Schienbeinkantensyndrom
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Aktualisiert am: 9. August 2019 | Werbelinks sind mit * gekennzeichnet & Anzeige, da Markennennung

Wadenmuskulatur: Dehn- und Kräftigungsübungen für Läufer

Das Wichtigste in Kürze:

👣 » Vernachlässigst du das Training deiner Wadenmuskulatur, droht deren Verkürzung.

👣 » Regelmäßiges Training deiner Waden sehr wichtig.

👣 » Waden lassen sich gut Zuhause mit und ohne Hilfsmitteln trainieren.

👣 » Eine schwache Wadenmuskulatur verschlechtert deinen Laufstil und erhöht dein Verletzungsrisiko


Durch die Wadenmuskulatur bist du imstande, deine Füße zu beugen und abzuwinkeln. Zudem ist sie zuständig für das Auswärtsdrehen des Fußes sowie das Auffangen von einwirkenden Kräften. Vernachlässigst du das Training deiner Wadenmuskulatur, droht deren Verkürzung. Dies führt zur Überlastung des vorderen Schienbeinmuskels. Ein Schienbeinkantensyndrom ist die Folge. Da die Wadenmuskeln mit der Achillessehne verbunden sind, ist sie ebenfalls überlastet, was zu Achillodynie führt.

Wadentraining effektiv und einfach! (Video Quelle Youtube.com)



Dehnung der Wadenmuskulatur

Mache einen einfachen Test, um zu prüfen, ob deine Wadenmuskulatur verkürzt ist. Gehe in die breite Hocke. Kannst du deine Füße nicht komplett auf dem Boden absetzen, ohne umzukippen, ist dies ein Zeichen für Verkürzung.

  • Dehnung oberer Wadenanteil:Mache einen Ausfallschritt mit dem linken Bein. Mit den Unterarmen stützt du dich an einer Wand auf. Presse die Ferse deines rechten, hinteren Beins auf den Boden. Beuge das linke und spüre den Zug auf der rechten Wade. Unter gleichmäßiger, tiefer Atmung hältst du die Position eine Minute. Wechsle das Bein. Bei der dynamischen Variante atmest du aus, während du in die Dehnung gehst und ein beim Erheben.

  • Unterer Wadenanteil plus Achillessehne: Verkleinere den Ausfallschritt der Vorübung und beuge beide Knie. Beide Fersen haben Bodenkontakt. Halte die Dehnung eine Minute, bevor du das Bein wechselst. Um den Schwierigkeitsgrad zu steigern, platzierst du dein linkes Bein hinter deiner rechten Wade. Personal Trainer Toni zeigt dir in seinem YouTube-Video "Dehnung Wade und Achillessehne", wie es geht.

Kräftigung der Wadenmuskulatur

  • Wadenheben mit Kurzhantel: Stelle dich mit den Vorfüßen auf eine Erhöhung, zum Beispiel eine Treppe. In deinen ausgestreckten Händen hältst du jeweils eine Kurzhantel. Gehe auf die Zehenspitzen und senke sie kontrolliert ab. Steigere langsam das Gewicht der Hanteln. Du erhöhst den Schwierigkeitsgrad, indem du die Übung einbeinig durchführst. Das Kurzhantelset von GORILLA SPORTS® besteht aus acht mit Kunststoff überzogenen Gewichtsscheiben und zwei verchromten Stangen inklusive Schraubverschlüsse. Die geriffelten Griffflächen sorgen für sicheren Halt. Durch die Kunststoffbeschichtung schonen die Hantelscheiben Fußböden aller Art.

  • Wadenheben mit Langhantel:Stelle dich mit hüftbreitem Beinabstand auf den Boden und lege die Langhantel auf deinen oberen Rücken. Während der Durchführung hältst du Füße und Rücken gerade. Mit leicht gebeugten Knien hebst du kontrolliert die Fersen an, bevor du sie langsam absenkst. Dabei berührst du den Boden nicht. Wiederhole die Übung fünfzehnmal. Mit dem Langhantelset von C.P.Sports® erhältst du hochwertige, gusseiserne Olympiascheiben mit Gummiüberzug. Acht unterschiedliche Gewichte sorgen für individuelles Training. Durch die ergonomisch geformten Griffmulden liegt die Hantelstange sicher in deiner Hand.

