Starke Knie für Läufer: effektive Kräftigungsübungen

Das Kniegelenk ist das größte im menschlichen Körper. Es verbindet Oberschenkelknochen, Schienbein und Kniescheibe. Am Schienbeinkopf setzen die Kreuzbänder an. Sie stabilisieren das Kniegelenk. Die sich am Schienbeinplateau befindenden Menisken dämpfen harte Stöße. Bei jedem Schritt lastet mehr als das Dreifache deines Körpergewichts auf dem Kniegelenk. Als Dreh-Scharnier-Gelenk ist es anfällig für Verletzungen. Mit Kräftigungsübungen als festem Bestandteil deines Trainingsplans beugst du diesen effektiv vor.

Top 3 Übungen für Jogger // Läuferknie, Laufbeschwerden, Joggen (Video Quelle: Youtube.com)

Übungen zur Kräftigung des Knies

Die umgebende Muskulatur des Knies fungiert als Federung bei Belastungen. Kräftige deine Kniegelenke, um die Muskeln rund um das Bein aufzubauen. Alle Übungen führst du zehn- bis fünfzehnmal durch. Achte darauf, sie kontrolliert und langsam zu verrichten. Atme dabei regelmäßig.

• Außenlift:Die Übung dient der Kräftigung der Gesäß- und abspreizenden Oberschenkelmuskulatur, den Abduktoren. Lege dich mit geradem Körper in die Seitenlage. Den Kopf platzierst du auf dem ausgestreckten Arm. Ziehe die Zehenspitzen an und hebe dein oberes Bein an. Nach der Rückbewegung legst du es nicht ab. Wechsle nach den Wiederholungen die Seite.


• Innenlift:Mit dem Innenlift kräftigst du die Adduktoren. Sie sind zuständig für das Heranziehen des Beins. Gehe in die gleiche Ausgangsposition wie beim Außenlift. Das obere Bein legst du angewinkelt vor das untere, ausgestreckte. Hebe das untere Bein so hoch wie möglich an und lege es nach der Rückbewegung nicht ab. Nach den Wiederholungen wechselst du die Seite.


• Adduktorenpresse:Wie beim Innenlift trainierst du die Adduktoren. Sie sind häufig Ursache für Überbelastungsreaktionen in den Kniegelenken. Setze dich mit geradem Rücken auf eine Stuhlkante. Mit zwischen den Beinen ausgestreckten Armen beugst du deinen Oberkörper nach vorne. Baue mit den Armen Widerstand auf, gegen den du die Beine zusammendrückst.


• Seitlicher Ausfallschritt:Damit stärkst du die vordere, innere und äußere Oberschenkelmuskulatur. Nach aufrechter Ausgangsposition machst du mit gebeugtem Kniegelenk einen großen Ausfallschritt nach rechts. Gehe nicht über 90 Grad. Die Arme streckst du zur Stabilisation und Gleichgewichtskontrolle nach vorne. Stelle dich aufrecht und wiederhole den Ausfallschritt zur anderen Seite.


• Wadenheben:Das Wadenheben kräftigt die direkt auf die Kniegelenke einwirkende Wadenmuskulatur. Stehe aufrecht mit schulterbreitem Beinabstand. Nachdem du dich auf die Zehenspitzen gestellt hast, halte die Position kurz, bevor du dich auf den Boden stellst.

Der Sportwissenschaftler und Gesundheitsexperte Prof. Dr. Ingo Froböse zeigt dir im YouTube-Video der AOK Rheinland/Hamburg, wie es geht.

Knie-Workouts: Kräftigung – Prof. Ingo Froböse (Quelle Youtube,com)

Übungen mit Hilfsmitteln

• Kurzhanteln:Mit den Kurzhanteln trainierst du deine Beinmuskulatur und verbesserst deine Koordination. Stelle dich auf ein Bein. Mache abwechselnd Armbeugen mit den Hanteln, zum Beispiel von GORILLA SPORTS® oder GYRONETICS®. Wechsle nach zehn bis fünfzehn Durchgängen das Bein.



