Schienbeinkantensyndrom
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Aktualisiert am: 19. März 2020 | Werbelinks sind mit * gekennzeichnet & Anzeige, da Markennennung

Strategien, um Rückenschmerzen beim Laufen zu verhindern

Das Wichtigste in Kürze über Rückenschmerzen beim Laufen:

👣 » Wodurch deine unangenehmen Rückenschmerzen verursacht werden.

👣 » Warum das viele Sitzen schädigend auf deinen Rücken auswirkt.

👣 » Was akut gegen deine Rückenschmerzen hilft.

👣 » Welche Mittel dagegen schnell helfen.


Regelmäßiges Joggen verbessert die körperliche Fitness. dein Körper ist beweglicher. Das Ausdauertraining wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus. Der schweißtreibende Sport bietet viele positive Aspekte. Laufen ist eine der anstrengendsten Sportarten. Dabei belastest du Gelenke und Wirbelsäule.

Rückenschmerzen beim Laufen zeigen sich bei Überbelastung. Vorhandene Verletzungen, muskuläre Dysbalancen, Fehlhaltungen und ein zu großer Trainingsumfang begünstigen Schmerzen im Wirbelsäulenbereich. Veränderungen im Trainingsablauf wirken sich negativ auf die Rückengesundheit aus.


Woher kommen die Rückenschmerzen?

Etwa 15 Prozent der Läufer leiden im Laufe ihres Lebens an Rückenschmerzen. Akute Beschwerden sind ein Alarmsignal deines Körpers. In den seltensten Fällen liegen schwerwiegende Ursachen vor, wie:

  • ein Tumor,
  • ein Wirbelkörperbruch,
  • eine abgerissene Nervenwurzel oder
  • eine beschädigte Bandscheibe.


Überlastung − häufigste Verletzungsursache beim Laufen

In 80 Prozent der Fälle sind Überbelastungen die häufigste Ursache von Laufverletzungen. Sie entstehen laut einer Studie durch einen hohen Trainingsumfang von mehr als 60 Kilometern pro Woche.

Ist eine Fehlbelastungen ursächlich, liegt das an einem einseitigen Lauftraining. Dieses spricht wichtige Muskelgruppen nicht an. Die Rücken- und Bauchmuskulatur schwächt ab. durch die schwache Muskulatur ist der Rumpf instabil. Folglich belastet das Laufen die Wirbelsäule. Die Stöße beim Joggen verursachen Bandscheibenvorfälle und Protrusionen (Bandscheibenvorwölbungen).

Zu den weiteren medizinischen Ursachen gehören:

  • Nervenentzündung,
  • Dysfunktionen im Hüftgelenk,
  • ein eingeklemmter Nerv,
  • Bandscheibenentzündung,
  • Rippenblockierung,
  • Fußfehlstellungen,
  • Fehlstellung der Kniegelenke,
  • Entzündung der Wirbelkörper,
  • durchblutungsstörungen des Rückenmarks und
  • Schleudertraumata nach Verkehrsunfall.
  • degenerative Veränderungen im Wirbelsäulenbereich.
  • Osteoporose und Arthrose

Rückenschmerzen durch blockierte Hüfte (Baustellenanalyse & Lösung)(Video Quelle Youtube.com)


Schmerzen als Folge eines zu schnellen Wiedereinstiegs

Schmerzen entstehen bei Joggern, die aufgrund von Zeitmangel oder einer Verletzung längere Zeit mit dem Training pausierten.

Führst du zusätzlich eine sitzende Tätigkeit aus, bei der du Dich gekrümmt hältst, verschlimmert das die Fehlbelastung.

Der Rücken reagiert mit Schmerzen. Zusätzlich steigt das Verletzungsrisiko durch einen raschen Wiedereinstieg ins alte Trainingsprogramm.


Krummes Sitzen belastet die Wirbelsäule mehr als das Laufen

In den häufigsten Fällen ist das Laufen selbst nicht ursächlich für die Beschwerden. Das weiß Georg Supp, Physiotherapeut im Freiburger Physiotherapie- und Lauftherapie-Zentrum PULZ.

