Schienbeinkantensyndrom
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Aktualisiert am: 12. Juli 2019 | Werbelinks sind mit * gekennzeichnet & Anzeige, da Markennennung

Starke Knie für Läufer: effektive Kräftigungsübungen

Das Wichtigste in Kürze:

👣 » Mit Kräftigungsübungen kannst du Knieschmerzen vorbeugen.

👣 » Alle Übungen führst du zehn- bis fünfzehnmal als wöchentliche Routine.

👣 » Deine Adduktoren sollten regelmäßig trainieren.

👣 » Mit verschiedenen Hilfsmittel fallen die Übungen leichter.

👣 » Kräftige deine Knie und Schienbeine mit entsprechenden Übungen, die gleichzeitig deine Konstitution verbessern.


Das Kniegelenk ist das größte im menschlichen Körper. Es verbindet Oberschenkelknochen, Schienbein und Kniescheibe. Am Schienbeinkopf setzen die Kreuzbänder an. Sie stabilisieren das Kniegelenk. Die sich am Schienbeinplateau befindenden Menisken dämpfen harte Stöße. Bei jedem Schritt lastet mehr als das Dreifache deines Körpergewichts auf dem Kniegelenk. Als Dreh-Scharnier-Gelenk ist es anfällig für Verletzungen. Mit Kräftigungsübungen als festem Bestandteil deines Trainingsplans beugst du diesen effektiv vor.

Top 3 Übungen für Jogger // Läuferknie, Laufbeschwerden, Joggen (Video Quelle: Youtube.com)



Übungen zur Kräftigung des Knies

Die umgebende Muskulatur des Knies fungiert als Federung bei Belastungen. Kräftige deine Kniegelenke, um die Muskeln rund um das Bein aufzubauen. Alle Übungen führst du zehn- bis fünfzehnmal durch. Achte darauf, sie kontrolliert und langsam zu verrichten. Atme dabei regelmäßig.

  • Außenlift:Die Übung dient der Kräftigung der Gesäß- und abspreizenden Oberschenkelmuskulatur, den Abduktoren. Lege dich mit geradem Körper in die Seitenlage. Den Kopf platzierst du auf dem ausgestreckten Arm. Ziehe die Zehenspitzen an und hebe dein oberes Bein an. Nach der Rückbewegung legst du es nicht ab. Wechsle nach den Wiederholungen die Seite.

  • Innenlift:Mit dem Innenlift kräftigst du die Adduktoren. Sie sind zuständig für das Heranziehen des Beins. Gehe in die gleiche Ausgangsposition wie beim Außenlift. Das obere Bein legst du angewinkelt vor das untere, ausgestreckte. Hebe das untere Bein so hoch wie möglich an und lege es nach der Rückbewegung nicht ab. Nach den Wiederholungen wechselst du die Seite.

  • Adduktorenpresse:Wie beim Innenlift trainierst du die Adduktoren. Sie sind häufig Ursache für Überbelastungsreaktionen in den Kniegelenken. Setze dich mit geradem Rücken auf eine Stuhlkante. Mit zwischen den Beinen ausgestreckten Armen beugst du deinen Oberkörper nach vorne. Baue mit den Armen Widerstand auf, gegen den du die Beine zusammendrückst.

  • Seitlicher Ausfallschritt:Damit stärkst du die vordere, innere und äußere Oberschenkelmuskulatur. Nach aufrechter Ausgangsposition machst du mit gebeugtem Kniegelenk einen großen Ausfallschritt nach rechts. Gehe nicht über 90 Grad. Die Arme streckst du zur Stabilisation und Gleichgewichtskontrolle nach vorne. Stelle dich aufrecht und wiederhole den Ausfallschritt zur anderen Seite.

  • Wadenheben:Das Wadenheben kräftigt die direkt auf die Kniegelenke einwirkende Wadenmuskulatur. Stehe aufrecht mit schulterbreitem Beinabstand. Nachdem du dich auf die Zehenspitzen gestellt hast, halte die Position kurz, bevor du dich auf den Boden stellst.

Der Sportwissenschaftler und Gesundheitsexperte Prof. Dr. Ingo Froböse zeigt dir im YouTube-Video der AOK Rheinland/Hamburg, wie es geht.

Knie-Workouts: Kräftigung Prof. Ingo Froböse (Quelle Youtube,com)


Übungen mit Hilfsmitteln

  • Kurzhanteln:Mit den Kurzhanteln trainierst du deine Beinmuskulatur und verbesserst deine Koordination. Stelle dich auf ein Bein. Mache abwechselnd Armbeugen mit den Hanteln, zum Beispiel von GORILLA SPORTS® oder GYRONETICS®. Wechsle nach zehn bis fünfzehn Durchgängen das Bein.


  • Redondo Ball:Die Übung dient der Kräftigung der Oberschenkelrückseite, des Gesäßes und der unteren Rückenmuskulatur. Lege dich mit aufgestellten Beinen auf den Rücken. Den Redondo Ball, zum Beispiel von Togu® oder DFG®, klemmst du zwischen deine Oberschenkel. Hebe dein Gesäß an, während du den Ball zusammendrückst. Sobald du dein Gesäß auf der Matte abgesenkt hast, löst du den Druck auf den Redondo Ball. Mache zehn Wiederholungen.


