Schienbeinkantensyndrom
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Aktualisiert am: 12. Juli 2019 | Werbelinks sind mit * gekennzeichnet & Anzeige, da Markennennung

Laufstil-Optimierung: Gesünder und ergonomischer Laufen

Das Wichtigste in Kürze:

👣 » Lauftechnik und Häufigkeit der Verletzungen hängen zusammen.

👣 » Selbst die Armbewegung ist für die Lauftechnik sehr wichtig.

👣 » Trainiere die optimale Lauftechnik.

👣 » Gesunde Laufstile und Lauftechnik findest du auf Youtube.

👣 » Mithilfe von Lauf-ABC-Übungen verbesserst du deinen Laufstil.


Lauftechnik und Verletzungshäufigkeit hängen zusammen. Dies zeigt eine groß angelegte Studie des American College of Sports Medicine. Zum Beispiel traten Hüft- und Knieschmerzen sowie das Schienbeinkantensyndrom bei Fersenläufern zwei bis viermal häufiger auf als bei Vorfußläufern.

Laufoptimierung
55% beschäftigen sich häufig mit der eigenen Laufoptimierung. Natürlich stärker, wenn man Wettkämpfe bestreitet.

Lauf-ABC - TOP 5 | 5 TIPPS fürs Lauftraining | Lauftechnik & Laufökonomie verbessern (Video Quelle: Youtube.com)

Decke Fehler in deiner Lauftechnik auf

  • Circumduktion:Machst du diesen Fehler, führst du dein Bein beim Laufen halbkreisförmig herum. Den Fuß drückst du zu schwach vom Boden ab und hast einen wenig ausgeprägten Kniehub. Kräftige deine Waden- und hintere Oberschenkelmuskulatur durch Lauf-ABC-Übungen, die zudem deine Koordination verbessern.
  • Overcrossing:Bist du betroffen, setzt du beim Laufen beide Füße auf einer gedachten Linie ab. Die Hauptursachen liegen im Abkippen des Beckens, Abduktorenschwäche oder Adduktorenkontraktur. Je nach Ursache führst du geeignete Übungen durch.

  • Überpronation:Bei der Überpronation drehst du beim Abrollen deinen Fuß zu stark nach innen. Zu den häufigsten Ursachen gehören Fehlstellungen wie Platt-, Senkfüße oder X-Beine. Hier hilft das Kräftigen der Fuß- und Wadenmuskulatur. Nach Absprache mit deinem Physiotherapeuten wirken Einlagen unterstützend, zum Beispiel von Iron Man® oder Mysole®.
  • Supination:Bist du ein Supinierer, kippst du deinen Fuß beim Abrollen zu stark nach außen. Häufigste Ursachen sind Fehlstellungen wie Hohlfüße oder O-Beine. Effektiv sind Stabilitätsübungen mit einem Balance-Board, zum Beispiel von SportyAnis® oder VITIVA®. Beweglichkeitsübungen der Sprunggelenke sowie Kräftigung der Fußmuskulatur dienen der Ursachenbehandlung. Wie bei der Überpronation helfen gegebenenfalls Schuheinlagen, zum Beispiel von Solelution® oder Bauernfeind®.
  • Falscher Armschwung:Zu starker oder zu schwacher Armschwung stört die Bewegungsdynamik. Die Hauptursache liegt in verspannter Brust- und Schultermuskulatur. Entspannungsübungen in Verbindung mit Koordinationsübungen durch das Lauf-ABC lassen deine Arme automatisch in der Bewegung mitschwingen.


