Schienbeinkantensyndrom
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Aktualisiert am: 8. August 2019 | Werbelinks sind mit * gekennzeichnet & Anzeige, da Markennennung

Darum stabiler Rumpf so wichtig für gesunde Schienbeine

Das Wichtigste in Kürze:

👣 » Ohne stabilen Rumpf wirst du keine schnellen Zeiten laufen.

👣 » Viele Übungen für einen stabilen Rumpf lassen sich bequem Zuhause durchführen lassen.

👣 » Stabile Körpermitte wichtig für ein gesundes Laufen.

👣 » Führe diese Übungen regelmäßig aus und du wirst ein besseres Laufen feststellen.


Die Rumpfmuskulatur umfasst alle Muskeln der Körpermitte. Dazu zählen Brust-, Rücken-, Beckenboden- und Bauchmuskulatur. Sie sorgt für eine aufrechte Haltung und stabilisiert deine Körpermitte. Eine starke Rumpfmuskulatur verbessert die Kraftübertragung auf deine Arme und Beine. Als zentrale Verbindung zwischen Ober- und Unterkörper sorgt sie für Stabilität der Wirbelsäule und des Beckens. Ist deine Rumpfmuskulatur stabil, verhindert dies ausweichende Bewegungen beim Laufen und fördert die direkte Kraftübertragung auf den Boden. Dadurch schonst du deine Beinmuskulatur und beugst Verletzungen vor.

Top 7 CORE Übungen für mehr RUMPFSTABILITÄT & KÖRPERSPANNUNG! (Video Quelle Youtube.com)



Übungen ohne Hilfsmittel

Die folgenden Übungen kräftigen deine Rumpfmuskulatur, was deinen Laufstil, deine Geschwindigkeit und Effizienz verbessert. Zudem steigerst du Gleichgewicht und Koordinationsfähigkeit. Wiederhole die Übungen zehn- bis zwanzigmal.

  • Die Spinne:Gehe in den Liegestütz, wobei sich deine Hände unter den Schultern befinden. Rücken, Gesäß und Beine bilden eine gerade Linie. Halte die Position mit angespannten Bauchmuskeln. Achte darauf, dass dein Nacken entspannt ist. Beim Ausatmen ziehst du abwechselnd die Knie zur Schulter. Den Kopf drehst du in die jeweilige Richtung mit. Bist du Trainingseinsteiger, mache die Übung mit aufgesetzten Knien.

  • Die rotierende Plank:Diese Übung kräftigt deine seitliche Rumpfmuskulatur. Ausgehend vom Vierfüßlerstand, stützt du dich mit Ellbogen und Zehenballen ab. Rücken, Gesäß und Beine hältst du gerade. Drehe dich beim Einatmen auf die rechte Seite, indem du Körper und rechten Arm mitnimmst. Deine Füße bleiben auf dem Boden. Achte auf eine gerade Linie und spanne deine Bauchmuskulatur an. Beim Ausatmen kommst du zurück zur Mitte. Wiederhole die Übung zur linken Seite. Wie die vorherige lässt sich diese Übung auf den Knien ausführen.

  • Die Brücke:Setze dich mit ausgestreckten Beinen und aufrechtem Oberkörper hin. Deine Hände setzt du mit nach vorne gerichteten Fingern unter den Schultern ab. Hebe dein Becken an, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Dabei hältst du die Schultern tief, spannst den Bauch an und streckst die Brust nach vorne. Abwechselnd hebst du beim Ausatmen die gestreckten Beine an.

Rumpfstabilität / Rumpfkräftigung für Läufer / Wings for Life World Run (Video Quelle Youtube.com)


Übungen mit dem Gymnastikball

  • Beine heben:Gehe in den Liegestütz und lege die Beine auf den Gymnastikball. Abwechselnd hebst du deine Beine vom Ball. Dabei achtest du darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet. Führe die Übung eine halbe Minute durch. Nach jeweils zwanzig Sekunden Pause machst du drei weitere Durchgänge.

