Wie Schienbeinkantensyndrom zu Hause selbst erfolgreich behandeln?

Das Wichtigste in Kürze über Selbstheilung:

👣 » Spezielle Übungen Zuhause können gegen die unangenehmen Schienbeinschmerzen rasch helfen.

👣 » Unterschiedliche Faszienübungen schaffen spürbar schnell Abhilfe.

👣 » Stabilitätsübungen sollten regelmäßig auf deinem Trainingsplan stehen.

👣 » Mobilisationsübungen solltest du ebenfalls häufiger in Betracht ziehen.

👣 » Auf YouTube findest du viele zahlreiche und hilfreiche Videos zu den Übungen.

Liegt die Ursache deines Schienbeinkantensyndroms in Fehlstellungen oder falschen Bewegungsmustern in Verbindung mit Überlastung, kommen spezielle Übungen für dich infrage. Diese führst du zu Hause durch. Mit der Hilfe deines Physiotherapeuten findest du die geeigneten Trainingsmaßnahmen. Zur unterstützenden Behandlung dienen dir alle Übungen, egal, um welche Ursache es sich handelt.

Ursache Fersenlauf

Kommst du beim Laufen zuerst mit der Ferse auf, wird dein vorderer Schienbeinmuskel beim Abrollen übermäßig gedehnt. Dies begünstigt ein Schienbeinkantensyndrom. Dein Physiotherapeut zeigt dir Übungen, mit denen du lernst, dein Laufmuster zu ändern.
Faszienübung: Mit einem Faszienball, zum Beispiel von #DoYourFitness®, fährst du an der Außenkante deines Schienbeins entlang, wobei du den Fuß bewegst. Dadurch schiebst du die Gewebestrukturen stärker aneinander. Wiederhole die Übung am Außenmuskel deines Schienbeins.

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Faszienrollen: Wie oft und in welche Richtung? | Liebscher & Bracht (Video Quelle: Youtube.com)

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Ursache verkürzter Wadenmuskel

Faszienübung: Setze dich mit aufrechtem Oberkörper und ausgestreckten Beinen auf eine Trainingsmatte, zum Beispiel von MSPORTS®. Stütze deine Arme neben deinem Körper ab. Beginnend von der Achillessehne bis hin zum Knie, rollst du auf einer Faszienrolle mit Vertiefung in der Mitte auf und ab. Dadurch löst du Verklebungen der Faszien und dehnst sanft deine Waden. Wiederhole die Übung auf der Vorderseite, indem du die Faszienrolle mit den Händen auf deinem Schienbein auf- und abrollst. Das Schienbein befindet sich in der Umlaufrille.

Ursache eingeschränkte Mobilität von Hüfte, Knie und Sprunggelenk

Stabilitätsübung: Du stellst den rechten Fuß auf ein Stabilitätskissen. Mit dem linken machst du einen Ausfallschritt. Mit geradem Rücken neigst du den Oberkörper leicht nach vorne. Bringe dein linkes Knie bis knapp über den Boden, wobei du mit dem linken Bein auf die Zehenspitzen gehst. Dein rechtes Bein winkelst du etwa neunzig Grad an. Den linken Arm schwenkst du nach vorne, während der rechte locker an der Seite herunterhängt. Bleibe ein paar Sekunden in dieser Position. Die Übung wiederholst du fünfmal, bevor du das Bein wechselst.

Physiotherapie- Stabilitätstraining Sprunggelenk, Knie und Hüfte mit Stabilitätskissen (Video Quelle: Youtube.com)

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Ursache O-Bein

• Dehnungsübung innen: Um die innere Oberschenkelmuskulatur zu strecken, gehe mit gespreizten Beinen so weit wie möglich in Dehnung. Halte die Position mehrere Sekunden und wiederhole sie fünfmal.
• Dehnungsübung außen: Die äußere Oberschenkelmuskulatur dehnst du mithilfe eines Minibands, zum Beispiel von Belus® oder Surfing Elefant®. Lege es um deine Fußfesseln und strecke das linke Bein zur Seite weg. Verharre ein paar Sekunden in dieser Position. Halte nach der Rückbewegung das Fitnessband auf Spannung. Führe die Übung fünfmal durch und wiederhole sie mit dem rechten Bein.

Meine TIPPS gegen Laufbeschwerden aus 2.000 gelaufenen Kilometern:
Welcher Arzt ist für was zuständig? Und wie findest Du den richtigen Arzt? Was tun gegen die Schmerzen in Hüfte, Leiste, Schienbein, Knie und Co?
Schmerzen beim Laufen, welcher Arzt hilft Dir weiter?

Ursache X-Bein

Dehnungsübung: Stelle dich mit nach innen gedrehten Füßen hin und beuge dich mit ausgestreckten Armen so weit wie möglich nach unten. Halte die Position einige Sekunden lang und wiederhole sie zehnmal. Nachdem du mit einer Faszienrolle die Außenseite deiner Oberschenkel ausgerollt hast, bearbeitest du vom Fußgelenk aus die deines Schienbeins bis zum Knie.

Ursache Beckenschiefstand

Dehnungsübung: Gehe in den Vierfüßlerstand und bringe dein linkes Bein nach vorne. Den Fuß legst du mit der Ferse nach oben quer vor dein rechtes Bein. Beuge dich mit ausgestreckten Armen nach vorne und halte die Position einige Sekunden. Damit erreichst du eine Dehnung im Hüftbereich. Gehe mit leicht gespreizten Beinen wieder in den Vierfüßlerstand. Mit ausgestreckten Armen und gesenktem Kopf setzt du dich auf deine Füße. Dadurch dehnst du deinen Rücken.

Ursache Fußfehlstellung

Mobilisationsübung: Bewege einige Male nur den großen Zeh deines linken Fußes. Gelingt dir das nicht, halte als Hilfestellung die anderen Zehen fest. Anschließend bewegst du die anderen vier Zehen. Bereitet es dir Schwierigkeiten, fixierst du deine Großzehe mit der Hand. Kreise deinen Fuß mit und gegen den Uhrzeigersinn. Wiederhole die Übung mit dem rechten Fuß.

Beine richtig Dehnen & Motivation #1 Trainingsbeispiele (Video Quelle: Youtube.com)

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Ursache Plattfuß

Mobilitätsübung: Rolle im Stehen mithilfe eines Lacrosse Balls, zum Beispiel von Captain LAX®, deinen linken Fuß aus. Indem du in die Hocke gehst, setzt du dich auf beide Füße. Verlagere dein Gewicht auf den linken Vorfuß und bewege dein Knie sowohl nach innen als auch nach außen. Wiederhole die Übung mit dem rechten Fuß. Zum Abschluss setzt du dich mit geradem Rücken auf beide Füße, indem du die Beine anwinkelst.


Auf YouTube findest du Übungen zur Behandlung deines Schienbeinkantensyndroms, die du als Ergänzung durchführen kannst. Bei Fehlstellungen und falschen Bewegungsmustern können Einlagen helfen, die Ursache zu beseitigen. Welche die optimalen für dich sind, findest du gemeinsam mit deinem Physiotherapeuten heraus. Tapes und Bandagen unterstützen dich dabei, die schmerzhaften Symptome in den Griff zu bekommen.

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HÄUFIGSTE URSACHEN:


✔ Zu schnelle Steigerung Training und Lauftempo
✔ Falsche Laufschuhe & Sportschuhe
✔ Zu unrunder Laufstil, weil geringe Stabiliät
✔ Ständig zu harter Lauf-Untergrund (Asphalt)
✔ Zu wenig Dehnung&Stärkung Unterschenkel usw.