Effektiver Laufen durch Kraft- und Stabilisationsübungen

Das Wichtigste in Kürze zu Kraft- und Stabilisationsübungen:

👣 » Kraft- und Stabilisationsübungen ergänzen dein Lauftraining.

👣 » Führe sie zwei- bis dreimal in der Woche durch.

👣 » Mit einfachen Hilfsmitteln kannst du die Übungen Zuhause durchführen.

👣 » Mit Ergänzungsübungen steigerst du deine Fitness und senkst das Risiko von Überbelastungsreaktionen wie dem Schienbeinkantensyndrom.

Kraft- und Stabilisationsübungen ergänzen dein Lauftraining. Sie fördern deine Gelenkstabilität und -mobilität. Dies führt zur Entlastung von Sehnen und Bändern. Da du während der Übungen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprichst, sinkt die Gefahr einer Verletzung. Dein Lauftempo steigert sich. Keith C. Spennewyn fand in einer Studie heraus, dass ein erhöhtes Verletzungsrisiko für den schwächsten Muskel in einer Kette besteht. Bewegung besteht demnach aus einer komplexen Wechselbeziehung vieler Muskeln und Gelenke.

33% führen regelmäßig die wichtigen Stabiübungen fürs Laufen durch.

Top 5 Stabiübungen zum Mittrainieren für Läufer (Video Quelle: Youtube.com)

Fünf Kraft- und Stabilisationsübungen für Läufer

Für die folgenden Übungen benötigst du eine Trainingsmatte. Führe sie zwei- bis dreimal in der Woche durch. Das Trainingsintervall gilt für alle Ergänzungsübungen. Halte die Anspannung 30 bis 40 Sekunden. Wiederhole diese drei- bis viermal.

• Frontstütz:Durch diese Übung kräftigst du deine Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur. Stütze dich auf Ellbogen, Knie und Zehen ab. Dein Rücken bildet eine gerade Linie. Spanne die Muskeln an. Wiederhole die Übung, indem du dich auf Ellbogen und Fußspitzen abstützt. Als Variation hebst du abwechselnd einen Fuß für zehn Sekunden leicht an.


• Seitstütz:Der Seitstütz dient der Kräftigung der seitlichen Muskulatur. Stütze dich seitlich auf Knie, Füße und einen Ellbogen ab. Der Winkel zwischen Ellbogen und Körper beträgt ungefähr 90 Grad. Deine seitlichen Muskeln spannen sich automatisch an. Erhöhe den Schwierigkeitsgrad, indem du dein Gewicht mit den Füßen und einem Ellbogen hältst. Hebe zusätzlich das obere Bein und den freien Arm an. Wechsle nach der Übung die Seite.


• Rückstütz:Mit dieser Übung trainierst du deine Rücken- und Gesäßmuskeln. Begib dich in Rückenlage und stütze dich mit den Ellbogen ab. Die Fußspitzen ziehst du nach oben. Wichtig ist, dass du dein Gesäß anhebst, um Spannung im unteren Rücken und Gesäß zu erzeugen. Wandle die Übung ab, indem du einen Fuß anhebst. Achte darauf, dass deine Hüften gerade bleibt.


• Käfer:Der Käfer stärkt deine Bauchmuskulatur. Lege dich auf den Rücken und presse ihn fest auf den Boden. Die Beine winkelst du in der Luft etwa 90 Grad an. Strecke ein Bein aus und nimm den seitengleichen Arm mit. Den anderen Arm streckst du nach oben aus. Wechsle die Seite, wobei du dein Bein nicht ablegst.


• Vierfüßlerstand:Er dient der Mobilisierung und Kräftigung der Rückenmuskulatur. Gehe in den Vierfüßlerstand. Du rollst dich ein, wobei du ein Knie und die gegenüberliegende Hand zusammenführst. Strecke beides aus, indem du dich lang machst. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein und der anderen Hand.

Meine TIPPS gegen Laufbeschwerden aus 2.000 gelaufenen Kilometern:
Welcher Arzt ist für was zuständig? Und wie findest Du den richtigen Arzt? Was tun gegen die Schmerzen in Hüfte, Leiste, Schienbein, Knie und Co?
Schmerzen beim Laufen, welcher Arzt hilft Dir weiter?

55% machen ihre Stabiübungen Zuhause. Der Rest im Fitnessstudio oder auf der Laufbahn.

Der 28-fache deutsche Meister und ehemalige Europameister im Langstreckenlauf Jan Fitschen macht dir im Video der AOK Rheinland/Hamburg die Übungen vor.

