Kleine Muskeln, große Wirkung: Abduktorentraining für Läufer

Das Wichtigste in Kürze über Abduktorentraining:

👣 » Abduktoren sorgen neben ihrer Funktion des seitlichen Wegstreckens der Beine dafür, dass deine Hüfte beim Gehen und Laufenn gerade bleibt.

👣 » Indem du deine Abduktoren trainierst, kräftigst du nicht nur die Muskeln, sondern stabilisierst auch deine Beinachse.

👣 » Durch Überbelastung kommt es am häufigsten zu Verletzungen

👣 » Du solltest regelmäßig deine Abduktoren kräftigen

Maßgeblich am Abspreizen der Beine beteiligt sind der mittlere und äußere Gesäßmuskel. Sie ermöglichen außerdem die Innen- und Außenrotation der Hüfte. Die beiden Abduktoren verlaufen von der äußeren Darmbeinschaufel bis zum großen Rollhügel des Oberschenkelknochens. Entzündungen am Oberschenkelkopf und Muskelfaserrisse sind die häufigsten Verletzungen, die durch Überbelastung oder Fußfehlstellung entstehen. Schwache Abduktoren begünstigen dies. Die Korrektur etwaiger Fehlstellungen ist wesentlich für dich als Läufer, da sie sich auf viele Bereiche deines Bewegungsapparats auswirken. Überbelastungsreaktionen der Abduktoren vermeidest du mit regelmäßigen Übungen, die diese kräftigen und dehnen.

Nur 27% dehnen regelmäßig ihre Adduktoren. Dabei ist das sehr wichtig.

Adduktoren dehnen - Ursprung der Oberschenkelrückseite dehnen (Video Quelle: Youtube.com)

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Kräftigung der Abduktoren

Abduktoren sorgen neben ihrer Funktion des seitlichen Wegstreckens der Beine dafür, dass deine Hüfte beim Gehen und Laufen gerade bleibt. Die Abduktoren ziehen über das Hüftgelenk. Ein Training im Sitzen zeigt kaum Wirkung, da sie in dieser Position nicht die volle Leistung bringen.

• Side 2 Side Squat:Stelle dich breitbeinig hin und mache eine Kniebeuge zur rechten Seite. Den Oberkörper hältst du gerade, während du das Gesäß nach unten drückst. Um das Gleichgewicht besser zu halten, führe die Arme vor dem Oberkörper zusammen. Halte kurz die Position, bevor du dein Gewicht auf das linke Bein verlagerst.


• Feet up Squad:Für diese Übung benötigst du eine Erhöhung, zum Beispiel eine Hantel. Positioniere deinen linken Fuß darauf und gehe in einen breiten Stand. Wie bei der vorherigen Übung machst du Kniebeugen mit dem rechten Bein. Beginnen deine Gesäßmuskeln zu brennen, wechselst du die Seite.


• Goblet Squad:Halte eine Hantel eng an deine Brust. Mit dem rechten Bein machst du einen Ausfallschritt nach hinten. Absolviere Kniebeugen, wobei du darauf achtest, dass dein Oberkörper gerade bleibt. Wiederhole die Übung nach mehreren Durchgängen, indem du dein linkes Bein nach hinten bringst.

Geheimtipps aus der Laufszene für die Abduktoren (Anzeige*)

» Abduktoren Geräte :  Praktische Geräte um Abduktoren zu trainieren. *

» Faszienrollen für Abduktorentraining :  Liebscher und Bracht Set: Faszienrolle und Faszienball. *

» Deuserband für Dehnung :  Deuser Band Original von Deuser Sports. *

» Balance Board :  Balance Board zur Stärkung Tiefenmuskulatur. *

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Der Physiotherapeut und Personal Trainer Stefan Weissgerber zeigt dir auf seinem YouTube-Kanal Coach Stef, wie es geht. Im entsprechenden Video findest du auch Übungen für die Adduktoren, den Gegenspielern der Abduktoren. Deren Aufgabe besteht darin, das Bein heranzuziehen. Stefan empfiehlt, das Work-out mit den großen Muskelgruppen zu beginnen. Erst zum Ende trainierst du kleine Muskeln.

Meine TIPPS gegen Laufbeschwerden aus 2.000 gelaufenen Kilometern:
Welcher Arzt ist für was zuständig? Und wie findest Du den richtigen Arzt? Was tun gegen die Schmerzen in Hüfte, Leiste, Schienbein, Knie und Co?
Schmerzen beim Laufen, welcher Arzt hilft Dir weiter?

