Schienbeinkantensyndrom
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Aktualisiert am: 9. August 2019 | Werbelinks sind mit * gekennzeichnet & Anzeige, da Markennennung

Effektiver Laufen durch Kraft- und Stabilisationsübungen

Das Wichtigste in Kürze:

👣 » Kraft- und Stabilisationsübungen ergänzen dein Lauftraining.

👣 » Führe sie zwei- bis dreimal in der Woche durch.

👣 » Mit einfachen Hilfsmitteln kannst du die Übungen Zuhause durchführen.

👣 » Mit Ergänzungsübungen steigerst du deine Fitness und senkst das Risiko von Überbelastungsreaktionen wie dem Schienbeinkantensyndrom.


Kraft- und Stabilisationsübungen ergänzen dein Lauftraining. Sie fördern deine Gelenkstabilität und -mobilität. Dies führt zur Entlastung von Sehnen und Bändern. Da du während der Übungen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprichst, sinkt die Gefahr einer Verletzung. Dein Lauftempo steigert sich. Keith C. Spennewyn fand in einer Studie heraus, dass ein erhöhtes Verletzungsrisiko für den schwächsten Muskel in einer Kette besteht. Bewegung besteht demnach aus einer komplexen Wechselbeziehung vieler Muskeln und Gelenke.

Top 5 Stabiübungen zum Mittrainieren für Läufer (Video Quelle: Youtube.com)



Fünf Kraft- und Stabilisationsübungen für Läufer

Für die folgenden Übungen benötigst du eine Trainingsmatte. Führe sie zwei- bis dreimal in der Woche durch. Das Trainingsintervall gilt für alle Ergänzungsübungen. Halte die Anspannung 30 bis 40 Sekunden. Wiederhole diese drei- bis viermal.


  • Frontstütz:Durch diese Übung kräftigst du deine Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur. Stütze dich auf Ellbogen, Knie und Zehen ab. Dein Rücken bildet eine gerade Linie. Spanne die Muskeln an. Wiederhole die Übung, indem du dich auf Ellbogen und Fußspitzen abstützt. Als Variation hebst du abwechselnd einen Fuß für zehn Sekunden leicht an.

  • Seitstütz:Der Seitstütz dient der Kräftigung der seitlichen Muskulatur. Stütze dich seitlich auf Knie, Füße und einen Ellbogen ab. Der Winkel zwischen Ellbogen und Körper beträgt ungefähr 90 Grad. Deine seitlichen Muskeln spannen sich automatisch an. Erhöhe den Schwierigkeitsgrad, indem du dein Gewicht mit den Füßen und einem Ellbogen hältst. Hebe zusätzlich das obere Bein und den freien Arm an. Wechsle nach der Übung die Seite.

  • Rückstütz:Mit dieser Übung trainierst du deine Rücken- und Gesäßmuskeln. Begib dich in Rückenlage und stütze dich mit den Ellbogen ab. Die Fußspitzen ziehst du nach oben. Wichtig ist, dass du dein Gesäß anhebst, um Spannung im unteren Rücken und Gesäß zu erzeugen. Wandle die Übung ab, indem du einen Fuß anhebst. Achte darauf, dass deine Hüfte gerade bleibt.

  • Käfer:Der Käfer stärkt deine Bauchmuskulatur. Lege dich auf den Rücken und presse ihn fest auf den Boden. Die Beine winkelst du in der Luft etwa 90 Grad an. Strecke ein Bein aus und nimm den seitengleichen Arm mit. Den anderen Arm streckst du nach oben aus. Wechsle die Seite, wobei du dein Bein nicht ablegst.

  • Vierfüßlerstand:Er dient der Mobilisierung und Kräftigung der Rückenmuskulatur. Gehe in den Vierfüßlerstand. Du rollst dich ein, wobei du ein Knie und die gegenüberliegende Hand zusammenführst. Strecke beides aus, indem du dich lang machst. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein und der anderen Hand.


Der 28-fache deutsche Meister und ehemalige Europameister im Langstreckenlauf Jan Fitschen macht dir im Video der AOK Rheinland/Hamburg die Übungen vor.

5 effektive Kraft und Stabilisationsübungen ohne Geräte für Läufer (Quelle Youtube)


Übungen mit Hilfsmitteln

  • Pezziball:Führe die Übung 30 Sekunden durch und mache zehn Sekunden Pause, bevor du sie wiederholst. Stütze deinen Oberkörper seitlich auf den Pezziball. Deine Beine hältst du gestreckt. So weit wie möglich hebst du das obere Bein an. Halte kurz die Spannung, bevor du es absetzt. Dein Rücken bleibt gerade.


  • Slackline:Die Slackline ist ein bis zu fünf Zentimeter breites Gurtband, das du zwischen zwei Bäumen oder Pfosten spannst. Ähnlich wie beim Seiltanzen balancierst du von einem Ende zum anderen. Slacklinen fördert deine Koordinationsfähigkeit und stärkt deine Bein- und Rumpfmuskulatur.
    Halte beim Balancieren den Oberkörper aufrecht und nimm die Arme in Schulterhöhe über den Kopf. Deine Knie sind leicht gebeugt und du stellst jeweils einen Fuß gerade auf das Band. Mit der Hüfte und dem freien Bein machst du Ausgleichsbewegungen. Richte deinen Blick auf das Ende der Slackline.