  • Wadenstrecken mit Theraband:Setze dich mit geradem Rücken auf den Boden. Schlinge das Theraband um deinen linken Vorfuß. Die Enden nimmst du in jeweils eine Hand. Mit leicht gebeugten Knien hebst und senkst du den Vorfuß, während du gleichmäßigen Zug auf das Theraband ausübst. Führe die Bewegung langsam und kontrolliert durch. Nach einer Minute wechselst du das Bein. Je Bein machst du zwei Durchgänge. Mit einem Theraband von Thera-Band® verbesserst du Kraft, Mobilität und Koordination. Thera-Band®-Trainingsprodukte erhältst du in acht verschiedenen Widerständen. Das Naturprodukt aus reinem Latex dient seit fast zwei Jahrzehnten der Verbesserung von Muskel- und Gelenkfunktionen.


Vernachlässigst du das Training deiner Waden, hat dies beträchtliche Auswirkungen. Eine schwache Wadenmuskulatur verschlechtert deinen Laufstil und erhöht dein Verletzungsrisiko, da sie zur Knie- und Sprunggelenkstabilität beiträgt. Mit einer starken Wadenmuskulatur vermeidest du Verletzungen und kräftigst deine Gelenke.


DICKE WADEN - vermeide diese FEHLER! (Video Quelle Youtube.com)


Meine Tipps

Meine persönlichen Tipps zu Wadenmuskulatur

 Eines der wichtigsten Übungen für Läufer:
Mein Lieblingsspruch "Keine Gnade für die Wade!". Für meine Wade trainiere ich recht viel im Fitness-Studio, da die Wadenmuskulatur natürlich extrem wichtig fürs Laufen. Insbesondere für mich als Kurzstrecken-Läufer der 5 KM Wettkämpfe bestreitet sind starke Waden sehr wichtig, damit ich kräftig und explosionsartig abdrücken kann.

 Waden regelmäßig dehnen sehr wichtig:
Schienbeinschmerzen haben einen Bezug zu den Waden. Wenn du deine Waden trainierst, darfst du deine Schienbeinmuskulatur nicht vernachlässigen. Vor dem Krafttraining dehne ich mindestens 10 Minuten. Laut einer Studie wird dadurch die Muskulatur der Waden wesentlich besser gestärkt. Nach dem Lauftraining versuche ich immer meine Waden ganz einfach zu dehnen. Ich spüre dann regelrecht, wie sich meine Unterschenkel entspannen.

 Kräftige Waden durch Treppen srteigen:
Seit mehreren Jahren vermeide ich Fahrstühle, sondern steige bewußt nur Treppen auf. Das macht richtig kräftige Waden und du wirst merken, wie das dein Laufen positiv beeinflußt. Nebenbei fahre ich noch gerne Fahrrad, um meine Beine zu kräftigen, was dann natürlich auch meinen Waden zu Gute kommt.

 Wenn Wade hart, dann Black Roll:
Wenn deine Wade steinhart ist, mußt du versuchen die Muskulatur entsprechend zu entspannen. Das klappt wirklich hervorragend mit der Black Roll (Faszienrolle). Für mich eines der besten Hilfsmittel um die Muskulatur zu entspannen. Mit der Black Roll massiere ich nicht nur meine Waden, sondern auch direkt die Schienbeinmuskulatur. Sehr schmerzhaft, aber es bringt wirklich etwas! Kostenlose Anleitungen und Übungen findest du natürlich auf Youtube. Generell kannst du auch deine Waden bequem ohne Geräte trainieren.

Hast du hierzu noch Fragen? Wenn ja, kannst du mich direkt hier per Mail kontaktieren




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Michael Mitterer

Michael Mitterer
Ambitionierter Hobby Läufer 🏃

seit 2018
5KM Lauf-Wettkämpfe
Bestzeit 22:08 min

Mein Motto:
☆ "Nur wer sein Ziel kennt, findet den Weg" ☆

5km Wettkampf - Das bin ich

Mein Ziel 🏁: Irgendwann 5KM unter 20 Min. laufen, schmerzfrei! Hier findest du mehr über mich!

Du findest hier kostenlose Erfahrungsberichte und Tipps, welche Produkte und Übungen bei meinem Schienbeinkantensyndrom geholfen haben!

Als  kuestenlaeufer_runner bin ich auf Instagram laufend unterwegs und teile dort meine Aktivitäten rund ums Laufen.


WAS IST SCHIENBEINKANTENSYNDROM?

Schienbeinkantensyndrom

Dumpfe oder stechende Schmerzen an der Schienbeinkante sind das Hauptsymptom des unangenehmen Schienbein-kantensyndroms.


HÄUFIGSTE URSACHEN:

Zu schnelle Steigerung Training und Lauftempo
Falsche Laufschuhe & Sportschuhe
Zu unrunder Laufstil, weil geringe Stabiliät
Ständig zu harter Lauf-Untergrund (Asphalt)
Zu wenig Dehnung&Stärkung Unterschenkel usw.


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