Übungen mit Hilfsmitteln

Indem du deine Abduktoren trainierst, kräftigst du nicht nur die Muskeln, sondern stabilisierst auch deine Beinachse. Bei jeder der folgenden Übungen machst du zehn bis fünfzehn Durchgänge, bevor du die Seite wechselst.

• Faszienrolle:Du massierst die Faszien deiner äußeren Oberschenkelmuskeln mit dieser Übung. Gehe in den Seitstütz und lege die Faszienrolle unter deinen linken Oberschenkel. Das andere Bein stellst du neben der Rolle angewinkelt an und stützt dich auf einen Ellbogen. Mithilfe des rechten Beins schiebst du dich vom Oberschenkel bis zum Knie und zurück über die Faszienrolle.



• Deuserband:Mit dem Deuserband , kräftigst du deine Hüft- und mittlere Gesäßmuskulatur. Schlinge es um deine Hüften und stütze dich mit der linken Hand an einer Wand ab. Bewege aus der Hüfte heraus deinen Unterkörper zur Wand hin, wobei du dein linkes Bein anwinkelst. Mit der rechten Hand übst du Gegenzug aus.



• Theraband:Diese Übung stärkt deine äußere Oberschenkelmuskulatur. Schlinge das Therabandum eine schwere Kommode und deinen rechten Knöchel. Knote es zusammen. Du spannst das Band, indem du im Stehen dein Bein ausstreckst. Führe die Rückbewegung kontrolliert durch.



• Gymnastikball:Die Übung dient der Kräftigung deiner Hüftmuskulatur und deines mittleren Gesäßmuskels. Mit der linken Hand stützt du dich an einer Wand ab. Drücke mit der Hüfte und angewinkeltem linken Bein den Gymnastikball gegen die Wand. Aus der Hüfte heraus machst du Auf- und Abbewegungen.



• Balance Board:Mit der Übung stärkst du deine Abduktoren. Gehe in die rechte Seitenlage und stütze dich mit dem Unterarm auf das Balance Board. Deine Beine winkelst du an, den Rücken hältst du gerade. Drücke die Oberschenkel nach oben, während Knie und Füße am Boden bleiben. Halte die Position ein paar Sekunden.

34% merken, dass sie nach dem Laufen Adduktoren-Schmerzen haben. Natürlich immer abhängig von der Länge des Laufs.

FIT Clips 8 Abduktoren/Aduktoren - Die besten Fitnesstips für Zuhause (Video Quelle: Youtube.com)

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Im Jahr 2018 betrieben laut Bundesministerium für Wirtschaft und Energie 25 Prozent der erwachsenen Bevölkerung Laufsport. Damit steht er auf Platz drei der sportlichen Aktivitäten. Durch Überbelastung kommt es am häufigsten zu Verletzungen, zum Beispiel dem Schienbeinkantensyndrom oder dem Läuferknie. Um diesen vorzubeugen, achte auf einen ganzheitlichen Trainingsplan, der die Stärkung von häufig vernachlässigten Muskeln wie den Abduktoren beinhaltet.

Das regelmäßige Dehnen und Kräftigen der Abdukturen/Adduktoren ist für das Laufen sehr wichtig. Anfangs habe ich das komplett vernachlässigt. Wenn man allerdings etwas länger läuft und dazu noch etwas ambitionierter, dann spürt man bald die ersten Schmerzen durch die Abduktoren. Seit dem dehne und kräftige ich regelmäßig mit dem Deuserband und Balance Board. Diese Hilftsmittel haben mir relativ gut geholfen. Die Faszienrolle kommt sowieso mehrmals pro Woche zum Einsatz.

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Quellen

• Krank.de: https://krank.de
• Medizinshop: https://medizinshop.de/
• Fussballtraining.de: https://www.fussballtraining.de
• Fitmachtgesund.de: https://fitmachtgesund.de
• BMWI: https://www.bmwi.de
• Übungen.ws: https://www.uebungen.ws
• Pendler-fitness.de: http://pendler-fitness.de

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✔ Zu schnelle Steigerung Training und Lauftempo
✔ Falsche Laufschuhe & Sportschuhe
✔ Zu unrunder Laufstil, weil geringe Stabiliät
✔ Ständig zu harter Lauf-Untergrund (Asphalt)
✔ Zu wenig Dehnung&Stärkung Unterschenkel usw.