In einem Interview mit Runners World sagte er: ″Acht Stunden täglich krummes Sitzen sind eine größere Belastung für den Rücken als dreimal eine Stunde Laufen pro Woche.″

Weitere Ursachen sind psychische Probleme und Stress. Versprechen Autogenes Training und Yoga keine Abhilfe, lohnt es sich, den Psychotherapeuten aufzusuchen. Erfolgt keine gezielte Therapie, entwickelt sich aus dem akuten Schmerz ein chronisches Leiden .

Bei allen anderen Verletzungen bietet sich der Gang zum Hausarzt an. Dieser überweist Dich bei Bedarf an einen Spezialisten.

Je nach Ursache der Beschwerden helfen Experten weiter:

  • Sporttherapeut
  • Physiotherapeut
Diese arbeiten in der Praxis eng zusammen, um Dich von deinen Schmerzen langfristig zu befreien.


Welche weiteren Ursachen gibt es für Rückenschmerzen beim Laufen?

Teilweise entstehen die Rückenschmerzen durch abgelaufene Laufschuhe. Modelle mit hohem Absatz und zu hoher Dämpfung führen zu einem Hohlkreuz.


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Eine weitere Ursache ist eine mangelhafte .

  • Nimmst du eine falsche Laufhaltung ein oder
  • ist die Schrittlänge zu groß,
belastet das deinen Rücken übermäßig.


Trainierst du auf sehr harten Laufuntergründen, entstehen Problem an der Wirbelsäule. Hier empfiehlt sich das Laufen auf Waldboden, da dieser nachfedert.

Vermeide:

  • Bergabpassagen,
  • enge Kurven und
  • unebenes Gelände.

Die muskuläre Balance bewahren:


Gestärkte Bauchmuskulatur entlastet den Rücken

Verzichtest du darauf, ist die Muskulatur nicht stabil genug, um Stöße beim Joggen aufzufangen.

″Wichtig ist vor allem, die Bauchmuskulatur zu stärken, um den Rücken zu entlasten″ empfiehlt Johannes Flechtenmacher, Präsident des Berufsverbandes für Orthopädie und Unfallchirurgie (BVOU) im Interview mit Welt.

″Bei Ausdauersportlern geht das zum Beispiel ganz einfach, indem sie nach dem Lauftraining noch einige Sit-ups machen.″


Training trotz Rückenschmerzen beim Laufen?

Leidest du während des Trainings unter Schmerzen, empfiehlt es sich, eine Laufpause einzulegen.

  • Radfahren,
  • Schwimmen und
  • Walking
sind während des Pausierens eine rückenschonende Alternative.


Nach dem Laufen hilft eine Stufenlagerung, um die Wirbelsäule zu entlasten.

  • Lokale Wärme und
  • leichte Lockerungsmaßnahmen
verhindern muskuläre Verspannungen.


Training nach einer Verletzung: Weniger ist mehr

Verschwinden die Schmerzen, stärkst du die Rückenmuskulatur. Ein leichtes Lauftraining reicht zu Beginn aus, um den Körper nicht zu überlasten. ″Wenn Schmerzen auch Stunden nach der Trainingseinheit weiter bestehen, muss der Läufer Umfang und Intensität deutlich reduzieren. Führt auch das reduzierte Training immer noch zu einer anhaltenden Verschlechterung, muss der Betroffene pausieren.

Spürt der Läufer während des Trainings einen Schmerz, der jedoch ­sofort nach Beendigung der Einheit verschwindet, kann er so weitertrainieren″ sagte Georg Sepp in einem Interview mit Runners World.

Treten die Schmerzen weiterhin auf oder strahlen diese in die Beine aus, empfiehlt sich ein Termin bei einem Sportorthopäden.


Rückenschmerzen beim Laufen vorbeugen

Eine starke Rückenmuskulatur verhindert Schmerzen im Wirbelsäulenbereich. durch eine gut ausgebildete Rücken- und Bauchmuskulatur kompensiert die Wirbelsäule die Kraft, die beim Laufen auf diesen Bereich wirkt.

Das Rumpftraining stabilisiert die Laufhaltung.

Krafttraining ist die beste Methode, um die Muskulatur zu stärken.


Abnehmen, dehnen und Kissen zwischen deine Knie − das Rezept gegen Rückenschmerzen

Übergewicht ist ein Faktor, der bei Schmerzen im Rücken ebenfalls eine Rolle spielt. Reduzierst du überflüssige Pfunde, sinkt die Belastung deines Rückens.

