👣 » Plane Ruhetage nach Sport ein.
👣 » Achte auf einen weichen Untergrund.
👣 » Führe vor dem Kauf von Laufschuhen eine Laufanalyse durch.
👣 » Mache Kräftigungs-, Dehn- und Koordinationsübungen.
👣 » Erhöhe deine Laufleistung um höchstens zehn Prozent pro Woche.
Inhaltsverzeichnis:
Schienbeinschmerzen plagen dich? Du bist im Laufen geübt. Dennoch zieht oder sticht es in deinem vorderen Unterschenkel? Wie kommt es dazu, dass
dein Schienbein beim Laufen schmerzt?
Schienbeinschmerzen kommen nicht nur bei Laufanfängern vor. Pausiere mit dem Training, um eine Verschlimmerung zu vermeiden. Während
der Zwangspause empfehlen sich Alternativsportarten, die das Schienbein nicht belasten. Diese sind das gelenkschonende Schwimmen
oder Radfahren. Bei Schmerzfreiheit beginnst du mit dem Lauftraining.
» Schienbeinbandagen: Schienbeinbandagen schaffen Schmerz-Linderung. *
» Schienbein kühlen: Schienbein kühlen mit Kühlpads. *
» Salbe für Prellungen: Salbe für Prellungen für Heilung. *
» Blackroll® Waden: Gegenspieler Schienbein mit Blackroll® bearbeiten. *
» Ideale Kühlung: Ideale Kühlpacks für Schienbein-Kühlung. *
Meine TIPPS gegen Laufbeschwerden aus 2.000 gelaufenen Kilometern:
Welcher Arzt ist für was zuständig? Und wie findest Du den richtigen Arzt? Was tun gegen die Schmerzen in Hüfte, Leiste, Schienbein, Knie und Co?
Schmerzen beim Laufen, welcher Arzt hilft Dir weiter?
Schienbeinschmerzen treten an verschiedenen Stellen auf. Häufig ist die Innenseite des Schienbeins betroffen. In vielen Fällen ist eine Stressfraktur der Tibia ursächlich. Die Haarfraktur des Tibiaknochens entsteht durch eine Überbeanspruchung beim Laufen oder durch wiederholte Belastung.
Die Symptome der Stressfraktur ähneln dem bekannten medialen Tibia-Stress-Syndrom. Sie äußern sich wie folgt:
Nach Trainingsstopp und mit geeigneten Behandlungsmethoden ist der Verlauf meist komplikationslos. Nach einer Ruhepause nimmst du dein Lauftraining langsam wieder auf. Achte nach dem Laufen auf Warnsignale, die dein Körper dir gibt. In seltenen Fällen treten Komplikationen auf. Trainierst du trotz Schienbeinschmerzen weiter, droht eine Knochenhautentzündung. Bei starker, dauerhafter Überbelastung ist ein Ermüdungsbruch möglich. Bei gesunden Menschen tritt die Stressfraktur des Schienbeins selten auf.
Nimmt dein Arzt eine Röntgenaufnahme vor, zeigt diese die Tibia-Stressfraktur möglicherweise erst, wenn der Heilungsprozess
einsetzte. Die Aufnahme zeigt dann neue Zellen entlang der Bruchlinie. Daher ist eine Diagnose im Vorfeld schwierig.
Besteht bei dir der Verdacht auf eine Stressfraktur des inneren Schienbeines, rechnest du mit einer mehrwöchigen Behandlung.
Einen Monat nach der ersten Röntgenaufnahme ordnet der Arzt eine weitere an, um den Fortschritt der Heilung zu begutachten.
Im besten Fall setzt über der Frakturstelle ein neues Knochenwachstum ein.
Im Unterschenkel befinden sich die Knochen Tibia und Fibula. Die Tibia übernimmt aufgrund ihrer Größe und Dicke eine tragende Rolle. Die Fibula ist kleiner und dünner. Hier setzen sich die Muskeln fest. Beide Knochen sind anfällig für Stressfrakturen. Sie treten häufig am Tibiaknochen auf. Belastungskräfte beim Laufen und die kontinuierliche Muskelkontraktion überlasten den Knochen. Bist du müde vom Laufen, ändert sich die Kraftverteilung in den Knochen. Deine Muskeln sind zu schwach, um die erhöhte Last zu tragen. Das belastet den Knochen. Eine ständige Überlastung durch das Laufen führt zu einer Tibia-Stressfraktur.
Eine Veränderung des Untergrundes vom Laufen auf Grasflächen zum Laufen auf Asphalt beeinflusst die Wahrscheinlichkeit des Spannungsbruches. Die Biomechanik4 deines Fußes ist ebenfalls ein Faktor. Eine Überpronation erhöht die Knochenbelastung. Überpronierst du, kippt dein Fuß in der Abrollbewegung übermäßig nach innen. Dabei dreht sich der Schienbeinknochen nach innen. Das führt zu Verdrehungsspannungen.
Leidest du unter Schmerzen an der Außenseite deines Schienbeins? Diese entstehen durch ein vorderes Kompartmentsyndrom. Es äußert sich durch das Anschwellen eines Muskels in seiner ihn umgebenden Hülle. Der erhöhte Druck führt zu Schmerzen.
Ärzte unterscheiden zwischen akuten und chronischen Symptomen des Kompartmentsyndroms:
Akute Symptome:
Chronische Symptome:
Chronische, allmählich einsetzende Schienbeinschmerzen führen zu einer Überbeanspruchung der Tibialismuskeln. Das führt
zu Schwierigkeiten beim Anheben des Fußes. Füllt sich der Muskel während deines Trainings mit Blut, dehnt er sich aus.