  • Rollender Beckenlift:Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und nimm den Gymnastikball zwischen deine Fußknöchel. Deine Arme platzierst du ausgestreckt neben dem Oberkörper. Mit dem fixierten Ball rollst du deinen Unterkörper zur Seite. Dein Oberkörper bleibt auf dem Boden. Pro Seite wiederholst du die Übung fünfzehnmal.

  • Auf dem Ball knien:Hocke dich auf den Gymnastikball und finde dein Gleichgewicht. Dabei nimmst du die Arme zu Hilfe. Fühlst du dich sicher, richte deinen Oberkörper auf und strecke die Arme zu beiden Seiten aus. Halte die Position 30 bis 60 Sekunden, bevor du vom Gymnastikball steigst. Mache fünf Wiederholungen.


Den Gymnastikball bekommst du in fünf verschiedenen Farben und Größen. Achte beim Kauf auf den für deine Körpergröße passenden. Der bis zu 500 Kilogramm belastbare Gymnastikball von #DoYourFitness® lässt sich leicht mit einem feuchten Tuch säubern. Das rutsch- und abriebfeste Material ermöglicht dir vielseitige Trainingseinheiten.

Meine Tipps

Meine persönlichen Tipps zum stabilen Rumpf

 Eines der wichtigsten Übungen für Läufer:
Nachdem ich meine Lauf-Karriere begann, habe ich sicherlich sechs Monate nichts an meinem Rumpf getan. Wußte ich nicht und kannte ich nicht. Erst nach meiner Laufanalyse habe ich gemerkt, wie wichtig eine stabile Körpermitte ist. Im Gym habe ich dann regelmäßig Rumpftraining durchgeführt und nach wenigen Monaten merkte ich dann, daß ich viel besser und aufrechter laufe. Das war dann auch ein gewisser mentaler Kick bei Wettkämpfen. Ich lief nicht mehr so instabil und etwas gebückt, sondern wirklich gefestigter und das Laufen bereitete mir noch mehr Spaß.

 Übungen im Fitness-Studio oder Zuhause:
Auf Youtube findest zu eine Menge Anleitungen, wie du diese wichtigen Übungen durchführst. Du kannst auch in deinem Fitness-Studio zeigen lassen, wie man diese sauber durchführt. Ich mache regelmäßig Planks, mein Rekord sind hier 2 Minuten. Parallel noch viel Bauchmuskel- und Rückentraining. Anschließend dann noch 50 Liegstütze, aber richtige!

 Stabiler stärkerer Rumpf gleich besseren Laufstil:
Für deine Körperhaltung sehr wichtig und du wirst beim Laufen schnell merken, was dein stärkerer Rumpf positiv bringt.

Hast du hierzu noch Fragen? Wenn ja, kannst du mich direkt hier per Mail kontaktieren



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Michael Mitterer

Michael Mitterer
Ambitionierter Hobby Läufer 🏃

seit 2018
5KM Lauf-Wettkämpfe
Bestzeit 22:08 min

Mein Motto:
☆ "Nur wer sein Ziel kennt, findet den Weg" ☆

5km Wettkampf - Das bin ich

Mein Ziel 🏁: Irgendwann 5KM unter 20 Min. laufen, schmerzfrei! Hier findest du mehr über mich!

Du findest hier kostenlose Erfahrungsberichte und Tipps, welche Produkte und Übungen bei meinem Schienbeinkantensyndrom geholfen haben!

Als  kuestenlaeufer_runner bin ich auf Instagram laufend unterwegs und teile dort meine Aktivitäten rund ums Laufen.


WAS IST SCHIENBEINKANTENSYNDROM?

Schienbeinkantensyndrom

Dumpfe oder stechende Schmerzen an der Schienbeinkante sind das Hauptsymptom des unangenehmen Schienbein-kantensyndroms.


HÄUFIGSTE URSACHEN:

Zu schnelle Steigerung Training und Lauftempo
Falsche Laufschuhe & Sportschuhe
Zu unrunder Laufstil, weil geringe Stabiliät
Ständig zu harter Lauf-Untergrund (Asphalt)
Zu wenig Dehnung&Stärkung Unterschenkel usw.


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