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Lauf ABC: Verbessere deine Lauftechnik
Das Wichtigste in Kürze:
👣 » Mit dem Lauf ABC verbesserst du deine Feinmotorik und deinen Laufstil.
👣 » Grundlegende Übungen für alle Läufer.
👣 » Ohne Lauf ABC wirst du früher oder später Schmerzen beim Laufen haben.
👣 » Versuche diese Übungen regelmäßig in dein Trainingsprogramm einzubauen.
Mit dem Lauf ABC verbesserst du deine Feinmotorik und deinen Laufstil. Durch die übertriebenen Bewegungen kräftigst du die am Laufen beteiligte Muskulatur. Dies hat eine Schonung deiner Gelenke zur Folge. Indem du dir einen ökonomischen Laufstil antrainierst, steigerst du dein Tempo und reduzierst das Verletzungsrisiko. Verwende beim Training leichte Laufschuhe mit schwacher Dämpfung, damit dein Körper die notwendigen Impulse bekommt.
Lauf-ABC für Einsteiger (Video Quelle Youtube.com)
Aufwärmübungen vor dem Lauf ABC
Durch die Aufwärmübungen bereitest du deinen Körper auf das Training vor. Zudem machst du deine Bein- und Oberkörpermuskulatur geschmeidig. Laufe auf der Stelle, wobei du deine angewinkelten Arme mitschwingst. Intensiviere die Übung, indem du leicht vor, zurück und seitlich läufst. Zur Stärkung deiner Waden- und Schienbeinmuskulatur gehst du auf den Zehenspitzen und wiederholst die Übung auf der Ferse.
Lauf ABC-Übungen mit verminderter Intensität
Schnellkraft und Schnelligkeit lassen sich nicht in ermüdetem Zustand trainieren. Durch Lauf ABC Übungen mit verminderter
Intensität arbeitest du trotzdem an deiner Schnelligkeit und Bewegungseffizienz. Mache dein Aufwärmprogramm mit 20 bis 30 Minuten
länger als üblich. Am Ende des Lauf ABCs führst du Dehnübungen durch.
- Aktive Fußstreckung durch Kontraktion der Wadenmuskulatur:Mit dieser Übung verbesserst du die Effizienz deines Sprunggelenks. Du drückst dich mit den Füßen und dem Sprunggelenk ab. Während du deinen Oberkörper aufrecht hältst, machst du kleine Schritte, wobei du die Knie nur leicht anwinkelst. Strecke dein Fußgelenk weitestmöglich. Das Aufsetzen erfolgt am Fußballen. Rolle in Richtung Ferse ab, aber lasse sie in der Luft. Die Arme nimmst du dynamisch mit. Achte auf kurze Bodenkontaktzeit. Führe die Übung dreimal 10 bis 15 Minuten durch. Mache dazwischen zwei Minuten Pause.
- Steigerungslauf über 50 bis 60 Meter mit einem Arm auf dem Rücken:Dadurch verbesserst du dein Lauftempo und deine Einschätzung der Intensität. Beginne deinen Lauf langsam. Beschleunige gleichmäßig bis zum Sprint, wobei du 70 bis 80 Prozent deiner Maximalgeschwindigkeit erreichst. Einen Arm hältst du dabei auf dem Rücken. Stoppe nicht abrupt ab, sondern laufe aus. Diese Übung machst du einmal pro Arm.
- Lauf mit übertriebenem Armeinsatz:Mit dieser Übung stärkst du Sprinthaltung und Oberkörpermuskulatur. Sie bereitet deinen Körper auf schnelle Läufe vor. Laufe im Dauerlauf und schwinge deine Arme aus dem Schultergelenk heraus vermehrt mit. Deinen Oberkörper hältst du gerade. Führe die Übung zweimal über 20 Meter durch.
- Kniehebelauf mit einem Knie:Beim Kniehebelauf ziehst du dein Knie so hoch, dass dein Oberschenkel waagrecht ist. Den Oberkörper hältst du mit geradem Rücken leicht nach vorne und nimmst die Arme aktiv mit. Dein Becken bleibt gestreckt. Mit jedem Knie machst du einen Durchgang über zwanzig Meter. Wiederhole die Übung einmal, indem du bei jedem dritten Bodenkontakt abwechselnd ein Knie hochziehst.
