Sprunggelenke stärken für Läufer − Die besten Übungen

Das Wichtigste in Kürze über Sprunggelenke:

👣 » Zu den häufigsten Verletzungen des Sprunggelenks gehören Bänderdehnungen und -risse

👣 » Stabilitätsübungen für das Sprunggelenk solltest du regelmäßig durchführen

👣 » Verschiedene Übungen können von dir jederzeit Zuhause einfach durchgeführt werden

👣 » Ein stabiles Sprunggelenk ist ebenfalls wichtig für einen optimalen Laufstil

Das Sprunggelenk ist auch unter Normalbedingungen starken Belastungen ausgesetzt. Bei Vorfußläufern stemmt es bis zum Fünffachen des Körpergewichts. Noch größere Kräfte wirken bei Fersenläufern, da das Sprunggelenk nicht als Dämpfer fungiert. Der Fersenknochen überträgt das Gewicht beim Aufkommen direkt in den Körper.

Jeder zweite spürt nach dem Laufen leichte Schmerzen an den Sprunggelenken.

Zu den häufigsten Verletzungen des Sprunggelenks gehören Bänderdehnungen und -risse durch Umknicken. Schmerzen und Schwellungen sind die Folge, häufig begleitet von Blutergüssen. Je nach Schweregrad dauert die Heilung bis zu mehreren Monaten − wertvolle Zeit, in der Betroffene gezwungen sind, mit dem Laufen zu pausieren. Damit es dir nicht so ergeht, stärke dein Sprunggelenk mit entsprechenden Übungen.

Funktionelles Training für das Sprunggelenk (Video Quelle: Youtube.com)

Stabilitätsübungen für das Sprunggelenk

Die folgenden Übungen wendest du präventiv und therapeutisch an. Indem du dein Sprunggelenk stabilisierst, bereitest du es bestmöglich auf unerwartete Bewegungen und Gefahrensituationen vor. Umfassendes Training besteht aus Arbeit am Gewebe, das du mit einer Faszienrolle oder eines Massageballs, zum Beispiel von Myami®, lockerst und aus Übungen, die einen propriozeptiven Reiz darstellen. Dadurch forderst du dein Nervensystem und die stabilisierenden Muskeln. Das stärkt dein Sprunggelenk.

• Münzübung:Platziere jeweils eine Münze auf die Fußballen unter dem großen Zeh und stelle dich darauf. Mache Wadenheber, indem du die Fersen anhebst. Drücke aktiv in die Münzen. Dadurch bleiben deine Fersen automatisch gerade. Dein Gewicht verteilt sich gleichmäßig auf den Fußballen.


• Der Ein-Beiner:Stelle dich auf ein Bein und drehe den freien Fuß in alle ausführbaren Richtungen. Damit trainierst du die Stabilität deines Standbeins. Steigere die Schwierigkeitsstufe mit den folgenden Übungen.


• Knöpfe mit Hand:Führe die Übung entweder mit einem Partner durch oder stelle dir die Punkte vor. Dein Partner hält dir seine Hand in unterschiedlichen Positionen hin, auch seitlich und schräg von hinten. Du berührst sie leicht mit den Händen, während du auf einem Bein stehst.


• Knöpfe mit Fuß:Die Übung funktioniert wie die vorherige, nur, dass du die Hand deines Partners mit dem freien Bein berührst. Mache dich lang und nutze unterschiedliche Winkel.


• Fangen und Werfen:Für diese Übung benötigst du einen Partner. Stelle dich in den Einbeinstand. Dein Partner wirft dir einen Ball zu. Fange ihn und wirf ihn zurück. Je schwerer der Ball ist, desto größer sind Belastung und Widerstand für dein Fußgelenk.


• Einbeiniges Wadenheben:Führe die Münzübung auf einem Bein durch.

Der Personal Trainer Dale Kientopf zeigt dir auf seinem YouTube-Kanal Dale Kientopf − Fit by Dale, wie es geht.

