kniegelenk vor zusätzlichen Belastungen zu schützen. Ein erfahrener Sportmediziner verwendet Kinesiotapes, um Deine Beschwerden zu lindern
Die Kniebandage gehört zu den wichtigsten Bandagen für den Laufsport. Der Laufsport setzt das Knie einer
ununterbrochenen Belastung aus. Flexible, komfortable Bandagen schützen und entlasten deine Knie. Sie unterstützen
Kniegelenk und Muskeln. Gleichzeitig entlasten sie die Kniescheibe.
Modelle wie die Bauerfeind Sports Knee Support helfen dir beim schnelleren Regenerieren sowie bei der Verbesserung
deiner Laufleistung. Die Modelle weisen eine anatomische Passform auf. Sie ermöglichen eine dosierte Kompression und
schützen vor Überlastungen. Die Kniebandage massiert Sehnen, Bänder, Bindegewebe und Muskeln. Durch die Kompression
verbessert sich die Bewegungskontrolle.
Treten Knieschmerzen spontan auf und klingen zwei Tage nach dem Training ab, sind diese unbedenklich. Starke Schmerzen, die zur Bewegungsunfähigkeit führen, erfordern einen schnellstmöglichen Arztbesuch.
begutachtet der Mediziner sofort, um schwere Schäden zu verhindern. Bleiben die Kniebeschwerden länger als zwei Wochen bestehen, vereinbarst Du einen Termin mit dem Orthopäden. Er klärt die Ursache für Deine Beschwerden ab.
Der Mediziner beurteilt anhand Deiner Bein- und Hüftstellung mögliche Fehlstellungen. Dein Laufpensum und Schuhwerk spielen eine wichtige Rolle. Durch Abtasten klärt der Arzt, ob Schäden bestehen
Nach dem vollständigen Abklingen der Schmerzen steigst Du mit gezielten Dehnübungen ein. Um die Muskulatur zu stärken, empfehlen sich Kräftigungsübungen. Runners World stellte eine Liste der besten Übungen zur Kräftigung der Kniegelenkmuskulatur zusammen.
Steigst Du sofort ins Lauftraining ein, riskierst Du erneute Schmerzen. Beginne mit einem lockeren Wechsel aus Gehen und Laufen. Tempo und Kilometerumfänge steigerst Du allmählich. Bergläufe und Steigungen belasten Dein Knie in den ersten Wochen.
Betroffene fragen sich, ob das Bewegen oder Schonen die richtige Maßnahme bei Knieschmerzen ist.
Dr. Matthias Manke, Orthopäde und Unfallchirurg aus Bochum, beantwortet die Frage im Gespräch mit Doc Esser: ″Wenn ich akute Schmerzen habe und mein Knie ist dick und überwärmt und es tut mir richtig weh, dann ist Bewegung das Falsche.″ Das ist ein Reizzustand und dann heißt es Reizzustand runterfahren, kühlen, schonen. Wenn wir nur einen normalen Schmerz haben ohne diese Wärme und Entzündungszeichen, dann kannst Du Dich schonmal bewegen. Das Knie braucht Muskeln. Schmerz heißt nicht immer Ruhen. Schmerz heißt auch: Bitte bewegen
Senk- oder Spreizfüße sind häufig die Ursache für Beschwerden im Kniebereich. Der Orthopäde untersucht Deine individuelle Fußstellung. Er vorordnet spezielle Einlagen, um Fehlstellungen auszugleichen. Bei Hohlfüßen greifst Du zu Laufschuhen mit guter Dämpfung.
Beim Joggen mindern diese die auf:
Viele Läufer weisen muskuläre Dysbalancen auf. Sie besitzen eine unzureichend ausgebildete Muskulatur an den Beinen. Das Lauftraining reicht nicht aus.
Die rückwärtigen Oberschenkelmuskeln sind kräftiger als die Quadrizeps-Muskeln im vorderen Bereich. Das Ungleichgewicht bewirkt eine Verlagerung der Kniescheibe zu einer Seite.
Der individuelle Laufstil ist maßgeblich, wenn es darum geht, ob du beim Laufen Knieschmerzen entwickelst. Er ist abhängig von Körperbau, Körpergröße und Beinlänge. Ist der Bewegungsablauf nicht ideal, kommt es zu einer Fehlbelastung deines Knies. Eine Verbesserung deines Laufstils entlastet es.
Die Hüfte spielt eine entscheidende Rolle. Gesäß und Oberschenkelmuskulatur absorbieren einen Großteil der wirkenden Kräfte durch die kontrollierte Hüftstreckung beim Laufen. Das entlastet deine Knie.
Eine schlechte Oberkörperhaltung ist ursächlich für Schmerzen. Wenn du im Alltag zur viel sitzt, führt das zu einer Rundrückenhaltung und einer unbeweglichen Hüftbeugemuskulatur. Schrittfrequenz und Schrittlänge verändern sich. Gleichzeitig belastet die Haltung die Wirbelsäule. Ein idealer Laufstil zeigt sich in einer aufrechten Oberkörperhaltung. Beim Laufen ist dein Oberkörper leicht vorwärts gebeugt.
