Schienbeinkantensyndrom
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Aktualisiert am: 6. September 2020 | Werbelinks sind mit * gekennzeichnet & Anzeige, da Markennennung

Ideale Dehn- und Kräftigungsübungen Fußmuskulatur

Das Wichtigste in Kürze über die wichtige Fußmuskulatur:

👣 » Ein gesundes Fußgewölbe ist der optimale Stoßdämpfer für einwirkende Kräfte.

👣 » Ohne starke Füße kaum Chance auf gute Top-Zeiten beim Laufen.

👣 » Vernachlässige nicht das regelmäßige Trainieren deiner Füße.

👣 » Gelegentliche Massage deiner Füße ebenfalls sehr empfehlenswert.

👣 » 11 richtige gute Übungen (Bilder + PDF Download) zur Kräftigung der Fußmuskulatur.


Ein gesundes Fußgewölbe ist der optimale Stoßdämpfer für einwirkende Kräfte. Das Hauptgewicht des Körpers tragen Ferse und Fußballen. Auf den Fußaußenrand und die Ferse verteilt sich der Rest. Durch Überlastung oder Fehlstellung der Fußmuskulatur drohen schmerzhafte Folgen wie Fersensporn und Plantarfasziitis, die dich in deinem Lauftraining beeinträchtigen. Neben einem physiologischen Laufstil tragen starke Fußmuskeln dazu bei, Beschwerden zu vermeiden.

Meine TIPPS gegen Laufbeschwerden aus 2.000 gelaufenen Kilometern:
Welcher Arzt ist für was zuständig? Und wie findest Du den richtigen Arzt? Was tun gegen die Schmerzen in Hüfte, Leiste, Schienbein, Knie und Co?
Schmerzen beim Laufen, welcher Arzt hilft Dir weiter?


Fußmuskulatur stärken&dehnen - Übungen

Mit den folgenden Übungen versuche ich dreimal die Woche regelmäßig meine beanspruchten Füße zu dehnen. Wenn du viel läufst, kann ich dir nur diese Übungen empfehlen, deine Füße werden es dir danken! Seitdem ich regelmäßig meine Füße bearbeite, fühlt sich das Laufen viel besser und gesünder an.

Das Gute daran, daß du parallel deine Füße mit diesen Übungen optimal trainierst, stärkst und die Durchblutung förderst. Diese Übungen kann man auch als Kräftigungsübungen für die Fußmuskulatur bezeichnen. Ich habe einen leichten Senk-Spreizfuß und diese Übungen wurden mir vom Orthopäden empfohlen.

Fußgewölbe aufbauen Zehen hochziehen
Auf der Ferse stehen und versuche den Mittelfuß
und Vorfuß nach oben zu bewegen. Sprungelenk
wird zusätzlich gedehnt und natürlich die Fußsohle.

Ferse massieren Lacrosseball
Mit Lacrosseball auf Ferse rollen. Füße entspannen
durch den Lacrosseball und Durchblutung Fußsohle
wird gefördert.

Großen Zeh nach oben
Beide großen Zehen hochziehen soweit wie möglich.
Dadurch Fußgewölbe mehr in Spannung.

Fuß mit Ball massieren
Locker mit dem kleinen Ball die Fußsohle massieren.
Dabei von hinten nach vorne und zurück den Ball
rollen.

Füße stärken Zehenspitzen
Auf Zehenspitzen stehen und Fuß dadurch strecken.
So hoch wie möglich nach oben und halten.
Fußmuskulatur wird dadurch gestärkt.

Füße stärken Boden krallen
Füße mit Zehen in Boden graben, dadurch werden
die Fußmuskeln gestärkt. Ideal um die Muskeln in
den Füßen zu trainieren.

Füße stärken mit Zehen spannen
Zehen nach unten innen einknicken und dann halten.
Der Spann wird zusätzlich gedehnt und Durchblutung
des Fußes gefördert.

Füße kräftigen mit Stift
Versuchen mit dem Fuß einen Stift nur mit den Zehen
zu greifen. Stärkt extrem die Fußmuskulatur und ideal
zum Aufbau des Fußgewölbes.

Zehen nur nach oben
Ferse und Mittelfuß bleiben auf den Boden.
Versuchen nur die Zehen hochzuziehen und zu halten.
Ideal für Fußgewölbeaufbau und Stärkung der Füße.