Lauf-ABC für Fortgeschrittene (Video Quelle Youtube.com)
Der ASICS 33-DFA® ist ein Natural Running Schuh mit schwacher Dämpfung und geringer Sprengung, wodurch er das Training der Fuß- und Unterschenkelmuskulatur unterstützt. Indem er die natürliche Abrollbewegung deines Fußes fördert, eignet er sich für schnelle Einheiten. Die von ASICS® entwickelte FluidAxis-Technologie ermöglicht durch höhere Flexibilität eine natürlichere Bewegung des Fußes, ohne auf dessen Schutz zu verzichten.
Meine persönlichen Tipps zu Lauf ABC
Lauf ABC kannte ich nicht:
Wie wichtig das Lauf ABC ist habe ich erst dann gemerkt, wie meine Schmerzen begannen. Hatte generell zu Lauftechnik und Optimierung
einige interessante Bücher gelesen und in jedem Buch immer dieses "Lauf-ABC" -> Grundübungen für alle Läufer. Ich habe es einige
Male versucht im Training einzubauen. Wenn ich ehrlich bin, mache ich es weiterhin nicht. Sicherlich nicht gut, aber vielleicht
reiße ich mich doch mal zusammen und führe diese wichtigen Übungen durch. In der letzten Zeit hatte ich mehr mit Dehnung und
Tempo beschäftigt, da paßte Lauf-ABC nicht in mein Programm. Hoffentlich werde ich das nicht bereuen.
Lauf ABC läßt sich dich stabiler Laufen:
Auf jeden Fall ist das sehr wichtig, aber wie schon geschrieben, bis dato nicht beachtet. Wenn du sehr ambitioniert bist, solltest
du diese Übungen regelmäßig durchführen. In meiner Phase in der ich sicherlich zehn andere Punkte versucht hatte zu optimieren,
paßte es leider nicht. Aber es hat schon einen berechtigen Grund, warum es auf Amazon oder Youtube speziell zu Lauf ABC Bücher und
Videos gibt, und das von Profis.
Zu viele Optimierungen:
Nun wo ich gerade nachdenke, warum ich das nicht mache, frage ich mich auch warum. Innerhalb eines Jahres habe ich meine 5 KM
Zeit von 27:10 min auf 22:49 min verbessert. Wahrscheinlich ist das der Grund in meinem Unterbewußtsein, warum ich das wohl nicht
brauche. In der Zwischenzeit habe ich mittlerweile gefühlt 20 andere Dinge optimiert. Mein Ziel ist es allerdings, dass ich bald
unter 22 Minuten laufe. Na gut, dann werde ich die Übungen mal machen, versprochen.
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Michael Mitterer
Ambitionierter Hobby Läufer 🏃
✔ 5KM Lauf-Wettkämpfe
✔ Bestzeit 22:08 min
Mein Motto:
☆ "Nur wer sein Ziel kennt, findet den Weg" ☆
Mein Ziel 🏁: Irgendwann 5KM unter 20 Min. laufen, schmerzfrei! Hier findest du mehr über mich!
Du findest hier kostenlose Erfahrungsberichte und Tipps, welche Produkte und Übungen bei meinem Schienbeinkantensyndrom geholfen haben!
Als
kuestenlaeufer_runner bin ich auf Instagram laufend unterwegs
und teile dort meine Aktivitäten rund ums Laufen.WAS IST SCHIENBEINKANTENSYNDROM?
Dumpfe oder stechende Schmerzen an der Schienbeinkante sind das Hauptsymptom des unangenehmen Schienbein-kantensyndroms.
HÄUFIGSTE URSACHEN:
✔ Zu schnelle Steigerung Training und Lauftempo
✔ Falsche Laufschuhe & Sportschuhe
✔ Zu unrunder Laufstil, weil geringe Stabiliät
✔ Ständig zu harter Lauf-Untergrund (Asphalt)
✔ Zu wenig Dehnung&Stärkung Unterschenkel usw.
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