Hüftschmerzen beim Laufen und welche Übungen dir schnell helfen!

Das wichtige in Kürze über Hüftschmerzen beim Laufen:

👣 » Wodurch deine unangenehmen Hüftschmerzen verursacht werden.

👣 » Was die häufigste Ursache deiner Schmerzen im Hüftbereich sind.

👣 » Was du gegen die unangenehmen Schmerzen unternehmen kannst.

👣 » Welche Übungen effektiv gegen deine Hüftschmerzen helfen.

Regelmäßiges Joggen wirkt sich positiv auf deine Gesundheit aus. Schmerzen sind ein Warnsignal deines Körpers kürzer zu treten.

In den meisten Fällen treten Schmerzen durch Fehl- oder Überbelastungen auf. Hüftschmerzen unterschiedlicher Ausprägung gehen unter Umständen mit Rücken-, Unterschenkel- und Kniebeschwerden einher.

Im Beitrag gehen wir den Ursachen für Hüftschmerzen beim Laufen auf den Grund. Wir geben Tipps für eine effektive Akutbehandlung.

Ursachen für Hüftschmerzen beim Laufen

Schmerzen an der Hüfte gehören laut einer Studie zu Laufverletzungen der unteren Extremitäten zu den seltensten Verletzungen. Unter 844 Freizeitläufern klagten 9,7 Prozent über Hüftbeschwerden. Zum Vergleich: Das Knie war am häufigsten betroffen. 35,2 Prozent der Teilnehmer klagten über Verletzungen in diesem Bereich.

Die Gründe für Beschwerden im Hüftbereich sind vielfältig. Häufige Auslöser sind:

• Überlastungen,
• bestehende Vorschäden oder
• falsches Schuhwerk.

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Auswirkungen ungewohnter Bewegungen auf die Hüfte

Bei Anfängern treten die Schmerzen aufgrund von Muskelreizungen- oder Verspannungen auf. Dein Körper reagiert auf die ungewohnte Bewegung mit Beschwerden an der äußeren Hüfte.

Wodurch entstehen Hüftschmerzen beim Laufen?

Gründe für Hüftschmerzen beim Laufen:

• Falsche Laufschuhe: Schmerzen entstehen, wenn die Sohle deines Schuhs die Abrollphase deines Fußes beeinträchtigt. Sie strahlen bis zur Hüfte aus. Im Sportgeschäft findest du Laufschuhe, die sich an deinen individuellen Laufmechanismus anpassen. Bei einer Laufanalyse deckt der Mitarbeiter falsche Bewegungsabläufe auf.
• Ungeeignete Joggingstrecke: durch die Laufbewegung auf unebenem Gelände belastest du deine Beine ungleichmäßig. Geneigte und abschüssige Untergründe führen zu einer unausgewogenen Gewichtsverteilung. An der Hüfte treten einseitige Beschwerden auf. Um die Schmerzen zu beseitigen, hilft es eine ebene Laufstrecke auszuwählen. Vermeide Steigungen und bergige Strecken.
• Fehlhaltungen im Knie und an den Füßen: Diese wirken sich auf das Hüftgelenk aus. Gleiches gilt für Beinfehlstellungen. O-Beine begünstigen eine Schleimbeutelentzündung. Abhilfe schaffen Einlagen für die Schuhe, die der Orthopäde speziell anpasst.
• Unzureichende Beinmuskulatur: Unzureichend ausgebildete Muskeln an deinen Beinen führen zu Hüftschmerzen beim Laufen. Kräftigungs- und Dehnübungen versprechen Abhilfe.
• Nervenreizungen: Sie entstehen bei enger Kleidung und Übergewicht durch Druck von außen. Beim Joggen bieten sich flexible Laufhosen an, die deinen Körper nicht einengen. Übergewicht wirkt sich auf die Gelenke schädigend aus. Eine gesunde Gewichtsreduktion verringert das Risiko für auftretende Beschwerden.
• Überbelastung oder einseitige Belastung: Sie reizen Schleimbeutel, Sehnen und Nerven. Das Gelenk verschiebt sich. Es entstehen Blockierungen. Studien belegen, dass Beschwerden beim Laufsport bei einem Laufpensum von mehr als 60 Kilometer pro Woche auftreten. Hier gilt es ein ausgewogenes Trainingspensum zu finden, bei dem du deinen Körper nicht dauerhaft belastest. Eine gute, ebene Laufstrecke verhindert einseitige Belastungen.