Fuß dehnen mit Hand
Fuß auf Boden stellen und mit einer Hand
die äußeren Zehen nach oben ziehen. Nur die Zehen
und nicht den gesamten Fuß. Ideale Kräftigung des
Fußgewölbes.

Fuß dehnen nach oben
Fuß auf Boden und versuchen alle Fußzehen
nach oben ziehen. Mittelfuß bleibt auf dem Boden.

Ich hoffe, daß diese Kräftigungsübungen weiterhelfen. Damit du alle Übungen auf einem Blick hast, habe ich sie als PDF-Datei zum Download zur Verfügung gesetellt.

Hier findest du die Kräftigungsübungen für Fußmuskulatur als PDF



Kräftigung der Fußmuskulatur

  • Kräftigung der kurzen Fußmuskeln und der Zehenbeuger:Gehe in einem hüftbreiten Stand auf einem glatten Boden. Ziehe den linken Fuß nach vorne, indem du deine Zehen nach unten drückst und einrollst. Nach kurzer Entspannung wiederholst du die Bewegung zwanzigmal, bevor du den Fuß wechselst.

  • Kräftigung der Fußmuskulatur und Aufbau des Fußgewölbes:Die Übung kräftigt gleichzeitig die Wadenmuskulatur und mobilisiert das Sprunggelenk. Stelle dich mit hüftbreitem Beinabstand aufrecht hin. Spanne Bauch- und Gesäßmuskulatur an, bevor du auf die Zehenspitzen gehst. Für zehn Sekunden hältst du die Position. Kontrolliert senkst du die Fußsohlen ab. Die Übung wiederholst du zehnmal.

  • Kräftigung des Großzehen:Setze dich auf einen Stuhl und schlinge ein Fitnessband um deine Großzehen. Die Beine streckst du nach vorne, während deine Fersen am Boden bleiben. Drehe die Vorfüße nach außen und halte die Spannung für zehn Sekunden. Wiederhole die Übung zehnmal. Fitnessbänder von Panathletic® erhältst du in fünf unterschiedlichen Stärken. Die aus Naturlatex bestehenden Fitnessbänder lassen sich bis zum Dreifachen ihrer normalen Länge dehnen.

  • Mobilisierung der Fußmuskulatur:Durch das Seilspringen kräftigst du gleichzeitig viele Muskelgruppen, zum Beispiel die Waden- und Gesäßmuskulatur. Achte auf aufrechte Körperhaltung, leicht gebeugte Knie und entspannte Schultern. Aus den Handgelenken schwingst du das Springseil über deinen Kopf. Ist es unter deinen Füßen, achte auf Bodenkontakt. Die Übung führst du aus, solange deine Ausdauer reicht. Das Springseil mit Anti-Verdrehungsfunktion hat einen verstellbaren Mechanismus, weswegen es von jedem verwendbar ist.


Dehnübungen Füße (Video Quelle Youtube.com)


Füße & Fußgewölbe dehnen und aufbauen

  • Fußknöchelwippe:Mit dieser Übung mobilisierst du deine Knöchel und trainierst deine Fußmuskulatur. Stelle dich mit zwanzig Zentimeter breitem Fußabstand hin und fächere deine Zehen auf. Gegebenenfalls hilfst du mit den Händen nach. Rolle von den Fersen auf die Zehenspitzen und zurück. Die Kontaktpunkte beim Abrollen sind nacheinander: Ferse, Außenkante, Zehenballen, Großzehballen. Bist du auf den Zehenspitzen, lasse den Druck auf den Großzehen und achte darauf, dass deine Fersen nicht nach außen kippen. Mache zehn Wiederholungen.

  • Vorfußwippe:Diese Übung dient der Dehnung der Plantarfaszie und den Zehen. Spreize die Zehenspitzen auf. Deine Großzehen richte nach vorne aus. Mit aufgestellten Zehen gehst du in den Kniestand. Zur Entlastung stützt du dich vorne mit den Händen ab. Gehe in die Dehnung, indem du dein Gesäß federnd zur Ferse auf- und absenkst. Mache zwanzig Wiederholungen.