Regelmäßige Dehnübungen halten die Muskulatur geschmeidig.

Schläfst du in Seitenlage, legst du ein Kissen zwischen deine Knie. Rückenschläfer betten zwei Kissen unter ihre Kniekehlen. Auf diese Weise entlastest du nachts den Rücken.


Was hilft bei akuten Rückenschmerzen beim Joggen?

Zur Akutbehandlung eignen sich:

  • Wärmeanwendungen, wie das Unterlegen eines Heizkissens.
  • Alternativ verwendest du ein Wärmepflaster aus der Apotheke.
  • Warme Bäder, ein Saunabesuch und Massagen lockern Verspannungen.
  • Akupunktur löst Blockaden in den Rückenmuskeln.


Was tun bei starken Schmerzen?

Sind die Schmerzen stärker, greifst du auf entzündungshemmende Medikamente zurück. Nutze

  • Ibuprofen,
  • Aspirin oder
  • Paracetamol
nur kurzfristig. Im besten Fall suchst du vorab einen Arzt auf, der dir das richtige Mittel verordnet.


Vermeide eine Schonhaltung. Um die durchblutung zu fördern und um das Gewebe ausgewogenen zu belasten, ist es essenziell, dass du deine Bewegung nicht einschränkst. Schmerzmittel helfen kurzzeitig, eine Schonhaltung zu vermeiden.

Viele Läufer schwören auf die Anwendung von Kinesiotapes. In der Sportmedizin nutzen Ärzte diese, um die durchblutung zu fördern. Das Tape massiert bestimmte Körperpartien. Das Anbringen erfolgt von einem versierten Sportarzt. Sie empfehlen zusätzlich Übungen, um die Wirbelsäule zu stärken.


Meine Tipps

Meine persönliches Fazit über Rückenschmerzen beim Laufen und was du beachten solltest:

 Für Rückenschmerzen beim Laufen gibt es verschiedene Ursachen. Zu den häufigsten gehören Fehl- oder Überbelastungen.

 Bei länger anhaltenden Schmerzen empfiehlt sich ein Termin beim Sportmediziner oder Hausarzt.

 Eine Laufpause bis zum Abklingen der Beschwerden verhindert weitere Schäden.

 Als Soforthilfe eignen sich Wärmebehandlungen mit Heizkissen oder Wärmepflaster. Massagen entspannen die Muskulatur. Bei starken Schmerzen empfiehlt sich der kurzzeitige Einsatz von entzündungshemmenden Schmerzmitteln. Sie verhindern das Einnehmen einer Schonhaltung.

 Langfristig hilft regelmäßiges Krafttraining, um die Bauch- und Rückenmuskulatur zu stärken. Dehnübungen beugen Rückenschmerzen vor.

 Oft sind falsche Schuhe, ungeeignete Laufuntergründe und fehlerhafte Bewegungsfolgen ursächlich. Ein Sportarzt oder ein Mitarbeiter im Sportgeschäft schaut sich deine Bewegungsabläufe an. Er gibt Tipps, um Fehlbelastungen auszuschließen.


Ich würde mich freuen von Dir zu hören!

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Michael Mitterer

Michael Mitterer
Ambitionierter Hobby Läufer 🏃

seit 2018
5KM Lauf-Wettkämpfe
Bestzeit 22:08 min

Mein Motto:
☆ "Nur wer sein Ziel kennt, findet den Weg" ☆

5km Wettkampf - Das bin ich

Mein Ziel 🏁: Irgendwann 5KM unter 20 Min. laufen, schmerzfrei! Hier findest du mehr über mich!

Du findest hier kostenlose Erfahrungsberichte und Tipps, welche Produkte und Übungen bei meinem Schienbeinkantensyndrom geholfen haben!

Als  kuestenlaeufer_runner bin ich auf Instagram laufend unterwegs und teile dort meine Aktivitäten rund ums Laufen.


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WAS IST SCHIENBEINKANTENSYNDROM?

Schienbeinkantensyndrom

Dumpfe oder stechende Schmerzen an der Schienbeinkante sind das Hauptsymptom des unangenehmen Schienbein-kantensyndroms.


HÄUFIGSTE URSACHEN:

Zu schnelle Steigerung Training und Lauftempo
Falsche Laufschuhe & Sportschuhe
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