Wadenmuskulatur: Dehn- und Kräftigungsübungen für Läufer

Durch die Wadenmuskulatur bist du imstande, deine Füße zu beugen und abzuwinkeln. Zudem ist sie zuständig für das Auswärtsdrehen des Fußes sowie das Auffangen von einwirkenden Kräften. Vernachlässigst du das Training deiner Wadenmuskulatur, droht deren Verkürzung. Dies führt zur Überlastung des vorderen Schienbeinmuskels. Ein Schienbeinkantensyndrom ist die Folge. Da die Wadenmuskeln mit der Achillessehne verbunden sind, ist sie ebenfalls überlastet, was zu Achillodynie führt.

Die meisten mit 55% trainieren ihre Waden nach dem Laufen draußen.

Wadentraining effektiv und einfach! (Video Quelle Youtube.com)

Dehnung der Wadenmuskulatur

Mache einen einfachen Test, um zu prüfen, ob deine Wadenmuskulatur verkürzt ist. Gehe in die breite Hocke. Kannst du deine Füße nicht komplett auf dem Boden absetzen, ohne umzukippen, ist dies ein Zeichen für Verkürzung.

• Dehnung oberer Wadenanteil:Mache einen Ausfallschritt mit dem linken Bein. Mit den Unterarmen stützt du dich an einer Wand auf. Presse die Ferse deines rechten, hinteren Beins auf den Boden. Beuge das linke und spüre den Zug auf der rechten Wade. Unter gleichmäßiger, tiefer Atmung hältst du die Position eine Minute. Wechsle das Bein. Bei der dynamischen Variante atmest du aus, während du in die Dehnung gehst und ein beim Erheben.


• Unterer Wadenanteil plus Achillessehne: Verkleinere den Ausfallschritt der Vorübung und beuge beide Knie. Beide Fersen haben Bodenkontakt. Halte die Dehnung eine Minute, bevor du das Bein wechselst. Um den Schwierigkeitsgrad zu steigern, platzierst du dein linkes Bein hinter deiner rechten Wade. Personal Trainer Toni zeigt dir in seinem YouTube-Video "Dehnung Wade und Achillessehne", wie es geht.

Kräftigung der Wadenmuskulatur

• Wadenheben mit Kurzhantel: Stelle dich mit den Vorfüßen auf eine Erhöhung, zum Beispiel eine Treppe. In deinen ausgestreckten Händen hältst du jeweils eine Kurzhantel. Gehe auf die Zehenspitzen und senke sie kontrolliert ab. Steigere langsam das Gewicht der Hanteln. Du erhöhst den Schwierigkeitsgrad, indem du die Übung einbeinig durchführst. Das Kurzhantelset von GORILLA SPORTS® besteht aus acht mit Kunststoff überzogenen Gewichtsscheiben und zwei verchromten Stangen inklusive Schraubverschlüsse. Die geriffelten Griffflächen sorgen für sicheren Halt. Durch die Kunststoffbeschichtung schonen die Hantelscheiben Fußböden aller Art.


• Wadenheben mit Langhantel:Stelle dich mit hüftbreitem Beinabstand auf den Boden und lege die Langhantel auf deinen oberen Rücken. Während der Durchführung hältst du Füße und Rücken gerade. Mit leicht gebeugten Knien hebst du kontrolliert die Fersen an, bevor du sie langsam absenkst. Dabei berührst du den Boden nicht. Wiederhole die Übung fünfzehnmal. Mit dem Langhantelset von C.P.Sports® erhältst du hochwertige, gusseiserne Olympiascheiben mit Gummiüberzug. Acht unterschiedliche Gewichte sorgen für individuelles Training. Durch die ergonomisch geformten Griffmulden liegt die Hantelstange sicher in deiner Hand.


• Wadenstrecken mit Theraband:Setze dich mit geradem Rücken auf den Boden. Schlinge das Theraband um deinen linken Vorfuß. Die Enden nimmst du in jeweils eine Hand. Mit leicht gebeugten Knien hebst und senkst du den Vorfuß, während du gleichmäßigen Zug auf das Theraband ausübst. Führe die Bewegung langsam und kontrolliert durch. Nach einer Minute wechselst du das Bein. Je Bein machst du zwei Durchgänge. Mit einem Theraband von Thera-Band® verbesserst du Kraft, Mobilität und Koordination. Thera-Band®-Trainingsprodukte erhältst du in acht verschiedenen Widerständen. Das Naturprodukt aus reinem Latex dient seit fast zwei Jahrzehnten der Verbesserung von Muskel- und Gelenkfunktionen.

Vernachlässigst du das Training deiner Waden, hat dies beträchtliche Auswirkungen. Eine schwache Wadenmuskulatur verschlechtert deinen Laufstil und erhöht dein Verletzungsrisiko, da sie zur Knie- und Sprunggelenkstabilität beiträgt. Mit einer starken Wadenmuskulatur vermeidest du Verletzungen und kräftigst deine Gelenke.

DICKE WADEN - vermeide diese FEHLER! (Video Quelle Youtube.com)

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✔ Zu schnelle Steigerung Training und Lauftempo
✔ Falsche Laufschuhe & Sportschuhe
✔ Zu unrunder Laufstil, weil geringe Stabiliät
✔ Ständig zu harter Lauf-Untergrund (Asphalt)
✔ Zu wenig Dehnung&Stärkung Unterschenkel usw.