Eine gute Tiefensensibilität und bewegliche Sprunggelenke ermöglichen schmerzfreies, sicheres Laufen. Die professionelle Laufstilanalyse inklusive Laufbandanalyse gibt Aufschluss über Verbesserungsmöglichkeiten.
Um die Muskulatur zu trainieren, eignen sich diese Methoden:
Eine Laufband-Analyse beim Sportmediziner oder im Sportfachgeschäft gibt Aufschluss über eine fehlerhafte Lauftechnik oder ungeeignetes Schuhwerk.
Meine kurze Vorgeschichte: In den letzten Monaten bin ich ca. 40 KM pro Woche gelaufen. Davon einige Intervalle, da ich weiter für mein Ziel 5 KM unter 20 Minuten verfolgen wollte. Vor einem Jahr hatte ich schon mal das sogenannte Läuferknie, welches ich aber ohne orthopädische oder physiotherapeutische Hilfe in den Griff bekommen konnte.
Mein Problem war und ist, dass ich kaum in Krafttraining investiert hatte mit einigen Folgen. Insbesondere für Läufer ist es wichtig, regelmäßig Lauf ABC, Rumpfstabilität und natürlich das übliche Krafttraining für die Beine durchzuführen. Ohne starke Beine nehmen die Probleme für Hüfte, Knie und Waden immer weiter zu. Bedeutet, die sogenannten "läuferbedingten Schmerzen" treten auf.
Und dann war es im September 2020 soweit, ein 30 KM Lauf rund um den Westensee. Bis dahin war ich maximal 20 KM gelaufen. Eigentlich eine zu starke Steigerung meines Laufpensums um 10 KM. Man sagt, dass man maximal 5-10% die KM-Anzahl zur Vorwoche steigern sollte. Die Muskulatur muss sich an den steigernden Laufeinheiten langsam gewöhnen, wenn man es übertreibt, dann treten relativ schnell Probleme auf. Nach 15 KM bekam ich bereits erste Knieprobleme: Mein rechtes Knie schmerzte an der rechte Aussenseite, das Läuferknie machte sich bemerkbar. Und meine linke Kniescheibe machte mir große Probleme, schmerzte immer mehr. Das Gelände rund um den Westensee (Schleswig-Holstein) war sehr anspruchsvoll und hügelig, würde sagen eine aus meiner Sicht sehr herausforderndes Trailgelände. Aber nun gut, ich wollte es nicht anders. Ich wollte unbedingt an diesem Lauftreff teilnehmen und es mir beweisen.
Die 30 KM um den Westensee habe ich glücklicherweise unter Schmerzen geschafft und war recht stolz. Nach dem Lauf ist man immer schlauer und dachte, da hatte ich mir ehrlicherweise zu viel zugemutet. Es war keine gute Idee die 30 KM zu laufen. Mein Ehrgeiz war größer als die Vernunft! Aber sehr cool war, dass meine Laufbegleiter/-innen für mich das Tempo drosselten und seelisch unterstützt hatten, sonst hätte ich diesen "30 KM-Ritt" nicht geschafft. Nach diesem Lauf ging es dann los die Kniebeschwerden auszukurieren. Genau 4 Wochen habe ich nun Höhen und Tiefen durchgemacht, um meine Knieprobleme in den Griff zu bekommen. Hier habe ich es mal wöchentlich zusammengefasst, um es schneller auf den Punkt zu bringen.
Die erste Woche war ziemlich übel, extrem Muskelkater an den Beinen, Hüften und Füßen. Die Symptome waren, dass das linke Knie
sehr warm wurde am Bereich der Kniescheibe. Mein rechtes Knie fühlte sich an wie ein Läuferknie, was ich schon mal hatte. Mit dem
linken Knie konnte ich mich kaum beugen, so dass jeder Gang sehr schmerzhaft war.
Was habe ich in der erstn Wochen gegen meine Knieprobleme unternommen?
Die erste Woche war überstanden, die Laune war schlecht, weil die Knieschmerzen links nicht besser wurden. Frust machte sich
breit, weil anscheinend was Schlimmeres mit dem linken Knie. Das rechte Knie wurde langsam besser, weil ich ausführlich gedehnt hatte.
Was habe ich in der zweiten Woche dagegen unternommen?
Nach zwei Wochen voller Knieschmerzen und gefühlt keine Lösung für das Problem war meine Laune auf dem Tiefpunkt. Orthopädin
vertraute ich nicht so ganz, weil sie mir lediglich eine Kniebandage empfahl. Half mir nicht weiter, weil diese Bandage direkt am
Kniescheibenrand scheuerte, wodurch die Schmerzen stärker wurden.