• Redondo Ball:Die Übung dient der Kräftigung der Oberschenkelrückseite, des Gesäßes und der unteren Rückenmuskulatur. Lege dich mit aufgestellten Beinen auf den Rücken. Den Redondo Ball, zum Beispiel von Togu® oder DFG®, klemmst du zwischen deine Oberschenkel. Hebe dein Gesäß an, während du den Ball zusammendrückst. Sobald du dein Gesäß auf der Matte abgesenkt hast, löst du den Druck auf den Redondo Ball. Mache zehn Wiederholungen.



• Theraband oder Miniband:Damit kräftigst du deine Abduktoren. Lege das Miniband oder das zusammengeknotete Theraband, zum Beispiel von Thera-Band®, um deine Knöchel. Mit leicht gebeugtem Knie stellst du dich auf das rechte Bein. Spreize es nach außen ab und halte die Position kurz. Nach zehn Wiederholungen wechselst du das Bein.



• Gymnastikball:Um deine Bauch- und Gesäßmuskeln zu stärken, legst du dich bäuchlings mit der Hüfte auf den Gymnastikball. Die gestreckten Beine hebst du an, bis sie mit dem Rücken eine gerade Linie bilden. Senke sie langsam ab. Führe die Übung zehn- bis fünfzehnmal durch.



• Gymnastikrolle:Kräftige deine Oberschenkelmuskulatur, indem du dich bäuchlings mit den Oberschenkeln und aufgestützten Unterarmen auf eine Gymnastikrolle legst. Rolle bis zum Beckenansatz vor und bis knapp oberhalb der Kniescheibe zurück. Mache zehn Wiederholungen.

Eine Befragung des Forsa-Instituts ergab, dass 47 Prozent der weiblichen und 55 Prozent der männlichen Sporttreibenden schon einmal an Schmerzen der unteren Extremitäten litten. Bei Läufern tritt häufig das Schienbeinkantensyndrom, Läuferknie und Patellaspitzensyndrom auf. Schmerzen sind die Folge. Damit es nicht so weit kommt, kräftige deine Knie und Schienbeine mit entsprechenden Übungen, die gleichzeitig deine Konstitution verbessern.

Siehe Datenschutzhinweise über meine Umfrage

Das könnte dich auch interessieren

Schienbeinschmerzen beim Laufen

Fussmuskulatur stärken für Laufen

Abduktoren trainieren für Läufer

Barfusslaufen gut gegen Schienbeinschmerzen

Kraft Stabilitaetsübungen für Laufen

Kennst du jemanden, für den mein Beitrag auch interessant sein könnte? Dann teile ihn gerne bitte !

Mit WhatsApp senden     Beitrag drucken     Per Mail senden

WER SCHREIBT HIER » Meine Erfahrungsberichte & Tipps für dich

✔ seit 2018
✔ 5KM Lauf-Wettkämpfe
✔ Bestzeit 22:08 min

Mein Motto:
☆ "Nur wer sein Ziel kennt, findet den Weg" ☆



Mein Ziel 🏁: Irgendwann 5KM unter 20 Min. laufen, schmerzfrei! Hier findest du mehr über mich!

Du findest hier kostenlose Erfahrungsberichte und Tipps, welche Produkte und Übungen bei meinem Schienbeinkantensyndrom geholfen haben!

Als  kuestenlaeufer_runner bin ich auf Instagram laufend unterwegs und teile dort meine Aktivitäten rund ums Laufen.

WAS IST SCHIENBEINKANTENSYNDROM?

Dumpfe oder stechende Schmerzen an der Schienbeinkante sind das Hauptsymptom des unangenehmen Schienbein-kantensyndroms.


HÄUFIGSTE URSACHEN:

✔ Zu schnelle Steigerung Training und Lauftempo
✔ Falsche Laufschuhe & Sportschuhe
✔ Zu unrunder Laufstil, weil geringe Stabiliät
✔ Ständig zu harter Lauf-Untergrund (Asphalt)
✔ Zu wenig Dehnung&Stärkung Unterschenkel usw.

THEMEN » Damit du schneller zum Ziel kommst