Wiedereinstieg nach Schienbeinkantensyndrom − so wird es gemacht

Das Wichtigste in Kürze über den Wiedereinstieg ins Laufen:

👣 » Ideal für den Wiedereinstieg sind knochen- und gelenkschonende Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren.

👣 » Übertreibe nicht das Laufen nach einer Verletzung, beginne behutsam.

👣 » Beginne mit leichten Läufen und steigere diese Woche für Woche.

👣 » Dein Körper muß sich erstmal wieder auf die neue Belastung einstellen.

Die durch ein Schienbeinkantensyndrom bedingte Zwangspause fällt keinem Läufer leicht. Die Versuchung ist groß, bei der ersten Gelegenheit durchzustarten. Gibst du ihr nicht nach, beugst du erneuten Verletzungen vor. Erst nach komplettem Abklingen der Beschwerden nimmst du dein Training langsam auf. Ideal für den Wiedereinstieg sind knochen- und gelenkschonende Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren. Verursacht das keine Beschwerden, startest du mit dem Lauftraining.

53% waren mit ihrem Wiedereinstieg nach den Schienbeinschmerzen zufrieden.

Wiedereinstieg ins Laufen nach Verletzungen, Krankheiten oder Pausen - Tipps und Tricks (Video Quelle Youtube.com)

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Was sind die wichtigsten Tipps zum Wiedereinstieg?

• Kurze Strecken laufen:Dein Training umfasst anfangs ausschließlich Kurzstrecken. Steigere dich langsam. Dadurch gewöhnst du deine Schienbeine an Belastung.


• Langsam laufen: Erhöhe deine Geschwindigkeit pro Trainingseinheit moderat, um eine erneute Überbelastung zu vermeiden. Je schneller du läufst, desto größer ist die muskuläre Kraft.


• Auf den Laufstil achten:Setze deine Füße bewusst auf. Spüre den Untergrund. Für eine optimale Laufhaltung setzt du das Läuferdreieck ein. Dabei schwingst du deine Arme in einem 90 Grad Winkel, womit du ein Dreieck zwischen Ober-, Unterarm und Rumpf erzeugst.

Nach Wiedereinstieg haben 72% auf ein langsames Laufen geachtet, mehr auf Dehnung und kurze Strecken.

Wie steigst du in dein Training ein?

• Kuriere dich komplett aus:Erst, wenn du die Symptome nicht mehr spürst, nimmst du dein Training auf. Verzichte auf den Konsum von Schmerzmitteln, da sie die Anzeichen unterdrücken.


• Plane ausreichend Zeit für den Wiederaufbau ein:Längere Pausen führen zu einem Formverlust durch Passivität. Die Zeitspanne der Zwangspause benötigst du für den Aufbau deiner alten Form. Das Muskelgedächtnis hilft dir. Danach startest du voll durch.


• Beginne am ersten Tag mit zehn Minuten: Steigere dich täglich nicht mehr als fünf Minuten und reflektiere den Zustand deiner Gewebe. Erleidest du am ersten Tag einen Rückfall, ist er weniger stark als nach einer längeren Trainingseinheit.


• Achte auf deine Ernährung: Eine Ernährung mit einem Mangel an Vitaminen und Spurenelementen reicht zur Regeneration nicht aus. Viele Nähr- und Vitalstoffe unterstützen deinen Wiedereinstieg ins Training. Dies erreichst du zum Beispiel durch ausreichend Rohkost.


• Stärke Muskeln, Bänder und Sehnen:Traumen sind Warnsignale des Körpers. Interpretierst du sie korrekt, kurierst du dein Schienbeinkantensyndrom nicht nur aus, sondern verhinderst eine erneute Verletzung. Korrigiere zum Beispiel eine Fußfehlstellung oder Dysbalance. Mache sechs Übungen aus den vier Bereichen: Elastizität, Flexibilität, Kraft und Stabilität.


• Schone deine Augen:Eine Sportbrille schützt dich davor, die Augen bei hellem Licht zusammenzukneifen. Sie bewahrt ferner vor dem Eindringen von Fremdkörpern. Du läufst sicherer, indem du dich mehr auf dich und deine Umgebung konzentrieren kannst. Die korrosionsfeste und UV-beständige Sportbrille von Maxjuli® ist unzerbrechlich. Nach dem Biegen kehrt sie in ihre ursprüngliche Form zurück.

Meine TIPPS gegen Laufbeschwerden aus 2.000 gelaufenen Kilometern:
Welcher Arzt ist für was zuständig? Und wie findest Du den richtigen Arzt? Was tun gegen die Schmerzen in Hüfte, Leiste, Schienbein, Knie und Co?
Schmerzen beim Laufen, welcher Arzt hilft Dir weiter?

Lauftrainer Andreas Butz hat in seinem YouTube-Video "Wiedereinstieg nach Verletzung oder Krankheit" weitere Informationen für dich. In seinem Buch "Athletiktraining für Ausdauersportler" erhältst du Übungen zu Kraft, Beweglichkeit, Koordination und Seitensymmetrie. Du erstellst dir einen persönlichen Trainingsplan.

Je länger die Laufpause dauert, desto mehr Zeit benötigst du für den Wiedereinstieg. Ist sie eine Woche oder kürzer, kehrst du zum gewohnten Training zurück. Hält sie ein bis drei Monate an, starte mit der Hälfte deines üblichen Trainingsumfangs. Bei längerer Zwangspause steigst du schrittweise wieder ein. Mit dem Balance Pad stärkst du Fußmuskeln und Bänder, um eine Überbelastung der Schienbeine zu vermeiden. Durch den nachgebenden Schaumstoff förderst du deinen Gleichgewichtssinn und stabilisierst die Gelenke. Die im Preis enthaltenen Übungsanleitungen sorgen für optimales Training.

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Quellen

• https://www.runtastic.com
• https://www.ausdauerblog.de

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✔ Zu schnelle Steigerung Training und Lauftempo
✔ Falsche Laufschuhe & Sportschuhe
✔ Zu unrunder Laufstil, weil geringe Stabiliät
✔ Ständig zu harter Lauf-Untergrund (Asphalt)
✔ Zu wenig Dehnung&Stärkung Unterschenkel usw.