Schienbeinkantensyndrom
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Aktualisiert am: 8. August 2019 | Werbelinks sind mit * gekennzeichnet & Anzeige, da Markennennung

Wiedereinstieg nach Schienbeinkantensyndrom − so wird es gemacht

Das Wichtigste in Kürze:

👣 » Ideal für den Wiedereinstieg sind knochen- und gelenkschonende Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren.

👣 » Übertreibe nicht das Laufen nach einer Verletzung, beginne behutsam.

👣 » Beginne mit leichten Läufen und steigere diese Woche für Woche.

👣 » Dein Körper muß sich erstmal wieder auf die neue Belastung einstellen.


Die durch ein Schienbeinkantensyndrom bedingte Zwangspause fällt keinem Läufer leicht. Die Versuchung ist groß, bei der ersten Gelegenheit durchzustarten. Gibst du ihr nicht nach, beugst du erneuten Verletzungen vor. Erst nach komplettem Abklingen der Beschwerden nimmst du dein Training langsam auf. Ideal für den Wiedereinstieg sind knochen- und gelenkschonende Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren. Verursacht das keine Beschwerden, startest du mit dem Lauftraining.

Wiedereinstieg ins Laufen nach Verletzungen, Krankheiten oder Pausen - Tipps und Tricks (Video Quelle Youtube.com)



Was sind die wichtigsten Tipps zum Wiedereinstieg?

  • Kurze Strecken laufen:Dein Training umfasst anfangs ausschließlich Kurzstrecken. Steigere dich langsam. Dadurch gewöhnst du deine Schienbeine an Belastung.

  • Langsam laufen: Erhöhe deine Geschwindigkeit pro Trainingseinheit moderat, um eine erneute Überbelastung zu vermeiden. Je schneller du läufst, desto größer ist die muskuläre Kraft.

  • Auf den Laufstil achten:Setze deine Füße bewusst auf. Spüre den Untergrund. Für eine optimale Laufhaltung setzt du das Läuferdreieck ein. Dabei schwingst du deine Arme in einem 90 Grad Winkel, womit du ein Dreieck zwischen Ober-, Unterarm und Rumpf erzeugst.


Wie steigst du in dein Training ein?

  • Kuriere dich komplett aus:Erst, wenn du die Symptome nicht mehr spürst, nimmst du dein Training auf. Verzichte auf den Konsum von Schmerzmitteln, da sie die Anzeichen unterdrücken.

  • Plane ausreichend Zeit für den Wiederaufbau ein:Längere Pausen führen zu einem Formverlust durch Passivität. Die Zeitspanne der Zwangspause benötigst du für den Aufbau deiner alten Form. Das Muskelgedächtnis hilft dir. Danach startest du voll durch.

  • Beginne am ersten Tag mit zehn Minuten: Steigere dich täglich nicht mehr als fünf Minuten und reflektiere den Zustand deiner Gewebe. Erleidest du am ersten Tag einen Rückfall, ist er weniger stark als nach einer längeren Trainingseinheit.

  • Achte auf deine Ernährung: Eine Ernährung mit einem Mangel an Vitaminen und Spurenelementen reicht zur Regeneration nicht aus. Viele Nähr- und Vitalstoffe unterstützen deinen Wiedereinstieg ins Training. Dies erreichst du zum Beispiel durch ausreichend Rohkost.

  • Stärke Muskeln, Bänder und Sehnen:Traumen sind Warnsignale des Körpers. Interpretierst du sie korrekt, kurierst du dein Schienbeinkantensyndrom nicht nur aus, sondern verhinderst eine erneute Verletzung. Korrigiere zum Beispiel eine Fußfehlstellung oder Dysbalance. Mache sechs Übungen aus den vier Bereichen: Elastizität, Flexibilität, Kraft und Stabilität.

  • Schone deine Augen:Eine Sportbrille schützt dich davor, die Augen bei hellem Licht zusammenzukneifen. Sie bewahrt ferner vor dem Eindringen von Fremdkörpern. Du läufst sicherer, indem du dich mehr auf dich und deine Umgebung konzentrieren kannst. Die korrosionsfeste und UV-beständige Sportbrille von Maxjuli® ist unzerbrechlich. Nach dem Biegen kehrt sie in ihre ursprüngliche Form zurück.


