Schienbeinkantensyndrom
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Aktualisiert am: 9. August 2019 | Werbelinks sind mit * gekennzeichnet & Anzeige, da Markennennung

Kleine Muskeln, große Wirkung: Abduktorentraining für Läufer

Das Wichtigste in Kürze:

👣 » Abduktoren sorgen neben ihrer Funktion des seitlichen Wegstreckens der Beine dafür, dass deine Hüfte beim Gehen und Laufen gerade bleibt.

👣 » Indem du deine Abduktoren trainierst, kräftigst du nicht nur die Muskeln, sondern stabilisierst auch deine Beinachse.

👣 » Durch Überbelastung kommt es am häufigsten zu Verletzungen

👣 » Du solltest regelmäßig deine Abduktoren kräftigen


Maßgeblich am Abspreizen der Beine beteiligt sind der mittlere und äußere Gesäßmuskel. Sie ermöglichen außerdem die Innen- und Außenrotation der Hüfte. Die beiden Abduktoren verlaufen von der äußeren Darmbeinschaufel bis zum großen Rollhügel des Oberschenkelknochens. Entzündungen am Oberschenkelkopf und Muskelfaserrisse sind die häufigsten Verletzungen, die durch Überbelastung oder Fußfehlstellung entstehen. Schwache Abduktoren begünstigen dies. Die Korrektur etwaiger Fehlstellungen ist wesentlich für dich als Läufer, da sie sich auf viele Bereiche deines Bewegungsapparats auswirken. Überbelastungsreaktionen der Abduktoren vermeidest du mit regelmäßigen Übungen, die diese kräftigen und dehnen.

Adduktoren dehnen - Ursprung der Oberschenkelrückseite dehnen (Video Quelle: Youtube.com)


Kräftigung der Abduktoren

Abduktoren sorgen neben ihrer Funktion des seitlichen Wegstreckens der Beine dafür, dass deine Hüfte beim Gehen und Laufen gerade bleibt. Die Abduktoren ziehen über das Hüftgelenk. Ein Training im Sitzen zeigt kaum Wirkung, da sie in dieser Position nicht die volle Leistung bringen.

  • Side 2 Side Squat:Stelle dich breitbeinig hin und mache eine Kniebeuge zur rechten Seite. Den Oberkörper hältst du gerade, während du das Gesäß nach unten drückst. Um das Gleichgewicht besser zu halten, führe die Arme vor dem Oberkörper zusammen. Halte kurz die Position, bevor du dein Gewicht auf das linke Bein verlagerst.

  • Feet up Squad:Für diese Übung benötigst du eine Erhöhung, zum Beispiel eine Hantel. Positioniere deinen linken Fuß darauf und gehe in einen breiten Stand. Wie bei der vorherigen Übung machst du Kniebeugen mit dem rechten Bein. Beginnen deine Gesäßmuskeln zu brennen, wechselst du die Seite.

  • Goblet Squad:Halte eine Hantel eng an deine Brust. Mit dem rechten Bein machst du einen Ausfallschritt nach hinten. Absolviere Kniebeugen, wobei du darauf achtest, dass dein Oberkörper gerade bleibt. Wiederhole die Übung nach mehreren Durchgängen, indem du dein linkes Bein nach hinten bringst.

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Der Physiotherapeut und Personal Trainer Stefan Weissgerber zeigt dir auf seinem YouTube-Kanal Coach Stef, wie es geht. Im entsprechenden Video findest du auch Übungen für die Adduktoren, den Gegenspielern der Abduktoren. Deren Aufgabe besteht darin, das Bein heranzuziehen. Stefan empfiehlt, das Work-out mit den großen Muskelgruppen zu beginnen. Erst zum Ende trainierst du kleine Muskeln.



Übungen mit Hilfsmitteln

Indem du deine Abduktoren trainierst, kräftigst du nicht nur die Muskeln, sondern stabilisierst auch deine Beinachse. Bei jeder der folgenden Übungen machst du zehn bis fünfzehn Durchgänge, bevor du die Seite wechselst.

  • Faszienrolle:Du massierst die Faszien deiner äußeren Oberschenkelmuskeln mit dieser Übung. Gehe in den Seitstütz und lege die Faszienrolle unter deinen linken Oberschenkel. Das andere Bein stellst du neben der Rolle angewinkelt an und stützt dich auf einen Ellbogen. Mithilfe des rechten Beins schiebst du dich vom Oberschenkel bis zum Knie und zurück über die Faszienrolle.


  • Deuserband:Mit dem Deuserband , kräftigst du deine Hüft- und mittlere Gesäßmuskulatur. Schlinge es um deine Hüften und stütze dich mit der linken Hand an einer Wand ab. Bewege aus der Hüfte heraus deinen Unterkörper zur Wand hin, wobei du dein linkes Bein anwinkelst. Mit der rechten Hand übst du Gegenzug aus.


  • Theraband:Diese Übung stärkt deine äußere Oberschenkelmuskulatur. Schlinge das Therabandum eine schwere Kommode und deinen rechten Knöchel. Knote es zusammen. Du spannst das Band, indem du im Stehen dein Bein ausstreckst. Führe die Rückbewegung kontrolliert durch.