Was habe ich in der dritten Woche dagegen unternommen?
Das normale Gehen war weiterhin schmerzhaft. Mit dem Autofahren wurde das Knie schmerzempfindlicher. Radfahren mit meinem E-Bike
ging etwas besser. Die ersten vier Termine beim Physiotherapeuten waren sehr hilfreich.
Was habe ich in der vierten Woche dagegen unternommen?
Langsam nun alles besser, obwohl die Laufsaison 2020 für mich nun vorbei. Hatte eh überlegt in der Zeit von Oktober bis November
eine Laufpause. Natürlich nicht unter Schmerzen.
Was habe ich in der fünften Woche dagegen unternommen?
Meine Knieschmerzen sind noch nicht ganz behoben. Nach 5 Wochen allerdings deutlich besser und kaum noch Schmerzen. Ich weiß nun genau, was ich dagegen unternehmen muss. In wenigen Wochen sollte alles wieder in Ordnung sein. Ohne Geduld geht es aber nicht! Einerseits echt blöd, dass ich die 30 KM gelaufen bin. Andererseits lernt man im Leben nur aus Fehlern! Daher betrachte ich diese Leidenszeit als Gewinn, wirklich! Jetzt weiß ich, welche vorbeugende Maßnahmen gegen die bekannten "Läuferschmerzen" zu beachten sind. In den letzten Wochen sehr viel dazu gelernt, durch viele Gespräche mit Orthopäden, Physiotherapeuten, Instagram, Google und Laufcoaches.
Was ich daraus gelernt habe und dir raten würde, wenn du ein ähnliches Problem haben solltest. Meine 10 Insider-Tipps gegen Knieschmerzen:
» Höre dich in der Laufszene nach einem guten Orthopäden um. Prüfe die Bewertungen des Orthopäden auf Google. Die richtig guten sind schwer zu finden, daher rechtzeitig recherchieren und umhören.
» Wenn du einen Orthopäden gefunden hast, dann schnell versuchen eine Überweisung zum MRT zu bekommen. Mit der MRT-Aufnahme kannst du bei Bedarf weitere Meinungen bei anderen Orthopäden einholen.
» Wenn du keinen Orthopäden findest, gehe in die Apotheke oder in ein Sanitätshaus. Die Beratungen dort sind nach meinen Erfahrungen sehr hilfreich.
» Kniebandagen sind teilweise hilfreich bei Schmerzen. Aber eigentlich nicht förderlich, weil sie die umliegende Kniemuskulatur zu sehr stützen. Muskulatur wird geschwächt, was dann wieder negative Folgen haben kann.
» Lass dir nicht wieder Schuheinlagen aufschwatzen, wird immer wieder gerne versucht. Bringen zu 90% garnichts, wie auch einige Studien belegt haben. Suche dir einen guten Physiotherapeuten. Dort werden dir richtig gute Übungen gezeigt, wie du deine Knieschmerzen selbst behandeln kannst. Und die Gespräche sind sehr interessant, wenn man über vorbeugende Maßnahmen spricht.
» Knieentlastung mit Dehnung und Backroll hat mir geholfen. Zusätzlich Übungen mit dem Mini-Band und Deuserband um den Druck der inneren Knieseite zu nehmen.
» Geduld muss man haben, davon recht viel. Versuche dich abzulenken und denke nicht immer am deine Schmerzen. Man steigert sich zu sehr hinein. Man muss es leider so akzeptieren wie es ist und das Beste daraus machen.
» Überlege sportliche Alternativen, damit deine Beinmuskulatur nicht zu sehr abnimmt. Schwimmen, Radfahren (E-Bike). Hat mir sehr gut geholfen.
» "Nach den Knieschmerzen, ist vor den Knieschmerzen": Lerne aus diesen Erfahrungen. Wenn das Knie kaputt ist, überlege genau die Ursachen. Lauf ABC, Rumpf-und Stabilitätsübungen, Beine kräftigen usw. sind leider doch extrem wichtig.
Ich hoffe, dass dir meine Tipps und Erfahrungen weiterhelfen. Bei weiteren Fragen kannst du mich gerne jederzeit kontaktieren. Du kannst mir auch gerne deine Erfahrungen mit der Behandlung von Knieschmerzen mitteilen, vielleicht hätte ich das eine oder andere direkt besser machen können.
» Kniebandage: Kniebandage um das Knie zu stabilisieren. *
» Knieschmerzen selbst behandeln: Fachbücher:Knieschmerzen selbst behandeln. *
» Omega 3 Fettsäuren: Omega 3 Fettsäuren für schnelle Heilung. *
» Knieschmerz-Linderung: Knieschmerz-Linderung für Läuferknie. *
» Schmerzlindernde Salbe : Voltaren Schmerzgel forte gegen Hüftschmerzen. *
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Michael Mitterer
Ambitionierter Hobby Läufer 🏃
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