Coronavirus: Joggen bei Ausgangssperre

Während des Shutdowns bleibt die Bewegung bei vielen Menschen auf der Strecke. Fitnessstudios und Vereine müssen schließen, um Kontakte einzuschränken. Um deine Muskeln abseits vom klassischen Fitnesstraining zu stimulieren, empfiehlt sich das regelmäßige Joggen.

Warum erweist sich Joggen im Shutdown als empfehlenswert?

Im Gegensatz zum Frühjahr 2020 herrscht seit November keine strikte Ausgangssperre. Um sich und andere Menschen zu schützen, ergibt es Sinn, auf unnötige Kontakte zu verzichten. Hältst du dich von deiner Sportgruppe fern, zeigst du dich solidarisch. Nach aktuellem Wissensstand überträgt sich das neuartige Virus hauptsächlich durch Aerosole und die Tröpfcheninfektion. Aus dem Grund empfiehlt das Robert-Koch-Institut einen Sicherheitsabstand von eineinhalb bis zwei Metern zwischen Personen, die nicht in einem Haushalt leben. Beim Lauftraining hältst du diesen ohne Schwierigkeiten ein. Zu dem Zweck ergibt es Sinn, stark frequentierte Strecken zu meiden. Verschiebe deine Joggingrunde vorzugsweise auf Wege, auf denen wenige oder keine Menschen unterwegs sind. Zusätzlich vermeidest du, - sofern es deine Terminplanung erlaubt, - die üblichen Laufzeiten.

Begegnest du beim Joggen anderen Menschen, machst du um sie einen großen Bogen. Dadurch schützt du sie und dich vor einer Übertragung der Viren. Bei einem stillen Verlauf der Erkrankung zeigst du keine Symptome der Krankheit Covid-19. Dennoch besteht die Gefahr, deine Mitmenschen zu infizieren. Handelt es sich um Personen mit einer Immunschwäche, weisen deren T-Helferzellen eine eingeschränkte Funktion auf. Zu dem Ergebnis kam eine im August 2020 veröffentlichte Studie einer Forschungsgruppe der Charité Berlin. Der Umstand könnte einer der Gründe für einen schweren Verlauf der Viruserkrankung sein.

Joggen und Corona: Darf man noch draußen joggen gehen? (Quelle Youtube.com)

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Wie stärkst du mit dem Joggen dein Immunsystem?

Bewegung geht mit einem positiven Effekt auf die Immunabwehr einher. Eine akute körperliche Belastung moduliert die Immunfunktionen. Das beschreibt Holger Gabriel in seiner im August 2006 veröffentlichten Studie: "Auswirkungen von Sport auf das Immunsystem". Gehst du während des Shutdowns mehrmals in der Woche laufen, trainierst du deine Muskulatur und nimmst positiven Einfluss auf dein Herz-Kreislauf-System. Gleichzeitig schüttet dein Organismus beim Joggen vermehrt Lymphozyten und Killerzellen aus. Diese weißen Blutkörperchen schützen den Körper vor Infektionen.

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Um von einer verbesserten Immunabwehr zu profitieren, übertreibst du es beim Lauftraining nicht. Vorrangig Anfänger gewöhnen sich mit kurzen Distanzen und einer moderaten Geschwindigkeit langsam an die körperliche Belastung. Bei einem Übertraining setzt der "Open-Window-Effekt" ein. Mit anstrengenden Trainingseinheiten schwächst du dein Immunsystem. Der Organismus zeigt sich dann anfälliger gegenüber Krankheitserregern. Der Grund besteht in der verstärkten Ausschüttung bestimmter Hormone. Zu diesen gehören Cortisol und Adrenalin. Sie zählen zu den Stresshormonen und sorgen dafür, dass die Produktion der Killerzellen unter das Ausgangsniveau sinkt.

Warum wirkt sich Laufen im Freien positiv auf deine Stimmung aus?

Im Gegensatz zu einem Home-Work-out gehst du beim Joggen aus dem Haus. Dadurch erhöht sich die Chance, dass du deine Haut dem direkten Sonnenlicht aussetzt. Das ermöglicht die Synthese von Vitamin D. Die Stärke der Sonnenstrahlen im Winter reicht nicht aus, um deinen Tagesbedarf an synthetisiertem Cholecalciferol zu decken. Eine geringe Aufnahme wirkt sich dennoch positiv auf deinen Organismus aus. Vitamin D3 ermöglicht eine verbesserte Calciumaufnahme. Indirekt wirkt es sich positiv auf den Knochenaufbau aus und beugt Muskelschmerzen vor.

