👣 » Kraft- und Stabilisationsübungen ergänzen dein Lauftraining.
👣 » Führe sie zwei- bis dreimal in der Woche durch.
👣 » Mit einfachen Hilfsmitteln kannst du die Übungen Zuhause durchführen.
👣 » Mit Ergänzungsübungen steigerst du deine Fitness und senkst das Risiko von Überbelastungsreaktionen wie dem Schienbeinkantensyndrom.
Inhaltsverzeichnis:
Kraft- und Stabilisationsübungen ergänzen dein Lauftraining. Sie fördern deine Gelenkstabilität und -mobilität. Dies führt zur Entlastung von Sehnen und Bändern. Da du während der Übungen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprichst, sinkt die Gefahr einer Verletzung. Dein Lauftempo steigert sich. Keith C. Spennewyn fand in einer Studie heraus, dass ein erhöhtes Verletzungsrisiko für den schwächsten Muskel in einer Kette besteht. Bewegung besteht demnach aus einer komplexen Wechselbeziehung vieler Muskeln und Gelenke.
» Pezziball: Kraft und Stabi verbessern mit Pezziball. *
» Slackline: Stabi und Gleichgewicht mit Slackline. *
» Theraband: Theraband wichtig für Jogger. *
» Gymnastikmatte: Gymnastikmatte für deine Übungen. *
Für die folgenden Übungen benötigst du eine Trainingsmatte. Führe sie zwei- bis dreimal in der Woche durch. Das Trainingsintervall gilt für alle Ergänzungsübungen. Halte die Anspannung 30 bis 40 Sekunden. Wiederhole diese drei- bis viermal.
Meine TIPPS gegen Laufbeschwerden aus 2.000 gelaufenen Kilometern:
Welcher Arzt ist für was zuständig? Und wie findest Du den richtigen Arzt? Was tun gegen die Schmerzen in Hüfte, Leiste, Schienbein, Knie und Co?
Schmerzen beim Laufen, welcher Arzt hilft Dir weiter?
Der 28-fache deutsche Meister und ehemalige Europameister im Langstreckenlauf Jan Fitschen macht dir im Video der AOK Rheinland/Hamburg die Übungen vor.
Auch mit einem Springseil oder Schlingentrainer lassen sich Stabilitäts- und Kraftübungen machen. Führst du sie, ob mit oder ohne Hilfsmittel, regelmäßig durch, bemerkst du bald eine Verbesserung deiner Pace. Steigungen und Bergabläufe fallen dir leichter. Mit Ergänzungsübungen steigerst du deine Fitness und senkst das Risiko von Überbelastungsreaktionen wie dem Schienbeinkantensyndrom.
» Pezziball: Kraft und Stabi verbessern mit Pezziball. *
» Slackline: Stabi und Gleichgewicht mit Slackline. *
» Theraband: Theraband wichtig für Jogger. *
» Gymnastikmatte: Gymnastikmatte für deine Übungen. *
Keiner mag sie wirklich diese Kraft- und Stabilitätsübungen, aber leider sind diese wirklich wichtig. Habe das in der Vergangenheit immer komplett vernachlässigt. Wurde dann aber wieder durch Laufcoach und Physio ein Thema, wenn ich Probleme mit Schienbein oder Knie hatte. Eine gesunde Mitte ist halt für das gesunde Laufen extrem wichtig. Ich versuche das nun regelmäßig im Trainingsplan einzubauen und trainiere meistens Zuhause auf einer Gymnastikmatte. Zweimal die Woche jeweils 30 Minuten trainiere ich und merke, wie es meinem Laufen wirklich hilft. Du läufst stabiler, es ruckelt nicht so in den Gelenken und es fühlt sich wirklich gut an. Auf Youtube ziehe ich mir diverse Übungen, insbesondere die mit den Therabändern finde ich immer sehr hilfreich.
Kraftübungen für Läufer habe ich nicht Ernst genommen:
Als Anfänger habe ich darüber gelacht, wohl auch aus Unwissenheit. Ich dachte, wenn ich mal 10 km die Woche laufe, brauche ich
diesen Aufwand nicht. Wie ich allerdings mein Trainingspensum stetig erhöht hatte, kamen die ersten Probleme. Nach
einigen Recherchen bin ich dann auf Kraftübungen für Läufer gestoßen und gemerkt, daß diese Übungen für ambitionierte Läufer
schon wichtig sind. Bei meiner professionellen Laufanalyse wurde mir ebenfalls empfohlen diese Übungen mindestens einmal die
Woche durchzuziehen, weil sehr wichtig für ein gesundes und stabiles Laufen.
Stabile Mitte sehr wichtig für gesundes Laufen:
Nachdem ich regelmäßig meine Übungen nach Anleitungen gemacht hatte, merkte ich nach wenigen Wochen irgendwie ein besseres
Laufen. Mein Bauch war schon geringfügig gefestigter und natürlich der komplette Rumpf, es fühlte sich einfach stabiler an,
wodurch das Laufen noch mehr Spaß machte. Meine Körperhaltung war irgendwie gestreckter, so daß ich nicht mehr ganz so
hängend lief.
Wo finde ich Übungen und Anleitungen:
Relativ einfach im Internet zu finden über Google. Meine Tipps sind: Youtube oder Fitness-Studio. Auf Youtube findest du
sehr viele Anleitungen, wie du deinen Rumpf schnell stabilisierst. Im Fitness-Studio kannst du ebenfalls vom Fitnesstrainer
zeigen lassen, wie du diese Übungen im Studio durchführen kannst. Du kannst aber auch einfache Übungen ohne Geräte
jederzeit Zuhause durchführen, hierzu findest du ebenfalls hilfreiche Anleitungen.
Laufanalyse hat sehr geholfen:
In meinem Optimierungswahn habe ich in Kiel eine Laufanalyse machen lassen. Mein Lauf wurde auf einem
Laufband via Video aufgenommen, die Ergebnisse konnte man sich detailgenau ansehen. Das Ergebnis war,
dass mein Körper insgesamt etwas zu instabil war, dadurch meine Beine und Arme nicht synchron bewegten.
Eine gewisse Körperspannung beim Laufen ist sehr wichtig, dafür trainiere ich nicht nur meine Beine, sondern
parallel meine Oberkörpermuskulatur.
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Michael Mitterer
Ambitionierter Hobby Läufer 🏃
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