Lauftechnik: Zehn Übungen aus dem Lauf-ABC vorgestellt (Video Quelle: Youtube.com)


Trainiere die richtige Lauftechnik

Indem du die für dich optimale Lauftechnik trainierst, beugst du Verletzungen vor und entwickelst einen ökonomischen Laufstil. Somit erhöht sich deine Schnelligkeit und dein Krafteinsatz verringert sich. Mithilfe von Lauf-ABC-Übungen verbesserst du deinen Laufstil.
Du führst sie nach dem Dauerlauf oder vor einem Intervalltraining durch. Pro Übung legst du eine Strecke von 20 bis 30 Metern zurück. Bei jeder der sechs Grundübungen machst du zwei Durchgänge. Wichtig sind ein stabiler Rumpf, saubere Beinbewegungen und das Mitnehmen der Arme.

Laufoptimierung wichtig für gesundes Laufen
Mit 50% gaben an, dass natürlich der Spaß am Laufen das wichtigste ist. Danach folgend schmerzfrei und effektiv laufen.

  • Fußgymnastik:Bewege beim Laufen deine Füße von der Zehenspitze auf die Ferse, indem du eine umgekehrte Laufbewegung durchführst.

  • Skippings:Beim Laufen hebst du die Knie im Wechsel etwa 70 Grad an. Steigere die Frequenz im Verlauf der Übung.

  • Anfersen:Berühre beim Laufen mit der linken, dann mit der rechten Ferse, deinen Po.

  • Kniehebelauf:Während der Laufstrecke hebst du deine Knie abwechselnd 90 Grad oder höher. Halte die Frequenz niedriger als beim Skipping.

  • Prellhopser:Du springst mit beiden Füßen gleichzeitig ab und ziehst ein Knie an. Lande parallel auf beiden Füßen. Beim nächsten Sprung ist das andere Knie an der Reihe.

  • Koordination:Beginne mit der rechten Seite. Hebe die Ferse an deinen Po und gehe direkt in den Skipping, während das linke Bein normal mitläuft. Wechsle beim nächsten Durchgang die Seite.


Lauf-Expertin Ingalena Heuck macht dir im YouTube-Video von mysportswearTV vor, wie es geht.

Nutze die moderne Technik

  • Wearables:Die mit Sensoren ausgestatteten Geräte messen deine Schrittzahl und Vitalzeichen, zum Beispiel der Fitness Tracker von Juboury®, die Smartwatch von Willful® oder die Datenbrille von Recon®.
  • Apps:Mithilfe einer App zeichnet dein Mobiltelefon Daten wie Lauftempo, Kalorienverbrauch und Laufzeit auf.

  • Digitale Einlegesohle mit App:Die vom Münchner Start-up-Unternehmen Evalu entwickelte Einlegesohle hat einen Bluetooth-Sensor. Durch die dazugehörige Smartphone-App erfolgt die Auswertung. Der evalu.run®-Sensor gibt dir auf dein Laufverhalten zugeschnittenes Feedback.

Die richtige Lauftechnik lässt sich auch im Winter draußen trainieren. Trage atmungsaktive Thermo-Laufsachen, zum Beispiel von Airtracks® und eine Laufmütze, zum Beispiel von ALPIDEX®. Für das Laufen auf Eis und Schnee eignen sich Trailrunning-Schuhe wegen ihrer griffigen Sohle, zum Beispiel von Salomon®. Bei unter minus zehn Grad verzichtest du besser auf das Outdoor-Training, um Atemwegserkrankungen zu vermeiden.

Lauftechnik & Laufoptimierung
Immerhin 79% würden gerne ihre Lauftechnik verbessern, damit sie auch gesünder und ohne Schmerzen laufen.

