Schienbeinkantensyndrom
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Aktualisiert am: 9. August 2019 | Werbelinks sind mit * gekennzeichnet & Anzeige, da Markennennung

Ideale Dehn- und Kräftigungsübungen Fußmuskulatur

Das Wichtigste in Kürze:

👣 » Ein gesundes Fußgewölbe ist der optimale Stoßdämpfer für einwirkende Kräfte.

👣 » Ohne starke Füße kaum Chance auf gute Top-Zeiten beim Laufen.

👣 » Vernachlässige nicht das regelmäßige Trainieren deiner Füße.

👣 » Gelegentliche Massage deiner Füße ebenfalls sehr empfehlenswert.


Ein gesundes Fußgewölbe ist der optimale Stoßdämpfer für einwirkende Kräfte. Das Hauptgewicht des Körpers tragen Ferse und Fußballen. Auf den Fußaußenrand und die Ferse verteilt sich der Rest. Durch Überlastung oder Fehlstellung der Fußmuskulatur drohen schmerzhafte Folgen wie Fersensporn und Plantarfasziitis, die dich in deinem Lauftraining beeinträchtigen. Neben einem physiologischen Laufstil tragen starke Fußmuskeln dazu bei, Beschwerden zu vermeiden.



Fußmuskulatur aufbauen - Vorbereitung für Barfuß Laufen (Video Quelle Youtube.com)


Kräftigung der Fußmuskulatur

  • Kräftigung der kurzen Fußmuskeln und der Zehenbeuger:Gehe in einem hüftbreiten Stand auf einem glatten Boden. Ziehe den linken Fuß nach vorne, indem du deine Zehen nach unten drückst und einrollst. Nach kurzer Entspannung wiederholst du die Bewegung zwanzigmal, bevor du den Fuß wechselst.

  • Kräftigung der Fußmuskulatur und Aufbau des Fußgewölbes:Die Übung kräftigt gleichzeitig die Wadenmuskulatur und mobilisiert das Sprunggelenk. Stelle dich mit hüftbreitem Beinabstand aufrecht hin. Spanne Bauch- und Gesäßmuskulatur an, bevor du auf die Zehenspitzen gehst. Für zehn Sekunden hältst du die Position. Kontrolliert senkst du die Fußsohlen ab. Die Übung wiederholst du zehnmal.

  • Kräftigung des Großzehen:Setze dich auf einen Stuhl und schlinge ein Fitnessband um deine Großzehen. Die Beine streckst du nach vorne, während deine Fersen am Boden bleiben. Drehe die Vorfüße nach außen und halte die Spannung für zehn Sekunden. Wiederhole die Übung zehnmal. Fitnessbänder von Panathletic® erhältst du in fünf unterschiedlichen Stärken. Die aus Naturlatex bestehenden Fitnessbänder lassen sich bis zum Dreifachen ihrer normalen Länge dehnen.

  • Mobilisierung der Fußmuskulatur:Durch das Seilspringen kräftigst du gleichzeitig viele Muskelgruppen, zum Beispiel die Waden- und Gesäßmuskulatur. Achte auf aufrechte Körperhaltung, leicht gebeugte Knie und entspannte Schultern. Aus den Handgelenken schwingst du das Springseil über deinen Kopf. Ist es unter deinen Füßen, achte auf Bodenkontakt. Die Übung führst du aus, solange deine Ausdauer reicht. Das Springseil mit Anti-Verdrehungsfunktion hat einen verstellbaren Mechanismus, weswegen es von jedem verwendbar ist.


Dehnübungen Füße (Video Quelle Youtube.com)


Dehnung der Fußmuskulatur

  • Fußknöchelwippe:Mit dieser Übung mobilisierst du deine Knöchel und trainierst deine Fußmuskulatur. Stelle dich mit zwanzig Zentimeter breitem Fußabstand hin und fächere deine Zehen auf. Gegebenenfalls hilfst du mit den Händen nach. Rolle von den Fersen auf die Zehenspitzen und zurück. Die Kontaktpunkte beim Abrollen sind nacheinander: Ferse, Außenkante, Zehenballen, Großzehballen. Bist du auf den Zehenspitzen, lasse den Druck auf den Großzehen und achte darauf, dass deine Fersen nicht nach außen kippen. Mache zehn Wiederholungen.