Lauftrainer Andreas Butz hat in seinem YouTube-Video "Wiedereinstieg nach Verletzung oder Krankheit" weitere Informationen für dich. In seinem Buch "Athletiktraining für Ausdauersportler" erhältst du Übungen zu Kraft, Beweglichkeit, Koordination und Seitensymmetrie. Du erstellst dir einen persönlichen Trainingsplan.

Je länger die Laufpause dauert, desto mehr Zeit benötigst du für den Wiedereinstieg. Ist sie eine Woche oder kürzer, kehrst du zum gewohnten Training zurück. Hält sie ein bis drei Monate an, starte mit der Hälfte deines üblichen Trainingsumfangs. Bei längerer Zwangspause steigst du schrittweise wieder ein. Mit dem Balance Pad stärkst du Fußmuskeln und Bänder, um eine Überbelastung der Schienbeine zu vermeiden. Durch den nachgebenden Schaumstoff förderst du deinen Gleichgewichtssinn und stabilisierst die Gelenke. Die im Preis enthaltenen Übungsanleitungen sorgen für optimales Training.


Meine Tipps

Meine persönlichen Tipps zu Wiedereinstieg

 Ganz langsam ohne Ziele beginnen:
Wenn du einige Woche mit dem Laufen pausieren mußtest, würde ich danach ganz langsam beginnen. Ohne Uhr, ohne Ziele und ohne besondere Ambitionen. Ganz einfach locker laufen in ganz langsamer Pace. Und idealerweise beginnen mit Läufen auf einem weichen Waldboden. Keine starken Anstiege und Gefälle, einfach ganz locker. Alternativ kannst du mit Laufband starten, habe ich auch gerne so gemacht.

 Flache Stecken ideal:
Wie schon beschrieben, am besten einfache und flache Strecken, damit sich deine Muskulatur wieder langsam an diese Belastungen gewöhnen kann. Ich versuche dann Asphalt zu vermeiden und laufe dann gerne Sandwege.

 Ganz gezielt nach Trainingsplan:
Ganz gezielt nach Plan laufen kann man machen. Ich würde es in den ersten Wochen echt nicht machen. Du bekommst wieder Ziele in deinem Kopf und verkrampfst dann. Das habe ich bei mir selbst einige Male erlebt. Zu schnell wieder eingestiegen und die Schmerzen kamen dann wieder recht schnell. Ich würde Woche für Woche das Pensum ganz lamgsam steigern. Gut bewährt hat sich das Laufen auf einer Laufbahn im Stadion. Das mache ich heute noch ganz gerne, weil die Bahn sehr weich ist und entsprechend schonend für die Gelenke und Muskulatur.

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Michael Mitterer

Michael Mitterer
Ambitionierter Hobby Läufer 🏃

seit 2018
5KM Lauf-Wettkämpfe
Bestzeit 22:08 min

Mein Motto:
☆ "Nur wer sein Ziel kennt, findet den Weg" ☆

5km Wettkampf - Das bin ich

Mein Ziel 🏁: Irgendwann 5KM unter 20 Min. laufen, schmerzfrei! Hier findest du mehr über mich!

Du findest hier kostenlose Erfahrungsberichte und Tipps, welche Produkte und Übungen bei meinem Schienbeinkantensyndrom geholfen haben!

Als  kuestenlaeufer_runner bin ich auf Instagram laufend unterwegs und teile dort meine Aktivitäten rund ums Laufen.


WAS IST SCHIENBEINKANTENSYNDROM?

Schienbeinkantensyndrom

Dumpfe oder stechende Schmerzen an der Schienbeinkante sind das Hauptsymptom des unangenehmen Schienbein-kantensyndroms.


HÄUFIGSTE URSACHEN:

Zu schnelle Steigerung Training und Lauftempo
Falsche Laufschuhe & Sportschuhe
Zu unrunder Laufstil, weil geringe Stabiliät
Ständig zu harter Lauf-Untergrund (Asphalt)
Zu wenig Dehnung&Stärkung Unterschenkel usw.


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