5 effektive Kraft und Stabilisationsübungen ohne Geräte für Läufer (Quelle Youtube)

Übungen mit Hilfsmitteln

• Pezziball:Führe die Übung 30 Sekunden durch und mache zehn Sekunden Pause, bevor du sie wiederholst. Stütze deinen Oberkörper seitlich auf den Pezziball. Deine Beine hältst du gestreckt. So weit wie möglich hebst du das obere Bein an. Halte kurz die Spannung, bevor du es absetzt. Dein Rücken bleibt gerade.



• Slackline:Die Slackline ist ein bis zu fünf Zentimeter breites Gurtband, das du zwischen zwei Bäumen oder Pfosten spannst. Ähnlich wie beim Seiltanzen balancierst du von einem Ende zum anderen. Slacklinen fördert deine Koordinationsfähigkeit und stärkt deine Bein- und Rumpfmuskulatur.
  Halte beim Balancieren den Oberkörper aufrecht und nimm die Arme in Schulterhöhe über den Kopf. Deine Knie sind leicht gebeugt und du stellst jeweils einen Fuß gerade auf das Band. Mit der Hüfte und dem freien Bein machst du Ausgleichsbewegungen. Richte deinen Blick auf das Ende der Slackline.



• Theraband:Mit Therabandübungen förderst du Kraft, Mobilität und Gleichgewicht. Die folgende Übung dient der Stärkung der Bauchmuskulatur. Setze dich auf die Trainingsmatte und schlinge das Theraband . Die Enden des Bands hältst du mit beiden Händen. Mit gestreckten Armen und Beinen hebst du die Füße vom Boden. Wiederhole die Übung zehnmal.

60% machen ihre Stabiübungen überwiegend im Winter.

Auch mit einem Springseil oder Schlingentrainer lassen sich Stabilitäts- und Kraftübungen machen. Führst du sie, ob mit oder ohne Hilfsmittel, regelmäßig durch, bemerkst du bald eine Verbesserung deiner Pace. Steigungen und Bergabläufe fallen dir leichter. Mit Ergänzungsübungen steigerst du deine Fitness und senkst das Risiko von Überbelastungsreaktionen wie dem Schienbeinkantensyndrom.

Geheimtipps aus der Laufszene über Kraft- und Stabiübungen (Anzeige*)

» Pezziball:  Kraft und Stabi verbessern mit Pezziball. *

» Slackline:  Stabi und Gleichgewicht mit Slackline. *

» Theraband:  Theraband wichtig für Jogger. *

» Gymnastikmatte:  Gymnastikmatte für deine Übungen. *

Keiner mag sie wirklich diese Kraft- und Stabilitätsübungen, aber leider sind diese wirklich wichtig. Habe das in der Vergangenheit immer komplett vernachlässigt. Wurde dann aber wieder durch Laufcoach und Physio ein Thema, wenn ich Probleme mit Schienbein oder Knie hatte. Eine gesunde Mitte ist halt für das gesunde Laufen extrem wichtig. Ich versuche das nun regelmäßig im Trainingsplan einzubauen und trainiere meistens Zuhause auf einer Gymnastikmatte. Zweimal die Woche jeweils 30 Minuten trainiere ich und merke, wie es meinem Laufen wirklich hilft. Du läufst stabiler, es ruckelt nicht so in den Gelenken und es fühlt sich wirklich gut an. Auf Youtube ziehe ich mir diverse Übungen, insbesondere die mit den Therabändern finde ich immer sehr hilfreich.

Quellen

• Lournals lWW: https://journals.lww.com
• Trainingsworld: https://www.trainingsworld.com
• Lauftipps CH: https://lauftipps.ch
• Runnersworld: https://www.runnersworld.de/
• Slackline-tools.de: https://www.slackline-tools.de
• DTB online : http://www.dtb-online.de
• Evidero.de: https://www.evidero.de

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Axel Guhse (Physiotherapie & Osteopathie & Life Coaching)


Katrin Attia-Loebe (Massagetherapeutin, Kinesiologisches Taping)


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HÄUFIGSTE URSACHEN:

✔ Zu schnelle Steigerung Training und Lauftempo
✔ Falsche Laufschuhe & Sportschuhe
✔ Zu unrunder Laufstil, weil geringe Stabiliät
✔ Ständig zu harter Lauf-Untergrund (Asphalt)
✔ Zu wenig Dehnung&Stärkung Unterschenkel usw.