  • Vorfußwippe:Diese Übung dient der Dehnung der Plantarfaszie und den Zehen. Spreize die Zehenspitzen auf. Deine Großzehen richte nach vorne aus. Mit aufgestellten Zehen gehst du in den Kniestand. Zur Entlastung stützt du dich vorne mit den Händen ab. Gehe in die Dehnung, indem du dein Gesäß federnd zur Ferse auf- und absenkst. Mache zwanzig Wiederholungen.


Die Personal Trainer Raphael Schneider und Toni Hackmann zeigen dir auf ihrem YouTube-Kanal StrongandFlexTV, wie es geht. Eine untrainierte oder verspannte Fussmuskulatur führt zur Überlastung der Achillessehne und der Wadenmuskulatur. Um dies zu vermeiden, ist Fußtraining unumgänglich. Achte zusätzlich zur Kräftigung, Dehnung und Massage auf gepflegte Füße, damit sie rundum gesund sind.


Meine Tipps

Meine persönlichen Tipps zu Fußmuskeln stärken

 Fußschmerzen nach dem Laufen:
Nachdem ich stetig mit Laufpensum erhöht habe, merkte ich immer mehr Verspannungen an meinen Füßen. Die Beine wollten noch, aber meine Füße wirkten immer angeschwollen ab Kilometer 8. Manchmal vielleicht auch die Laufschuhe zu eng geschnührt oder einfach zu unbequem. Danach merkte ich dann, dass ich meine Füße regelmäßig dehnen muß, damit die Durchblutung gefördert wird. Das hat mir dann sehr gut geholfen.

 Regelmäßig Laufschuhe wechseln hilft:
Anfangs hatte ich nur ein einziges Paar Laufschuhe und ich wußte nichts von Abnutzung der Dämpfung. Nun habe ich drei unterschiedliche Paar Laufschuhe und meine Fußschmerzen sind deutlich weniger geworden. Die Muskeln und Sehnen merken schnell die Unterschiede, wenn man unterschiedliche Laufschuhe trägt.

 Nach dem Laufen die Füße eiskalt abduschen:
Lustigerweise sind meine Füße eine Nummer größer geworden seit dem ich regelmäßig laufen gehe. Nach längeren Läufen dusche ich nicht nur meine Beine eiskalt ab, sondern ebenfalls meine Füße. Das ist richtig angenehm und perfekt gegen angeschwollene Füße.

 Barfuß laufen so oft wie möglich:
Laufe oder gehe Barfuß Zuhause so oft wie möglich. Ich trage keine Hausschuhe, man muß wissen, dass diese eine sehr harte und feste Sohle haben, welche den nornamlen Lauffluß hindert. Ich gehe immer in Socken, bei meinem Arbeitsplatz ziehe ich ab und zu meine Schuhe aus und dehne sie unter dem Tisch. Sind deine Schuhe zudem zu eng, wirst du das schnell merken. Achte auf ausreichend Platz in der Zehenbox.

Hast du hierzu noch Fragen? Wenn ja, kannst du mich direkt hier per Mail kontaktieren



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Michael Mitterer

Michael Mitterer
Ambitionierter Hobby Läufer 🏃

seit 2018
5KM Lauf-Wettkämpfe
Bestzeit 22:08 min

Mein Motto:
☆ "Nur wer sein Ziel kennt, findet den Weg" ☆

5km Wettkampf - Das bin ich

Mein Ziel 🏁: Irgendwann 5KM unter 20 Min. laufen, schmerzfrei! Hier findest du mehr über mich!

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Als  kuestenlaeufer_runner bin ich auf Instagram laufend unterwegs und teile dort meine Aktivitäten rund ums Laufen.


WAS IST SCHIENBEINKANTENSYNDROM?

Schienbeinkantensyndrom

Dumpfe oder stechende Schmerzen an der Schienbeinkante sind das Hauptsymptom des unangenehmen Schienbein-kantensyndroms.


HÄUFIGSTE URSACHEN:

Zu schnelle Steigerung Training und Lauftempo
Falsche Laufschuhe & Sportschuhe
Zu unrunder Laufstil, weil geringe Stabiliät
Ständig zu harter Lauf-Untergrund (Asphalt)
Zu wenig Dehnung&Stärkung Unterschenkel usw.


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