Die Personal Trainer Raphael Schneider und Toni Hackmann zeigen dir auf ihrem YouTube-Kanal StrongandFlexTV, wie es geht. Eine untrainierte oder verspannte Fussmuskulatur führt zur Überlastung der und der Wadenmuskulatur. Um dies zu vermeiden, ist Fußtraining unumgänglich. Achte zusätzlich zur Kräftigung, Dehnung und Massage auf gepflegte Füße, damit sie rundum gesund sind.


Meine Tipps

Meine persönlichen Tipps zu Fußmuskeln stärken

 Fußschmerzen nach dem Laufen:
Nachdem ich stetig mit Laufpensum erhöht habe, merkte ich immer mehr Verspannungen an meinen Füßen. Die Beine wollten noch, aber meine Füße wirkten immer angeschwollen ab Kilometer 8. Manchmal vielleicht auch die Laufschuhe zu eng geschnührt oder einfach zu unbequem. Danach merkte ich dann, dass ich meine Füße regelmäßig dehnen muß, damit die Durchblutung gefördert wird. Das hat mir dann sehr gut geholfen.

 Regelmäßig Laufschuhe wechseln hilft:
Anfangs hatte ich nur ein einziges Paar Laufschuhe und ich wußte nichts von Abnutzung der Dämpfung. Nun habe ich drei unterschiedliche Paar Laufschuhe und meine Fußschmerzen sind deutlich weniger geworden. Die Muskeln und Sehnen merken schnell die Unterschiede, wenn man unterschiedliche Laufschuhe trägt.

 Nach dem Laufen die Füße eiskalt abduschen:
Lustigerweise sind meine Füße eine Nummer größer geworden seit dem ich regelmäßig laufen gehe. Nach längeren Läufen dusche ich nicht nur meine Beine eiskalt ab, sondern ebenfalls meine Füße. Das ist richtig angenehm und perfekt gegen angeschwollene Füße.

 Barfuß laufen so oft wie möglich:
Laufe oder gehe Barfuß Zuhause so oft wie möglich. Ich trage keine Hausschuhe, man muß wissen, dass diese eine sehr harte und feste Sohle haben, welche den nornamlen Lauffluß hindert. Ich gehe immer in Socken, bei meinem Arbeitsplatz ziehe ich ab und zu meine Schuhe aus und dehne sie unter dem Tisch. Sind deine Schuhe zudem zu eng, wirst du das schnell merken. Achte auf ausreichend Platz in der Zehenbox.

Hast du hierzu noch Fragen? Wenn ja, kannst du mich direkt hier per Mail kontaktieren

Quellen

  • https://mygoal.de
  • http://www.schritthalten.info
  • https://blog.comuvo.com
  • https://fitnessuebungen-zuhause.de

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Michael Mitterer

Michael Mitterer
Ambitionierter Hobby Läufer 🏃

seit 2018
5KM Lauf-Wettkämpfe
Bestzeit 22:08 min

Mein Motto:
☆ "Nur wer sein Ziel kennt, findet den Weg" ☆

5km Wettkampf - Das bin ich

Mein Ziel 🏁: Irgendwann 5KM unter 20 Min. laufen, schmerzfrei! Hier findest du mehr über mich!

Du findest hier kostenlose Erfahrungsberichte und Tipps, welche Produkte und Übungen bei meinem Schienbeinkantensyndrom geholfen haben!

Als  kuestenlaeufer_runner bin ich auf Instagram laufend unterwegs und teile dort meine Aktivitäten rund ums Laufen.

4.6.2020: Mein coolstes Laufabenteuer auf 27 KM!

2.7.2020: 12 aktuelle Jogging Studien für Dich!




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WAS IST SCHIENBEINKANTENSYNDROM?

Schienbeinkantensyndrom

Dumpfe oder stechende Schmerzen an der Schienbeinkante sind das Hauptsymptom des unangenehmen Schienbein-kantensyndroms.


HÄUFIGSTE URSACHEN:

Zu schnelle Steigerung Training und Lauftempo
Falsche Laufschuhe & Sportschuhe
Zu unrunder Laufstil, weil geringe Stabiliät
Ständig zu harter Lauf-Untergrund (Asphalt)
Zu wenig Dehnung&Stärkung Unterschenkel usw.


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