Meine TIPPS gegen Laufbeschwerden aus 2.000 gelaufenen Kilometern:
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Schmerzen beim Laufen, welcher Arzt hilft Dir weiter?

Häufig Ursache starker Schmerzen: die Schleimbeutelentzündung

Schleimbeutelentzündungen am Knochenvorsprung des Oberschenkelknochens gehören zu den verbreitetsten klinischen Ursachen. Die Bursitis trochanterica entsteht bei:

• Überbeanspruchung deines Hüftgelenkes,
• Fehlstellungen der Hüfte,
• unterschiedlicher Beinlänge,
• Hüftarthritis oder
• durch ein Trauma.

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So erkennst du eine Bursitis trochanteric

Die Schleimbeutelentzündung erkennst du an den stechenden Hüftschmerzen. Hinzu kommt ein lokaler Druckschmerz über dem großen Rollhügel. Es handelt sich bei dem Rollhügel um einen tastbaren Knochenpunkt an der Außenseite der Hüfte.

• Rötung,
• Überwärmung,
• Schwellung sowie
• Bewegungseinschränkungen

gehören zu den weiteren Symptomen. Teilweise strahlen die Schmerzen in die Leiste aus.

Was hilft bei einer Schleimbeutelentzündung?

Gegen die Beschwerden wirken entzündungs- und schmerzlindernde Salben. Schone dich ein paar Tage. Versuche die Hüfte bis zum Abklingen der Schmerzen ruhig zu halten.

Erkrankungen, die Hüftschmerzen begünstigen

Nervenreizungen (Neuralgien) treten durch Reizungen und Einengung auf.

Ein Bandscheibenvorfall engt die Nerven an der Lendenwirbelsäule ein und ruft Schmerzen in der Hüfte hervor.

Das Kreuz-Darmbein-Gelenk (Iliosakralgelenk, ISG) ist in einigen Fällen Verursacher von Schmerzen.

Bei der Coxarthrose, einer degenerativen Erkrankung des Hüftgelenkes entstehen Verschleißerscheinungen. durch den Abbau von Gelenkknorpel reibt das Gelenk an der Gelenkpfanne. Beim Joggen entstehen durch diese Erkrankung starke Schmerzen.

Ferner sind:

• Keime im Hüftgelenk,
• Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems oder
• Gefäßerkrankungen

Schuld an einer Entzündung.

Weitertrainieren trotz Schmerzen?

Treten Beschwerden auf, legst du eine Laufpause ein. Es empfiehlt sich nicht, weiter zu trainieren solange du nicht weißt, welche Ursache den Schmerzen zugrunde liegt.

Aufgrund der Vielzahl der Ursachen ist die Diagnose bei Hüftschmerzen nicht einfach.

Treten die Schmerzen nach dem Abklingen beim nächsten Lauf erneut auf, vereinbarst du einen Termin beim Sportmediziner oder Orthopäden.

Bei Über- und Fehlbelastungen hilft langfristig das Vermeiden der Überreizung. Die Laufpause wirkt sich bei vielen Patienten positiv aus.

Was verursacht einseitige Hüftschmerzen beim Laufen?

Treten die Hüftschmerzen einseitig auf, ist das ein Anzeichen für übertriebene sportliche Aktivität. Erhöhst du dein Trainingspensum plötzlich, reagiert dein Körper mit Schmerzen.

Falsches Schuhwerk ist ein weiterer Auslöser für einseitige Hüftschmerzen. Zwingen deine Schuhe den Fuß zum unnatürlichen Abrollen während des Laufes, entstehen Schmerzen.

Lange oder ungewohnte Bewegungen beim Laufen führen bei Anfängern zu einer gereizten, verspannten Muskulatur. Die Schmerzen treten einseitig auf. Du spürst diese im äußeren Bereich deiner Hüfte. Sie gehen vom Hüftansatz an der Außenseite deines Oberschenkels aus.