  • Gymnastikball:Die Übung dient der Kräftigung deiner Hüftmuskulatur und deines mittleren Gesäßmuskels. Mit der linken Hand stützt du dich an einer Wand ab. Drücke mit der Hüfte und angewinkeltem linken Bein den Gymnastikball gegen die Wand. Aus der Hüfte heraus machst du Auf- und Abbewegungen.


  • Balance Board:Mit der Übung stärkst du deine Abduktoren. Gehe in die rechte Seitenlage und stütze dich mit dem Unterarm auf das Balance Board, zum Beispiel von Bad Company® oder POWRX®. Deine Beine winkelst du an, den Rücken hältst du gerade. Drücke die Oberschenkel nach oben, während Knie und Füße am Boden bleiben. Halte die Position ein paar Sekunden.

FIT Clips 8 Abduktoren/Aduktoren - Die besten Fitnesstips für Zuhause (Video Quelle: Youtube.com)


Im Jahr 2018 betrieben laut Bundesministerium für Wirtschaft und Energie 25 Prozent der erwachsenen Bevölkerung Laufsport. Damit steht er auf Platz drei der sportlichen Aktivitäten. Durch Überbelastung kommt es am häufigsten zu Verletzungen, zum Beispiel dem Schienbeinkantensyndrom oder dem Läuferknie. Um diesen vorzubeugen, achte auf einen ganzheitlichen Trainingsplan, der die Stärkung von häufig vernachlässigten Muskeln wie den Abduktoren beinhaltet.


Meine Tipps

Meine persönlichen Tipps zum Training der Abduktoren

 Abduktoren Training für Laufstil-Optimierung sehr wichtig:
Persönlich hätte ich auch nie gedacht, dass die Abduktoren für einen gesunden und optimalen Laufstil sehr wichtig sind. In Form einer professionellen Laufanalyse wurde mir allerdings gezeigt, warum das so wichtig ist. Diese Analyse hat mich dann dazu gebracht, mehr meine Abduktoren zu trainieren. Das Video zeigte, dass ich links und rechts etwas zu schwach war und dadurch mein Laufen gewissermaßen schwammig und unrund war.

 Lass dir im Fitnessstudio ein paar Tipps geben:
Auf Youtube gibt es viele hilfreiche Videos bzw. Übungen. Schneller geht es, wenn du es direkt in deinem Fitnessstudio in der Nähe zeigen läßt. Die Fitness-Trainer sind immer sehr hilfsbereit und helfen dir sicherlich gerne. Ich selbst trainiere bei McFit und seit einiger Zeit gibt es dort die Möglichkeit einen Personaltrainer anzuheuern. Dieser kann dann noch tiefer auf deine gewünschten Übungen eingehen und sicherlich optimieren.

 Hilfsmittel Übungen Abduktoren:
Es gibt viele Variationen an Übungen. Beginne erstmal leicht und versuche das über ein paar Wochen konsequent durchzuziehen. Ich habe mich hier auch wirklich gequält und hatte nicht wirklich Lust. Aber nach und nach beim Laufen habe ich wirklich gemerkt, dass ich einfach besser laufe. Hilfsmittel erleichtern das auf jeden Fall, in den meisten Fällen reicht schon eine Yoga-Matte auf der du die Übungen gut durchziehen kannst.

 Durch untrainierte Abduktoren zu eng gelaufen:
Im Rahmen meiner Laufanalyse habe ich festgestellt, dass ich mit meinen Beinen zu eng aneinander gelaufen bin. Dadurch immer etwas unrund gelaufen, teilweise etwas wackelig. Durch gezielter Training konnte ich das ändern, so dass ich nun etwas gerader und breitbeiniger laufe. Dadurch habe ich eine optimale Landung auf dem Mittelfuß. Bei jedem Training sage ich mir immer Gedanken, dass ich auf einen etwas breiteren Laufstil achten muss. Das hat mir immer sehr gut geholfen und tut es noch.

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Michael Mitterer

Michael Mitterer
Ambitionierter Hobby Läufer 🏃

seit 2018
5KM Lauf-Wettkämpfe
Bestzeit 22:08 min

Mein Motto:
☆ "Nur wer sein Ziel kennt, findet den Weg" ☆

5km Wettkampf - Das bin ich

Mein Ziel 🏁: Irgendwann 5KM unter 20 Min. laufen, schmerzfrei! Hier findest du mehr über mich!

Du findest hier kostenlose Erfahrungsberichte und Tipps, welche Produkte und Übungen bei meinem Schienbeinkantensyndrom geholfen haben!

Als  kuestenlaeufer_runner bin ich auf Instagram laufend unterwegs und teile dort meine Aktivitäten rund ums Laufen.


WAS IST SCHIENBEINKANTENSYNDROM?

Schienbeinkantensyndrom

Dumpfe oder stechende Schmerzen an der Schienbeinkante sind das Hauptsymptom des unangenehmen Schienbein-kantensyndroms.


HÄUFIGSTE URSACHEN:

Zu schnelle Steigerung Training und Lauftempo
Falsche Laufschuhe & Sportschuhe
Zu unrunder Laufstil, weil geringe Stabiliät
Ständig zu harter Lauf-Untergrund (Asphalt)
Zu wenig Dehnung&Stärkung Unterschenkel usw.


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