Strategien, um Rückenschmerzen beim Laufen zu verhindern

Das Wichtigste in Kürze über Rückenschmerzen beim Laufen:

👣 » Wodurch deine unangenehmen Rückenschmerzen verursacht werden.

👣 » Warum das viele Sitzen schädigend auf deinen Rücken auswirkt.

👣 » Was akut gegen deine Rückenschmerzen hilft.

👣 » Welche Mittel dagegen schnell helfen.

Regelmäßiges Joggen verbessert die körperliche Fitness. dein Körper ist beweglicher. Das Ausdauertraining wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus. Der schweißtreibende Sport bietet viele positive Aspekte. Laufen ist eine der anstrengendsten Sportarten. Dabei belastest du Gelenke und Wirbelsäule.

Rückenschmerzen beim Laufen zeigen sich bei Überbelastung. Vorhandene Verletzungen, muskuläre Dysbalancen, Fehlhaltungen und ein zu großer Trainingsumfang begünstigen Schmerzen im Wirbelsäulenbereich. Veränderungen im Trainingsablauf wirken sich negativ auf die Rückengesundheit aus.

Woher kommen die Rückenschmerzen?

Etwa 15 Prozent der Läufer leiden im Laufe ihres Lebens an Rückenschmerzen. Akute Beschwerden sind ein Alarmsignal deines Körpers. In den seltensten Fällen liegen schwerwiegende Ursachen vor, wie:

• ein Tumor,
• ein Wirbelkörperbruch,
• eine abgerissene Nervenwurzel oder
• eine beschädigte Bandscheibe.

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Überlastung − häufigste Verletzungsursache beim Laufen

In 80 Prozent der Fälle sind Überbelastungen die häufigste Ursache von Laufverletzungen. Sie entstehen laut einer Studie durch einen hohen Trainingsumfang von mehr als 60 Kilometern pro Woche.

Ist eine Fehlbelastungen ursächlich, liegt das an einem einseitigen Lauftraining. Dieses spricht wichtige Muskelgruppen nicht an. Die Rücken- und Bauchmuskulatur schwächt ab. durch die schwache Muskulatur ist der Rumpf instabil. Folglich belastet das Laufen die Wirbelsäule. Die Stöße beim Joggen verursachen Bandscheibenvorfälle und Protrusionen (Bandscheibenvorwölbungen).

Zu den weiteren medizinischen Ursachen gehören:

• Nervenentzündung,
• Dysfunktionen im Hüftgelenk,
• ein eingeklemmter Nerv,
• Bandscheibenentzündung,
• Rippenblockierung,
• Fußfehlstellungen,
• Fehlstellung der Kniegelenke,
• Entzündung der Wirbelkörper,
• durchblutungsstörungen des Rückenmarks und
• Schleudertraumata nach Verkehrsunfall.
• degenerative Veränderungen im Wirbelsäulenbereich.
• Osteoporose und Arthrose

Rückenschmerzen durch blockierte Hüfte (Baustellenanalyse & Lösung)(Video Quelle Youtube.com)

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Schmerzen als Folge eines zu schnellen Wiedereinstiegs

Schmerzen entstehen bei Joggern, die aufgrund von Zeitmangel oder einer Verletzung längere Zeit mit dem Training pausierten.

Führst du zusätzlich eine sitzende Tätigkeit aus, bei der du Dich gekrümmt hältst, verschlimmert das die Fehlbelastung.

Der Rücken reagiert mit Schmerzen. Zusätzlich steigt das Verletzungsrisiko durch einen raschen Wiedereinstieg ins alte Trainingsprogramm.

Meine TIPPS gegen Laufbeschwerden aus 2.000 gelaufenen Kilometern:
Welcher Arzt ist für was zuständig? Und wie findest Du den richtigen Arzt? Was tun gegen die Schmerzen in Hüfte, Leiste, Schienbein, Knie und Co?
Schmerzen beim Laufen, welcher Arzt hilft Dir weiter?

Krummes Sitzen belastet die Wirbelsäule mehr als das Laufen

In den häufigsten Fällen ist das Laufen selbst nicht ursächlich für die Beschwerden. Das weiß Georg Supp, Physiotherapeut im Freiburger Physiotherapie- und Lauftherapie-Zentrum PULZ.