Es kommt zu Schmerzen. In Ruhe lassen deine Schmerzen nach. Sie kehren bei erneutem Training zurück.
Das Kompartmentsyndrom betrifft den großen vorderen Tibialismuskel. Er befindet sich an der Außenseite deines Schienbeins. Es entsteht durch Anschwellen des Muskels in seiner ihn umgebenden Hülle. Ursächlich sind Schwellungen und Blutungen im Muskel. Bei akut einsetzenden Schmerzen trat eine Quetschung auf. Sie drückt den Muskel an die Knochen. Der Muskel beginnt zu bluten. Der Druck in der inneren Muskelhülle steigt und führt zu Schmerzen. Unter der Haut zeigen sich Blutergüsse. Chronische Kompartmentsyndrome entstehen über längere Zeit. Die Muskeln werden größer. Durch ihren übermäßigen Gebrauch wachsen sie zu schnell. Sie passen nicht mehr in ihre umgebende Hülle. Der Druck steigt und verursacht Schmerzen.
Zur Behandlung kommen verschiedene Ansätze infrage:
Am wichtigsten ist, die Schienbeine zu schonen. Treten nach einer Pause beim Laufen Schmerzen auf, stoppst du dein Training.
Entzündungshemmende Salben helfen in der Akutphase, sofern eine Entzündung vorliegt. Zum dauerhaften Einsatz eigenen sie sich nicht.
Bei Schienbeinschmerzen bewährten sich kühlende und entzündungshemmende Hausmittel.
Physiotherapie ist ein Bestandteil bei der Therapie anhaltender Schienbeinschmerzen. Mit der Triggerpunktmassage löst der Physiotherapeut verhärtete Muskelfasern. Sie lockert das Gewebe und beseitigt Blockaden. Die Elektrotherapie fördert die Durchblutung und lindert den Schmerz.
Der Physiotherapeut leitet dich zu Dehn-, Kräftigungs- und Koordinationsübungen an. Mit Dehnübungen förderst du deine Beweglichkeit. Sie sorgen für eine verbesserte Durchblutung. Kräftigungsübungen stärken die Bein- und Hüftmuskulatur. Das entlastet die Schienbeine. Mit Koordinationsübungen trainierst du physiologische Bewegungsmuster.
Bei Schienbeinschmerzen kann der Gang zum Osteopathen helfen. Nach einer Anamnese behandelt dich ein Osteopath mit ganzheitlichem Ansatz. Er setzt beispielsweise die Faszien-Release-Technik ein. Dabei löst er mit gezielten Handgriffen verklebte Faszien. Zur Selbstbehandlung erhältst du osteopathische Übungen. Hilfsmittel wie Faszienrolle oder Massageball unterstützen dich dabei.
Ist die Ursache der Schienbeinschmerzen eine Fußfehlstellung oder Abweichung der Beinachse, kann das das Tragen von Einlagen helfen. Dies prüft ein Fachmann, etwa ein Physiotherapeut. Das Tapen der Schienbeine unterstützt die natürliche Bewegung. Es regt die Durchblutung an, was heilungsfördernd wirkt.
» Schienbeinbandagen: Schienbeinbandagen schaffen Schmerz-Linderung. *
» Schienbein kühlen: Schienbein kühlen mit Kühlpads. *
» Salbe für Prellungen: Salbe für Prellungen für Heilung. *
» Blackroll Waden: Gegenspieler Schienbein mit Blackroll bearbeiten. *
» Ideale Kühlung: Ideale Kühlpacks für Schienbein-Kühlung. *
Ich schwöre immer auf Schienbeine kühlen, das hat mir am meisten geholfen. Anfangs hatte ich Schienbeinbandagen getragen, was ebenfalls gut tat. Aber was man regelmäßig beachten sollte, die sogenannten Gegenspieler der Schienbeine mit der Blackroll bearbeiten, die Waden. War ein Tipp von meinem Laufcoach und er hatte absolut recht. Seitdem ich regelmäßig meine Waden mit der Blackroll bearbeite und zusätzlich dehne, habe ich wesentlich weniger Schienbeinschmerzen.
Stelle einen Trainingsplan auf:
Dabei achtest du auf Ruhezeiten. Bereitest du dich nicht auf einen Wettkampf vor, empfiehlt sich ein Trainingsplan für 12 bis 16
Wochen. In einer Woche steigerst du deinen Trainingsumfang um maximal zehn Prozent. Nach drei Wochen legst du eine Erholungswoche
mit wenig Laufarbeit ein. Abwechslung in den Trainingseinheiten verhindern einseitige Bewegungsmuster.
Um Schienbeinschmerzen zu vermeiden, verbessere deinen Laufstil. :
Dies machst du zum Beispiel mit dem Lauf-ABC. Die Übungen führen zu einem effizienten Laufstil. Mit technischen Hilfsmitteln wie
Wearables und Apps zeichnest du Daten wie Lauftempo oder Schrittzahl auf.
Kräftigungs-, Dehn- und Koordinationsübungen verbessern deine Fitness.:
Sie stärken deine Schienbeine. Barfußlaufen auf weichem Untergrund führt zu einer starken Beinmuskulatur. Lässt sich das Laufen
auf härterem Untergrund nicht vermeiden, wählst du einen dämpfenden Laufschuh, der die Stoßkräfte ausgleicht.
Optimiere deinen Laufstil beim Gehen und beim Laufen:
Eine Laufanalyse deckt Fehler in deinem Gangbild auf. Neben der Korrektur etwaiger Fußfehlstellungen und Abweichungen
der Beinachse ist beim Laufen der Armschwung von Bedeutung. Lasse die Arme entspannt und natürlich mit der Bewegung mitschwingen.
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Michael Mitterer
Ambitionierter Hobby Läufer 🏃
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