Lauftechnik verbessern : 3 Schritte zu mehr Leistung & Schmerzfreiheit | Gesund Laufen (Video Quelle: Youtube.com)


Meine Tipps

Meine persönlichen Tipps zu Laufstil-Optimierung

 Seit 2018 laufe ich und das habe ich optimiert:
Steigt das Laufpensum, werden auch leider die kleinen Wehwechen mehr. Dadurch habe ich einige Sachen optimieren müssen, nachdem ich einige schlaue Bucher dazu gelesen hatte: Armbewegung war zu breit, Laufschritte zu groß, Ausdauer zu gering, Mehr Fersenlauf als Mittelfuß, mehr Rumpftraining zur besseren Stabilisierung meiner Körper-Mitte und so einiges mehr. Was hat das alles gebracht? Meine Zeit bei 5KM Wettkämpfen konnte ich von 27:18 auf 22:49 min verbessern. Das ist schon enorm, aber dadurch habe ich auch etwas mehr Probleme mit meinem Schienbein bekommen, weil die Steigerung zu schnell.

 Schneller laufen und weniger verletzt:
Ja, das ist die Kunst, daß man schneller läuft aber dennoch weniger verletzt ist. Wenn du dein Laufpensum erhöhst, darfst du jeweils pro Woche nicht mehr als 10% steigern. Machst du regelmäßig deine Dehnübungen, Lauf-ABC und Stärkung deines Rumpfes, dann wirst du auf jeden Fall Schritt für Schritt schneller werden und deine Ausdauer erhöht sich.

 Achte auf den Laufstil bei den Profis:
Schau dir mal bei regionalen Wettkämpfen die Profis an, das ist sehr interessant. Natürlich trainieren sie sehr viel. Aber da siehst du kein hektisches Schlackern der Arme, unruhigen Oberkörper oder unrunde Bewegungen. Natürlich sind die meisten von denen recht schlank, was ich mit meinen 87KG leider nicht behaupten kann. Aber du kannst du von ihn eine Menge abschauen.

 Laufanalyse hat mich nach vorne gebracht:
Bei mir in Kiel habe ich eine Laufanalyse gemacht und zwar bei Kriwat. Zippels oder Motioncenter in Rendsburg bieten dies in Schleswig-Holstein ebenfalls an. Ich kann dir nur dringend empfehlen, wenn du merkst du möchtest in Zukunft mehr laufen und dazu noch ambitionierter, mach sofort eine professeionelle Laufanalyse. Diese kostet ungefähr 98 Euro und aufwärts. Du siehst dich selbst beim Laufen, weil es per Video aufgenommen wird. Danach bekommst du konkrete Empfehlungen, wo es körperlich bei dir unrund läuft. Und du erhälst zum Schluß Anleitungen, welche Übungen du entsprechend durchführen solltest. Sehr gut auch, daß du Laufschuhe gemäß deiner Füße und Lauftechnik empfohlen bekommst.


Hast du hierzu noch Fragen? Wenn ja, kannst du mich direkt hier per Mail kontaktieren



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Michael Mitterer

Michael Mitterer
Ambitionierter Hobby Läufer 🏃

seit 2018
5KM Lauf-Wettkämpfe
Bestzeit 22:08 min

Mein Motto:
☆ "Nur wer sein Ziel kennt, findet den Weg" ☆

5km Wettkampf - Das bin ich

Mein Ziel 🏁: Irgendwann 5KM unter 20 Min. laufen, schmerzfrei! Hier findest du mehr über mich!

Du findest hier kostenlose Erfahrungsberichte und Tipps, welche Produkte und Übungen bei meinem Schienbeinkantensyndrom geholfen haben!

Als  kuestenlaeufer_runner bin ich auf Instagram laufend unterwegs und teile dort meine Aktivitäten rund ums Laufen.


WAS IST SCHIENBEINKANTENSYNDROM?

Schienbeinkantensyndrom

Dumpfe oder stechende Schmerzen an der Schienbeinkante sind das Hauptsymptom des unangenehmen Schienbein-kantensyndroms.


HÄUFIGSTE URSACHEN:

Zu schnelle Steigerung Training und Lauftempo
Falsche Laufschuhe & Sportschuhe
Zu unrunder Laufstil, weil geringe Stabiliät
Ständig zu harter Lauf-Untergrund (Asphalt)
Zu wenig Dehnung&Stärkung Unterschenkel usw.


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