In einem Interview mit Runners World sagte er: ″Acht Stunden täglich krummes Sitzen sind eine größere Belastung für den Rücken als dreimal eine Stunde Laufen pro Woche.″

Weitere Ursachen sind psychische Probleme und Stress. Versprechen Autogenes Training und Yoga keine Abhilfe, lohnt es sich, den Psychotherapeuten aufzusuchen. Erfolgt keine gezielte Therapie, entwickelt sich aus dem akuten Schmerz ein chronisches Leiden .

Bei allen anderen Verletzungen bietet sich der Gang zum Hausarzt an. Dieser überweist Dich bei Bedarf an einen Spezialisten.

Je nach Ursache der Beschwerden helfen Experten weiter:

• Sporttherapeut
• Physiotherapeut

Diese arbeiten in der Praxis eng zusammen, um Dich von deinen Schmerzen langfristig zu befreien.

Welche weiteren Ursachen gibt es für Rückenschmerzen beim Laufen?

Teilweise entstehen die Rückenschmerzen durch abgelaufene Laufschuhe. Modelle mit hohem Absatz und zu hoher Dämpfung führen zu einem Hohlkreuz.

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Eine weitere Ursache ist eine mangelhafte .

• Nimmst du eine falsche Laufhaltung ein oder
• ist die Schrittlänge zu groß,

belastet das deinen Rücken übermäßig.

Trainierst du auf sehr harten Laufuntergründen, entstehen Problem an der Wirbelsäule. Hier empfiehlt sich das Laufen auf Waldboden, da dieser nachfedert.

Vermeide:

• Bergabpassagen,
• enge Kurven und
• unebenes Gelände.

Die muskuläre Balance bewahren:

• Krafttraining für Rücken- und Bauchmuskulatur,
• Stabilisationsübungen,
• regelmäßige Dehnübungen.

Gestärkte Bauchmuskulatur entlastet den Rücken

Verzichtest du darauf, ist die Muskulatur nicht stabil genug, um Stöße beim Joggen aufzufangen.

″Wichtig ist vor allem, die Bauchmuskulatur zu stärken, um den Rücken zu entlasten″ empfiehlt Johannes Flechtenmacher, Präsident des Berufsverbandes für Orthopädie und Unfallchirurgie (BVOU) im Interview mit Welt.

″Bei Ausdauersportlern geht das zum Beispiel ganz einfach, indem sie nach dem Lauftraining noch einige Sit-ups machen.″

Training trotz Rückenschmerzen beim Laufen?

Leidest du während des Trainings unter Schmerzen, empfiehlt es sich, eine Laufpause einzulegen.

• Radfahren,
• Schwimmen und
• Walking

sind während des Pausierens eine rückenschonende Alternative.

Nach dem Laufen hilft eine Stufenlagerung, um die Wirbelsäule zu entlasten.

• Lokale Wärme und
• leichte Lockerungsmaßnahmen

verhindern muskuläre Verspannungen.

Training nach einer Verletzung: Weniger ist mehr

Verschwinden die Schmerzen, stärkst du die Rückenmuskulatur. Ein leichtes Lauftraining reicht zu Beginn aus, um den Körper nicht zu überlasten. ″Wenn Schmerzen auch Stunden nach der Trainingseinheit weiter bestehen, muss der Läufer Umfang und Intensität deutlich reduzieren. Führt auch das reduzierte Training immer noch zu einer anhaltenden Verschlechterung, muss der Betroffene pausieren.

Spürt der Läufer während des Trainings einen Schmerz, der jedoch ­sofort nach Beendigung der Einheit verschwindet, kann er so weitertrainieren″ sagte Georg Sepp in einem Interview mit Runners World.

Treten die Schmerzen weiterhin auf oder strahlen diese in die Beine aus, empfiehlt sich ein Termin bei einem Sportorthopäden.

Rückenschmerzen beim Laufen vorbeugen

Eine starke Rückenmuskulatur verhindert Schmerzen im Wirbelsäulenbereich. durch eine gut ausgebildete Rücken- und Bauchmuskulatur kompensiert die Wirbelsäule die Kraft, die beim Laufen auf diesen Bereich wirkt.

Das Rumpftraining stabilisiert die Laufhaltung.

Krafttraining ist die beste Methode, um die Muskulatur zu stärken.