  • Theraband oder Miniband:Damit kräftigst du deine Abduktoren. Lege das Miniband oder das zusammengeknotete Theraband, zum Beispiel von Thera-Band®, um deine Knöchel. Mit leicht gebeugtem Knie stellst du dich auf das rechte Bein. Spreize es nach außen ab und halte die Position kurz. Nach zehn Wiederholungen wechselst du das Bein.


  • Gymnastikball:Um deine Bauch- und Gesäßmuskeln zu stärken, legst du dich bäuchlings mit der Hüfte auf den Gymnastikball. Die gestreckten Beine hebst du an, bis sie mit dem Rücken eine gerade Linie bilden. Senke sie langsam ab. Führe die Übung zehn- bis fünfzehnmal durch.


  • Gymnastikrolle:Kräftige deine Oberschenkelmuskulatur, indem du dich bäuchlings mit den Oberschenkeln und aufgestützten Unterarmen auf eine Gymnastikrolle legst. Rolle bis zum Beckenansatz vor und bis knapp oberhalb der Kniescheibe zurück. Mache zehn Wiederholungen.



Eine Befragung des Forsa-Instituts ergab, dass 47 Prozent der weiblichen und 55 Prozent der männlichen Sporttreibenden schon einmal an Schmerzen der unteren Extremitäten litten. Bei Läufern tritt häufig das Schienbeinkantensyndrom, Läuferknie und Patellaspitzensyndrom auf. Schmerzen sind die Folge. Damit es nicht so weit kommt, kräftige deine Knie und Schienbeine mit entsprechenden Übungen, die gleichzeitig deine Konstitution verbessern.


Meine Tipps

Meine persönlichen Tipps zu Kniee stärken

 Knieschmerzen nach dem Laufen:
Wenn du regelmäßig an Knieschmerzen nach dem Laufen leidest, solltest frühzeitig die Warnsignale erkennen und entsprechend handeln. Für diese unangenehmen Schmerzen gibt es zahlreiche Gründe. Für mich sind dies die häufigsten: Zu viel und zu lange gelaufen, kein gesunder Laufstil, eventuell Laufschuhe nicht ausreichend gedämpft, zu extreme Laufstrecken (Anstiege oder Gefälle) und zu guter Letzt zu viel Asphalt-Läufe.

 Wie die Schmerzen vermeiden:
Versuche mal deine Laufschuhe regelmäßig zu wechseln, damit sich deine Beine komplett auch an anderes Schuhwerk gewöhnen. Ich selbst bin auf der Bahn gelaufen und habe es direkt mit meinem Handy auf Video aufgenommen. So habe ich schnell festgestellt, dass mein Laufstil etwas unrund war. Habe es dann entsprechend versucht umzustellen. Natürlich auch hilfreich, wenn du anfangs nicht zu viele Kilometer läufst und parallel gerade Strecken läufst.

 Unterschiede zwischen Gehen und Laufen:
Privat trage ich auch an meinem Arbeitsplatz Sneaker mit einer weichen komfortablen Dämpfung. Trägst du Business-Schuhe, kann das einen großen Einfluß auf deine Beine haben, weil feste, steife und harte Sohle. Beobachte mal den Unterschied deiner Schmerzen zwischen Gehen mit Business-Schuhen und Laufen mit deinen Laufschuhen. Seit dem ich keine Business-Schuhe mehr trage, leide ich nicht mehr an Knieschmerzen, allerdings ist das sehr individuell und ich weiß, dass nicht jeder in der Lage ist Sneaker oder Laufschuhe an seinem Arbeitsplatz zu tragen. Willst du es genauer wissen, mach direkt eine Laufanalyse. Hier wird auch dein Knie beim Laufen genaustens geprüft.

Hast du hierzu noch Fragen? Wenn ja, kannst du mich direkt hier per Mail kontaktieren




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Michael Mitterer

Michael Mitterer
Ambitionierter Hobby Läufer 🏃

seit 2018
5KM Lauf-Wettkämpfe
Bestzeit 22:08 min

Mein Motto:
☆ "Nur wer sein Ziel kennt, findet den Weg" ☆

5km Wettkampf - Das bin ich

Mein Ziel 🏁: Irgendwann 5KM unter 20 Min. laufen, schmerzfrei! Hier findest du mehr über mich!

Du findest hier kostenlose Erfahrungsberichte und Tipps, welche Produkte und Übungen bei meinem Schienbeinkantensyndrom geholfen haben!

Als  kuestenlaeufer_runner bin ich auf Instagram laufend unterwegs und teile dort meine Aktivitäten rund ums Laufen.


WAS IST SCHIENBEINKANTENSYNDROM?

Schienbeinkantensyndrom

Dumpfe oder stechende Schmerzen an der Schienbeinkante sind das Hauptsymptom des unangenehmen Schienbein-kantensyndroms.


HÄUFIGSTE URSACHEN:

Zu schnelle Steigerung Training und Lauftempo
Falsche Laufschuhe & Sportschuhe
Zu unrunder Laufstil, weil geringe Stabiliät
Ständig zu harter Lauf-Untergrund (Asphalt)
Zu wenig Dehnung&Stärkung Unterschenkel usw.


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