Eine weitere Ursache für Schmerzsymptome ist eine unebene Joggingstrecke. Ein abschüssiger, geneigter Untergrund führt zu einer ungleichmäßigen Gewichtsverteilung, die einseitige Beschwerden im Hüftbereich verursacht.

Was hilft bei einseitigen Hüftbeschwerden?

• Bei einer Überbelastung hilft es dir, dich kurzzeitig zu schonen.
• Achte darauf, dich nicht zu überlasten. Passe dein Trainingspensum entsprechend an. Steigere dich langsam.
• Lege nach drei Tagen Belastung einen Ruhetag ein.
• Die passenden Schuhe sind essenziell. In einem Sportschuhgeschäft nimmt der Mitarbeiter eine Laufanalyse vor. Er wählt für dich Laufschuhe aus, die sich deinem individuellen Laufmechanismus anpassen.
• Vermeide unebene Laufstrecken.

Welche Ursachen gibt es für Schmerzen in der Hüfte beim Gehen?

Häufig ist die Ursache von Schmerzen beim Gehen eine Hüftsynovitis. Die Entzündung der Synovialmembran (Membrana synovialis) ist eine der verbreitetsten Erkrankungen der Hüfte bei Läufern.

Zu den Symptomen einer Synovitis im Hüftbereich gehören:

• Hüftgelenksschmerzen,
• Schmerzen beim Laufen und in Ruhe,
• Gehen verschlimmert die Schmerzen,
• Nachtschmerzen,
• Fieber,
• Symptome strahlen teilweise bis ins Kniegelenk aus.

Ursache der Gelenkschleimhautentzündung ist in den meisten Fällen eine Überlastung. Weitere Ursachen sind:

• Ein Labralriss der Hüfte, der mit Hüft- oder Leistenschmerzen, einem blockierten Gelenk, eingeschränkter Beweglichkeit und Steifheit einhergeht.
• Arthrose, die zu einem Verschleiß des Gelenkes führt, bei dem sich der harte Knorpel abnutzt.
• Chondropathie, eine Erkrankung des Knorpels, die sich bevorzugt bei Frauen ab dem 50. Lebensjahr zeigt.
• Riss des Ligamentums capitis femoris, eines dünnen, dreieckiges Bands, das sich innerhalb deines Hüftgelenks durch die Gelenkkapsel zieht. Die Erkrankung geht mit starken Hüftschmerzen, Nachtschmerzen und eingeschränkter Bewegungsfreiheit einher.

Wie erfolgt die Therapie der Synovitis im Hüftbereich?

• Herstellung der normalen Bewegungsfreiheit mittels Physiotherapie und entzündungshemmender Medikamente (Ibuprofen).
• Kühlen und Ruhigstellen der Hüfte.

Treten die Schmerzen weiterhin auf, empfiehlt sich der Gang zum Arzt. Dieser entnimmt bei Bedarf Flüssigkeit zur Linderung des Spannungsgefühls. Eine unbehandelte Synovitis führt zu Knorpelschäden.

Wie kommt es zu Hüftbeuger Schmerzen beim Laufen?

Ursächlich für Schmerzen in deinem Hüftbeuger ist ein Hip Flexor Strain, eine Belastung der Hüftbeuger. Die Gründe liegen in traumatischen Belastungen. Sie entstehen laut einer Studie durch eine Überlastungsverletzung infolge von Haltungsstörungen oder einer fehlerhaften Biomechanik.

Zu den weiteren Symptomen zählen:

• scharfer, plötzlicher Schmerz,
• ein Ziehen an der Hüftvorderseite,
• assoziierte Muskelkrämpfe,
• Muskelschwäche,
• kürzere Schrittlänge oder Humpeln,
• Schmerzen beim Beugen der Hüfte und Anheben des Knies,
• Steifheit nach längerem Sitzen oder Ausruhen,
• Zunahmen der Schmerzen bei weiterer Belastung.

Wie erfolgt die Behandlung des Hip Flexor Strains?

• Gönne dir eine Laufpause, bis die Schmerzen vollständig abklingen;
• kurzzeitige Behandlung mit entzündungshemmenden Medikamenten;
• verbessere deine Mobilität mit Selbstmobilisierungstechniken;
• stärke Kernmuskeln, Rückenstrecker und Hüftmuskeln;
• Ganganalyse, um Probleme bei der Laufhaltung zu eliminieren.