Abnehmen, dehnen und Kissen zwischen deine Knie − das Rezept gegen Rückenschmerzen

Übergewicht ist ein Faktor, der bei Schmerzen im Rücken ebenfalls eine Rolle spielt. Reduzierst du überflüssige Pfunde, sinkt die Belastung deines Rückens.

Regelmäßige Dehnübungen halten die Muskulatur geschmeidig.

Schläfst du in Seitenlage, legst du ein Kissen zwischen deine Knie. Rückenschläfer betten zwei Kissen unter ihre Kniekehlen. Auf diese Weise entlastest du nachts den Rücken.

Was hilft bei akuten Rückenschmerzen beim Joggen?

Zur Akutbehandlung eignen sich:

• Wärmeanwendungen, wie das Unterlegen eines Heizkissens.
• Alternativ verwendest du ein Wärmepflaster aus der Apotheke.
• Warme Bäder, ein Saunabesuch und Massagen lockern Verspannungen.
• Akupunktur löst Blockaden in den Rückenmuskeln.

Was tun bei starken Schmerzen?

Sind die Schmerzen stärker, greifst du auf entzündungshemmende Medikamente zurück. Nutze

• Ibuprofen,
• Aspirin oder
• Paracetamol

nur kurzfristig. Im besten Fall suchst du vorab einen Arzt auf, der dir das richtige Mittel verordnet.

Vermeide eine Schonhaltung. Um die durchblutung zu fördern und um das Gewebe ausgewogenen zu belasten, ist es essenziell, dass du deine Bewegung nicht einschränkst. Schmerzmittel helfen kurzzeitig, eine Schonhaltung zu vermeiden.

Viele Läufer schwören auf die Anwendung von Kinesiotapes. In der Sportmedizin nutzen Ärzte diese, um die durchblutung zu fördern. Das Tape massiert bestimmte Körperpartien. Das Anbringen erfolgt von einem versierten Sportarzt. Sie empfehlen zusätzlich Übungen, um die Wirbelsäule zu stärken.

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Natürlich habe ich berifsbedingt häufiger Rückenprobleme, aber ich mache etwas dagegen. Anfangs viel mit Wärmepflaster oder Fimalgon, was schnell und kurzfristig hilft. Aktuell fahre ich mit meiner Blackroll die komplette Wirbelsäule hoch und runter, das hat mir mein Physiotherapeut mal gezeigt. Knackt ordentlich, löst aber schnell diverse Blockaden im Rücken. Ich kann es nur empfehlen. Ansonsten sind diverse Rücken-Übungen extrem wichtig, das mache ich nun ebenfalls mehrfach die Woche. Dehnung unterer Rücken sowie die wichtigen Hüftbeuger. Nach zwei Wochen regelmäßig bearbeiten mit der Blackroll und diverse Dehnungsübungen bin ich nahzu schmerfrei.

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Quellen

• Engelhardt, Martin et al.: Massenausdauersportarten Laufen: Verletzungen und Überlastungsschäden Running, In: Sport-Orthopädie - Sport-Traumatologie - Sports Orthopaedics and Traumatology, URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0949328X08000975 (letzter Zugriff: 27.01.2020).
• Engelhardt, Martin et al.: Verletzungen beim Laufen Laufsport: Verletzungen und Fehlbelastungsfolgen beim Laufen, In: Sport-Orthopädie - Sport-Traumatologie - Sports Orthopaedics and Traumatology, URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0949328X14602490 (letzter Zugriff: 27.01.2020).
• R N van Gent et al.: Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review, In: Br J Sports Med. 2007 Aug; 41(8): 469–480. Published online 2007 May 1. doi: 10.1136/bjsm.2006.033548, URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2465455
• Leitlinien.de: https://www.leitlinien.de
• Magazine.kaia-health: https://magazine.kaia-health.com
• Joggen-online.de: https://www.joggen-online.de
• DW: https://www.dw.com/de
• Runnersworld: https://www.runnersworld.de
• Welt: https://www.welt.de

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✔ Spezialisiert auf Verletzungsprävention
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✔ Zu schnelle Steigerung Training und Lauftempo
✔ Falsche Laufschuhe & Sportschuhe
✔ Zu unrunder Laufstil, weil geringe Stabiliät
✔ Ständig zu harter Lauf-Untergrund (Asphalt)
✔ Zu wenig Dehnung&Stärkung Unterschenkel usw.