70% überlegen ihre Sprunggelenke fürs Laufen mehr zu stabiliseren.

Meine TIPPS gegen Laufbeschwerden aus 2.000 gelaufenen Kilometern:
Welcher Arzt ist für was zuständig? Und wie findest Du den richtigen Arzt? Was tun gegen die Schmerzen in Hüfte, Leiste, Schienbein, Knie und Co?
Schmerzen beim Laufen, welcher Arzt hilft Dir weiter?

Übungen mit Hilfsmitteln

• Balance Pad:Die Übung dient der Stabilisierung des Sprunggelenks sowie der Verbesserung von Gleichgewicht und Koordination. Dazu stellst du dich mit einem Bein auf das Balance Pad, zum Beispiel von High Pulse® oder Iso Trade®. Achte darauf, dass dein Gewicht auf Balleninnenseite, Außenrist und Ferse ruht. Ziehe die Zehen des stehenden Fußes an. Kralle sie anschließend ein. Den Schwierigkeitsgrad erhöhst du, indem du den rechten Arm und das linke Bein in die Diagonale streckst. Gehe in die Gegenposition, indem du Ellbogen und Knie berührst. Nach drei Durchgängen wechselst du die Seite.


• Balance Board:Damit verbesserst du Koordination und Schutzreflexe im Sprunggelenk. Stehe mit beiden Beinen hüftbreit auf dem Balance Board, zum Beispiel von MFT® oder SportPlus®. Balanciere dein Gleichgewicht aus. Erhöhe den Schwierigkeitsgrad durch den Einbeinstand.


• Theraband :Durch diese Übung kräftigst du dein Sprunggelenk. Schlinge das Theraband, zum Beispiel von IVIM® oder Potok®, um einen Fuß und lege dich auf den Rücken. Die Bandenden nimmst du in jeweils eine Hand. Drücke das Band mit dem Fuß nach unten. Langsam bewegst du den Fuß nach oben, um aktiv die Spannung im Band zu lösen. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.


• Igelball:Er dient der Lockerung deiner Sprunggelenke, der Fußsohlenmassage und Durchblutungsförderung. Setze dich auf einen Stuhl. Bewege den Igleball, zum Beispiel von meglio® oder BB Sport®, mit deiner Fußsohle in alle Richtungen.

6 ÜBUNGEN: Sprunggelenk mobilisieren (Video Quelle: Youtube.com)

In einer Studie der Uni Würzburg zeigten sich übereinstimmend positive Ergebnisse des propriozeptiven Trainings als Verletzungsprävention des Sprunggelenks. Gemeint sind Übungen auf instabilem Untergrund. Dadurch verbesserst du deine Reaktionsschnelligkeit, Körperwahrnehmung und deinen Gleichgewichtssinn. Mit stabilen Sprunggelenken legst du den Grundstein für ein verletzungsfreies Lauftraining.

Quellen

• Gelenk-doktor.de: https://gelenk-doktor.de
• Vmrz0100.vm.ruhr-uni-bochum.de: http://vmrz0100.vm.ruhr-uni-bochum.de
• Richtig-joggen.net: https://www.richtig-joggen.net
• Endoprosthetics Guide: https://www.endoprosthetics-guide.com
• Joggen-online.de: https://www.joggen-online.de
• Joggen.net: https://www.joggen.net
• Fuss Sprunggelenk Akademie: https://fuss-sprunggelenk-akademie.de
• Tritime Magazin: https://www.tritime-magazin.de
• Opus Bibliothek Universität Würzburg: https://opus.bibliothek.uni-wuerzburg.de

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HÄUFIGSTE URSACHEN:

✔ Zu schnelle Steigerung Training und Lauftempo
✔ Falsche Laufschuhe & Sportschuhe
✔ Zu unrunder Laufstil, weil geringe Stabiliät
✔ Ständig zu harter Lauf-Untergrund (Asphalt)
✔ Zu wenig Dehnung&Stärkung Unterschenkel usw.