Schienbeinkantensyndrom: Wie lange du aufs Laufen verzichten musst

Kennst du ihn, den stechenden Schmerz im Schienbein während des Laufens? Ein Schienbeinkantensyndrom droht, das dich lange Zeit ausbremsen kann. Hat es sich manifestiert, fällst du möglicherweise monatelang aus. Daher ist es wichtig, frühzeitig zu reagieren. Damit du schnellstmöglich wieder beschwerdefrei bist, gehört eine Laufpause dazu. Untätig herumsitzen musst du nicht. du kannst eine Menge tun, um deine Genesung zu unterstützen.

Wiedereinstieg beim Laufen nach Verletzung, Krankheit und Urlaub: 5 Profi-Tipps nach Trainingspausen (Video Quelle: Youtube.com)

Wie lange musst du pausieren?

Sind deine Schmerzen leicht, schränke dein Training stark ein. Verzichte auf das Laufen auf hartem Untergrund sowie auf Bergabläufe. Starke Schmerzen verlangen, dass du komplett pausierst und auf Radfahren beziehungsweise Ergometer und Schwimmen umsteigst. Wichtig ist, dass du bereits bei schwachen Schmerzen einen Arzt konsultierst. Wird das Schienbeinkantensyndrom chronisch, rechne mit bis zu sechs Monaten Ausfallzeit. Eine Stressfraktur droht, die, je nach Schweregrad, zu weiteren acht Wochen Ausfallzeit führen kann.
Sind die Beschwerden komplett abgeklungen, intensiviere Tempo, Trainingsdauer und Kilometer langsam, da sonst ein Rückfall droht. Entscheide dich bei der Steigerung für Pace, Pensum oder Strecke, um eine erneute Überlastung zu vermeiden. Steigere dein Training maximal zehn Prozent in einer Woche, damit sich Muskeln, Bänder und Sehnen anpassen können.
Mit ergänzendem Stabilisations-, Kräftigungs- und Koordinationstraining verbesserst du deine Grundfitness. Balance Pads helfen dir, Balance und Koordination zu steigern. Zudem kräftigst du deine Muskulatur. Übungsvideos findest du auf YouTube. Mit Lauf-ABC-Übungen verbesserst du deinen Laufstil und beugst Verletzungen vor. Fortgeschrittene verwenden Hilfsmittel, wie eine Koordinationsleiter.

Was kannst du während der Trainingspause tun?

• Überarbeite deinen Trainingsplan: Hilfestellung gibt dir ein Lauftrainer oder ein auf Sportler spezialisierter Physiotherapeut. Bewährt hat sich zum Beispiel das 3:1-Training in Blöcken. Drei Wochen lang steigerst du Geschwindigkeit, Umfang und Laufleistung. In der vierten Woche reduzierst du dein Training deutlich, damit sich dein Körper erholen kann.
• Besuche ein Lauftechnikseminar: In diesem Bereich gibt es verschiedene Angebote. du kannst mit Spezialisten die richtige Lauftechnik erlernen und bekommst entsprechende Übungen zur Hand. Ein Seminar vermittelt dir umfangreiches Wissen zum ganzheitlichen Training.
• Lasse eine Laufanalyse machen: Eine solche deckt etwaige Fehlstellungen auf, wie eine Überpronation. Sie entsteht, wenn du dein Bein in der Abrollbewegung zu stark nach innen kippst. Läufer mit O-Beinen haben häufig eine Supination, bei der sie den Fuß in der Abrollbewegung übermäßig nach außen kippen. Spezialschuhe helfen dir, deine Lauftechnik zu verbessern. Laufschuhe bei Überpronation findest du zum Beispiel bei ASICS®. Läufer mit Supination werden etwa bei Brooks® fündig.
• Mache andere Sportarten zum Ausgleich: Beim Schwimmen oder Radfahren belastest du dein Schienbein nicht. Deswegen kannst du diese Sportarten während der Laufpause ausüben. Krafttraining ist erlaubt, solange du dein Schienbein nicht belastest. Yoga, Pilates und Klettern eignen sich als Alternativen, da du bei diesen Sportarten andere Muskelgruppen beanspruchst.
• Führe Dehnungsübungen der Wadenmuskulatur durch: Dazu stellst du dich mit einem Meter Abstand vor eine Wand oder einen Baum. Drücke mit beiden Händen dagegen, während du das Gewicht auf dein leicht angewinkeltes rechtes Bein verlagerst. Das Linke streckst du aus und ziehst die Ferse in Richtung Boden. Halte die Position zwanzig Sekunden, bevor du das Bein wechselst. Praktisch für zu Hause und unterwegs ist ein Wadendehner.


• Achte auf deine Ernährung: Hast du ein paar Kilo zu viel auf den Rippen, empfiehlt es sich, die Laufpause zur Gewichtsreduktion zu nutzen. Übergewicht ist ein begünstigender Faktor für das Schienbeinkantensyndrom. Manche Lebensmittel gelten als entzündungshemmend. Mit ihnen kannst du den Heilungsprozess positiv beeinflussen. Beispielsweise kaufst du dir Sanddornsaft von Alnavit®, Ginkgo-Kapseln oder Chia Pulver.

Lauf- und Saisonpausen für Sportler? Warum es wichtig ist und wie es funktioniert! - Laufheld (Video Quelle: Youtube.com)

Wünschst du dir, nach einem Schienbeinkantensyndrom dauerhaft beschwerdefrei zu laufen, kommst du in der Akutphase um einen Laufstopp nicht herum. Das ist ärgerlich, da du eine Zeit lang auf dein Hobby verzichten musst. Richte dein Augenmerk stattdessen auf die positiven Aspekte: Nutze deine Zwangspause, um neue Dinge auszuprobieren und deinen Horizont zu erweitern.

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Als  kuestenlaeufer_runner bin ich auf Instagram laufend unterwegs und teile dort meine Aktivitäten rund ums Laufen.

WAS IST SCHIENBEINKANTENSYNDROM?

Dumpfe oder stechende Schmerzen an der Schienbeinkante sind das Hauptsymptom des unangenehmen Schienbein-kantensyndroms.


HÄUFIGSTE URSACHEN:

✔ Zu schnelle Steigerung Training und Lauftempo
✔ Falsche Laufschuhe & Sportschuhe
✔ Zu unrunder Laufstil, weil geringe Stabiliät
✔ Ständig zu harter Lauf-Untergrund (Asphalt)
✔ Zu wenig Dehnung&Stärkung Unterschenkel usw.

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