Hüftgelenkschonende Alternativen zum Laufen

• Radfahren,
• Schwimmen.

Sportarten, welche die Belastung erhöhen eignen sich nicht

• Turnen,
• Eishockey,
• Kampfsport,
• Fußball

erhöhen die Belastung und eignen sich nicht.

Was hilft bei Hüftschmerzen?

Treten die Schmerzen häufiger auf? Sind die Beschwerden sehr stark? Ein Besuch beim Arzt ist unumgänglich. Er klärt ab, ob es sich um eine Erkrankung handelt oder, ob andere Faktoren die Beschwerden auslösen.

Therapien zur Schmerzlinderung

In der Zwischenzeit lindern Schmerzmittel die Beschwerden. Sie wirken zusätzlich entspannend auf die Muskulatur.

Entzündungshemmende- und schmerzlindernde Salben empfehlen sich bei Schleimbeutelentzündungen. Diese trägst du lokal auf den betroffenen Bereich auf.

• Vermeide schmerzverstärkende Bewegungen;
• verringere Dein Trainingspensum;
• kombiniere das Laufen mit hüftschonenden Sportarten,

um langfristig Beschwerden vorzubeugen. Ausgleichssportarten wie Schwimmen und Radfahren ergänzen das Lauftraining. Sie verhindern eine einseitige Belastung.

Gegen muskuläre Probleme helfen Massagen oder warme Bäder.

Die Auflage eines Heizkissens oder eines Kühlpacks für fünf bis zehn Minuten verspricht schnelle Linderung.

Hüftschmerzen bei Anfängern

Fuß- und Beinfehlstellungen sowie falsches Schuhwerk sind bei Laufanfängern ein Grund für kurzzeitig auftretende Schmerzen im Hüftbereich.

Die plötzliche Belastung und eine unzureichend ausgebildete Muskulatur begünstigen eine Schleimbeutelentzündung.

″Vor allem Anfänger im Laufsport sind dafür sehr anfällig. Zum einen, weil der muskuläre Apparat noch nicht so gut aufgebaut ist und es sich um eine neue und ungewohnte Belastung handelt. Zum anderen sind den Anfängern der Aspekt des richtigen Dehnens nach dem Joggen und das Einhalten von Belastungspausen häufig nicht bewusst″ so Dr. Nicolas Gumpert, Facharzt für Orthopädie auf seiner Seite Dr-Gumpert.de.

Dehnen hilft gegen Schmerzen beim Laufen

Bei Beschwerden eignen sich gezielte Dehnübungen, um die Hüftmuskulatur zu trainieren. du reduzierst auf diese Weise Reize und Schmerzen.

Die Übungen lockern die verspannten Muskeln. Sie helfen, erneute Probleme mit der Hüfte zu vermeiden.

Robert Liebscher-Bracht stellt bei YouTube eine Technik vor, mit der du deine Hüfte beim Laufen dehnst.

Medical Fitness Trainer Luke Brandenburg zeigt ein spezielles Training gegen Hüftschmerzen.

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Den Beschwerden vorbeugen

″Anfangs fällt den meisten Läufern nicht auf, dass die Muskulatur vor allem in die Hüftstreckung zunehmend unflexibler wird. Häufig fällt eine unflexible Hüftmuskulatur erst anhand eines instabilen oder uneffektiven Laufstils auf ? oder wenn bereits Schmerzen im unteren Rücken oder im Gesäß auftreten″ schreibt Kristina Jago, Physiotherapeutin und Sportwissenschaftlerin in Runners World.