  • Theraband:Mit Therabandübungen förderst du Kraft, Mobilität und Gleichgewicht. Die folgende Übung dient der Stärkung der Bauchmuskulatur. Setze dich auf die Trainingsmatte und schlinge das Theraband . Die Enden des Bands hältst du mit beiden Händen. Mit gestreckten Armen und Beinen hebst du die Füße vom Boden. Wiederhole die Übung zehnmal.



Auch mit einem Springseil oder Schlingentrainer lassen sich Stabilitäts- und Kraftübungen machen. Führst du sie, ob mit oder ohne Hilfsmittel, regelmäßig durch, bemerkst du bald eine Verbesserung deiner Pace. Steigungen und Bergabläufe fallen dir leichter. Mit Ergänzungsübungen steigerst du deine Fitness und senkst das Risiko von Überbelastungsreaktionen wie dem Schienbeinkantensyndrom.


Meine Tipps

Meine persönlichen Tipps zu Kinesio-Tapes

 Kraftübungen für Läufer habe ich nicht Ernst genommen:
Als Anfänger habe ich darüber gelacht, wohl auch aus Unwissenheit. Ich dachte, wenn ich mal 10 km die Woche laufe, brauche ich diesen Aufwand nicht. Wie ich allerdings mein Trainingspensum stetig erhöht hatte, kamen die ersten Probleme. Nach einigen Recherchen bin ich dann auf Kraftübungen für Läufer gestoßen und gemerkt, daß diese Übungen für ambitionierte Läufer schon wichtig sind. Bei meiner professionellen Laufanalyse wurde mir ebenfalls empfohlen diese Übungen mindestens einmal die Woche durchzuziehen, weil sehr wichtig für ein gesundes und stabiles Laufen.

 Stabile Mitte sehr wichtig für gesundes Laufen:
Nachdem ich regelmäßig meine Übungen nach Anleitungen gemacht hatte, merkte ich nach wenigen Wochen irgendwie ein besseres Laufen. Mein Bauch war schon geringfügig gefestigter und natürlich der komplette Rumpf, es fühlte sich einfach stabiler an, wodurch das Laufen noch mehr Spaß machte. Meine Körperhaltung war irgendwie gestreckter, so daß ich nicht mehr ganz so hängend lief.

 Wo finde ich Übungen und Anleitungen:
Relativ einfach im Internet zu finden über Google. Meine Tipps sind: Youtube oder Fitness-Studio. Auf Youtube findest du sehr viele Anleitungen, wie du deinen Rumpf schnell stabilisierst. Im Fitness-Studio kannst du ebenfalls vom Fitnesstrainer zeigen lassen, wie du diese Übungen im Studio durchführen kannst. Du kannst aber auch einfache Übungen ohne Geräte jederzeit Zuhause durchführen, hierzu findest du ebenfalls hilfreiche Anleitungen.

 Laufanalyse hat sehr geholfen:
In meinem Optimierungswahn habe ich in Kiel eine Laufanalyse machen lassen. Mein Lauf wurde auf einem Laufband via Video aufgenommen, die Ergebnisse konnte man sich detailgenau ansehen. Das Ergebnis war, dass mein Körper insgesamt etwas zu instabil war, dadurch meine Beine und Arme nicht synchron bewegten. Eine gewisse Körperspannung beim Laufen ist sehr wichtig, dafür trainiere ich nicht nur meine Beine, sondern parallel meine Oberkörpermuskulatur.

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Michael Mitterer

Michael Mitterer
Ambitionierter Hobby Läufer 🏃

seit 2018
5KM Lauf-Wettkämpfe
Bestzeit 22:08 min

Mein Motto:
☆ "Nur wer sein Ziel kennt, findet den Weg" ☆

5km Wettkampf - Das bin ich

Mein Ziel 🏁: Irgendwann 5KM unter 20 Min. laufen, schmerzfrei! Hier findest du mehr über mich!

Du findest hier kostenlose Erfahrungsberichte und Tipps, welche Produkte und Übungen bei meinem Schienbeinkantensyndrom geholfen haben!

Als  kuestenlaeufer_runner bin ich auf Instagram laufend unterwegs und teile dort meine Aktivitäten rund ums Laufen.


WAS IST SCHIENBEINKANTENSYNDROM?

Schienbeinkantensyndrom

Dumpfe oder stechende Schmerzen an der Schienbeinkante sind das Hauptsymptom des unangenehmen Schienbein-kantensyndroms.


HÄUFIGSTE URSACHEN:

Zu schnelle Steigerung Training und Lauftempo
Falsche Laufschuhe & Sportschuhe
Zu unrunder Laufstil, weil geringe Stabiliät
Ständig zu harter Lauf-Untergrund (Asphalt)
Zu wenig Dehnung&Stärkung Unterschenkel usw.


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