Gleichzeitig führt ein gesättigter Vitamin-D-Spiegel für eine verbessere Zellregeneration. Eine Faustformel besagt: Der Mensch braucht am Tag 15 Minuten Sonnenlicht. Bei einer Joggingrunde profitierst du von den Sonnenstrahlen auf der Haut und dem Trainingseffekt. Des Weiteren nimmt das Lauftraining Einfluss auf deine Atmung. Du nimmst mehr Sauerstoff auf und versorgst damit Muskeln und Gehirn. Zusätzlich verbessert sich durch die Bewegung deine Durchblutung. Um einem Leistungstief im Homeoffice vorzubeugen, stellt eine Laufrunde eine gute Wahl dar.

Laufen gehen zu Corona Zeiten | 11 Tipps fürs Laufen gehen (Quelle Youtube.com)

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Fühlst du dich gestresst - aufgrund der Arbeit oder der derzeitigen Corona-Situation - schüttet dein Körper Stresshormone aus. Adrenalin und Cortisol versetzen deinen Organismus in Alarmbereitschaft. Die Folge besteht in einem schnelleren Blutdruck, Kopfschmerzen und Muskelverspannungen . Gehst du eine Runde Joggen, bekommst du den Kopf frei und lockerst deine Muskulatur. Die Bewegung in einem entspannten Tempo verringert die körpereigene Produktion der Stresshormone. Gleichzeitig baut dein Körper einen erhöhten Spiegel dieser Stoffe schneller ab. Durch das Training unterstützt du die Bereitstellung des Anti-Stresshormons DHEA. Ein weiterer positiver Effekt besteht in der Bildung der Hormone:

• Dopamin,
• Serotonin und
• Noradrenalin.

Der Organismus setzt sie bei körperlicher Aktivität vermehrt frei. Auf dein Gehirn wirken diese "Glückshormone" wie ein kleiner Rausch. Sie nehmen positiven Einfluss auf deinen Gemütszustand und machen dich weniger anfällig für Stimmungsschwankungen.

Wann verzichtest du auf dein Lauftraining?

Nach bisherigem Kenntnisstand stellt allein ausgeführter Sport im Freien kein Risiko dar, sich mit Corona zu infizieren. Das gilt für Menschen mit einem intakten Immunsystem und ohne Krankheitssymptome. Fühlst du dich schlapp und schwach, setzt du mit dem Joggen aus. In freiwilliger häuslicher Quarantäne bleibst du, wenn du unter folgenden Krankheitssymptomen leidest:

• Husten,
• Fieber,
• Halsweh und
• Kopfschmerzen.

Bei schweren Symptomen wendest du dich an einen Arzt.

Fazit:

Die aufgrund von Corona ausgelöste Ausgangssperre bedeutet nicht, dass du gezwungen bist, auf deine sportliche Aktivität zu verzichten. Das Joggen allein oder zu zweit - mit einer Person aus deinem Haushalt - wirkt sich positiv auf Körper und Geist aus.

Ich stärke generell mein Immunsystem durch vegetarische Ernährung und sehr viel trinken. Kann ich nur empfehlen. Parallel nehme ich in den Wintermonaten gerne mal Präparate wie Zink in Tablettenform zu mir. Hat mir die letzten Jahre erkältungsfreie Winter beschert. Zusätzlich Vitamin C in Form von Heißgetränken schmeckt auch ganz gut, so dass ich dass gelegentlich ein paar mal pro Woche zu mir nehme.

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Quellen

• Ncbi.nlm.nih.gov :https://www.ncbi.nlm.nih.gov
• Bewusster-leben.de :https://www.bewusster-leben.de
• Venostasin.de :https://www.venostasin.de
• Maz Online :https://www.maz-online.de
• Hammer :https://www.hammer.de/
• Womenshealth :https://www.womenshealth.de
• Researchgate :https://www.researchgate.net
• Gabriel, Holger. (2006). Auswirkungen von Sport auf das Immunsystem. Notfall & Hausarztmedizin. 32. 411-415. 10.1055/s-2006-951784. https://www.jci.org/articles/view/140965
• SARS CoV-2-specific T cell responses and correlations with COVID-19 patient predisposition Arne Sattler , Martin E. Kreis, Katja Kotsch J Clin Invest. 2020. https://doi.org/10.1172/JCI140965. https://www.lungenaerzte-im-netz.de/news-archiv/meldung/article/warum-das-immunsystem-bei-risikogruppen-so-schlecht-gegen-das-coronavirus-ankommt/

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