″Um optimal zu laufen, brauchen Sie eine volle Hüftstreckung und eine gut trainierte Gesäßmuskulatur. Denn nur so können Sie auch das Kniegelenk in der Abstoßphase komplett strecken und somit die Schrittlänge positiv beeinflussen.″

Erfahrungsbericht - Wie ich meine Hüftschmerzen losgeworden bin

Als ambitionierter Läufer leide ich schon länger an Hüftschmerzen. Leider arbeite ich noch sehr viel im Sitzen, was das Problem mit der Hüfte verschlimmert. Eigentlich eine Volkskrankheit in Verbindung mit dem Rücken. Hier ein paar Tipps, wie ich meine Hüftschmerzen losgeworden bin und was wirklich geholen hat:

• Es gibt eine Verbindung zwischen Hüfte, Beinmuskulatur und unteren Rücken. Bei Problemem haben ich sehr häufig meine hintere Oberschenkelmuskulatur gedehnt. Zusätzlich mit einigen Übungen die untere Rückenmuskulatur entspannt. Das hat mir sehr gut geholfen.
• Beim Laufen habe ich darauf geachtet, nicht zu sehr gebückt zu laufen, weil die Belastung auf den unteren Rücken zu groß war. Man sollte möglichst aufrecht und nur ganz gering nach vorne geneigt laufen.
• Zusätzlich habe ich meine Hüftbeuger gestärkt und ebenfalls nachträglich stetig gedehnt. Diese Übung war eigentlich die effektivste gegen die Hüftschmerzen.
• Hüftknochen links und rechts mit der Blackroll® bearbeitet, zwar etwas schmerzhaft, aber hat mir auch sehr gut geholfen.
• Regelmäßig Kniebeuge war ebenfalls sehr hilfreich. Dadurch Beine gestärkt, wodurch die Hüftschmerzen deutlich geringer wurden.
• Fußaufsatz beim Laufen genau analysiert. Kommst du immer etwas schief auf, wirkt sich das natürlich negativ auf deine Hüfte aus.

Eine starke Hüfte ist für das Laufen extrem wichtig. Es gibt diverse Übungsanleitungen wie du deine Hüfte optimal stärkst.

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Nachhaltige Hüftbeuger-Übungen haben mir sehr gut geholfen. Hatte mir zwei Fachbücher gegen die Hüftschmerzen gekauft und einige Übungen durchgezogen. Wenn es schlimmer wurde, halfen mit die schmerzlindernden Salben recht gut. Hierzu muss ich aber sagen, dass es akut schnell hilft, aber nicht die Ursache beseitigt. Wichtig ist halt, dass man regelmäßig den unteren Rücken dehnt, warm hält und entsprechend kräftigt. Das orthopädische Kniekissen hat mir ein Laufcoach empfohlen, was für Seitenschläfer gut geeignet ist. Dadurch wird die Hüfte sehr gut entlastet, was somit den Schmerz lindert.

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Quellen

• Engelhardt, Martin et al.: Verletzungen beim Laufen Laufsport: Verletzungen und Fehlbelastungsfolgen beim Laufen, In: Sport-Orthopädie - Sport-Traumatologie - Sports Orthopaedics and Traumatology, URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0949328X14602490 (letzter Zugriff: 28.01.2020).
• Kretsch A., Grogan R., Duras P. et al. 1980: Melbourne-Marathon-Studie, In: Med J Aust 1984 141 809–814 , URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6503786 (letzter Zugriff: 29.01.2020).
• Taunton JE, Ryan MB, Clement D. B. et al.: Eine prospektive Studie zu Laufverletzungen: die "In Training" -Kliniken des Vancouver Sun Run, In: Br J Sports Med 2003 37 239–244, URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2465455/ (letzter Zugriff: 29.01.2020).
• Dr. Gumpert: https://www.dr-gumpert.de
• Joggen-online.de: https://www.joggen-online.de
• Gesundpedia: https://gesundpedia.de
• Runnersworld: https://www.runnersworld.de

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✔ Seit 2021 digitaler Laufcoach
✔ Spezialisiert auf Verletzungsprävention
✔ Spezialisiert auf Laufoptimierung
✔ Diverse eigene Erfahrungen läuferbedingten Schmerzen
✔ Dein Lauflotse - Digital
✔ Biohacking & Ernährung

Hier findest du mehr über mich!


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HÄUFIGSTE URSACHEN:


✔ Zu schnelle Steigerung Training und Lauftempo
✔ Falsche Laufschuhe & Sportschuhe
✔ Zu unrunder Laufstil, weil geringe Stabiliät
✔ Ständig zu harter Lauf-Untergrund (Asphalt)
✔ Zu wenig Dehnung&Stärkung Unterschenkel usw.