Ideale Dehn- und Kräftigungsübungen Fußmuskulatur

Das Wichtigste in Kürze über die wichtige Fußmuskulatur:

👣 » Ein gesundes Fußgewölbe ist der optimale Stoßdämpfer für einwirkende Kräfte.

👣 » Ohne starke Füße kaum Chance auf gute Top-Zeiten beim Laufen.

👣 » Vernachlässige nicht das regelmäßige Trainieren deiner Füße.

👣 » Gelegentliche Massage deiner Füße ebenfalls sehr empfehlenswert.

👣 » 11 richtige gute Übungen (Bilder + PDF Download) zur Kräftigung der Fußmuskulatur.

Ein gesundes Fußgewölbe ist der optimale Stoßdämpfer für einwirkende Kräfte. Das Hauptgewicht des Körpers tragen Ferse und Fußballen. Auf den Fußaußenrand und die Ferse verteilt sich der Rest. Durch Überlastung oder Fehlstellung der Fußmuskulatur drohen schmerzhafte Folgen wie Fersensporn und Plantarfasziitis, die dich in deinem Lauftraining beeinträchtigen. Neben einem physiologischen Laufstil tragen starke Fußmuskeln dazu bei, Beschwerden zu vermeiden.

Meine TIPPS gegen Laufbeschwerden aus 2.000 gelaufenen Kilometern:
Welcher Arzt ist für was zuständig? Und wie findest Du den richtigen Arzt? Was tun gegen die Schmerzen in Hüfte, Leiste, Schienbein, Knie und Co?
Schmerzen beim Laufen, welcher Arzt hilft Dir weiter?

Geheimtipps aus der Laufszene um die wichtige Fußmuskulatur zu stärken (Anzeige*)

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» Fußmuskeltraining:  Stärkere gesunde Füße durch Fußmuskeltraining. *

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Fußmuskulatur stärken&dehnen - Übungen

Mit den folgenden Übungen versuche ich dreimal die Woche regelmäßig meine beanspruchten Füße zu dehnen. Wenn du viel läufst, kann ich dir nur diese Übungen empfehlen, deine Füße werden es dir danken! Seitdem ich regelmäßig meine Füße bearbeite, fühlt sich das Laufen viel besser und gesünder an.

Das Gute daran, daß du parallel deine Füße mit diesen Übungen optimal trainierst, stärkst und die Durchblutung förderst. Diese Übungen kann man auch als Kräftigungsübungen für die Fußmuskulatur bezeichnen. Ich habe einen leichten Senk-Spreizfuß und diese Übungen wurden mir vom Orthopäden empfohlen.

Auf der Ferse stehen und versuche den Mittelfuß
und Vorfuß nach oben zu bewegen. Sprungelenk
wird zusätzlich gedehnt und natürlich die Fußsohle.


Mit Lacrosseball auf Ferse rollen. Füße entspannen
durch den Lacrosseball und Durchblutung Fußsohle
wird gefördert.


Beide großen Zehen hochziehen soweit wie möglich.
Dadurch Fußgewölbe mehr in Spannung.


Locker mit dem kleinen Ball die Fußsohle massieren.
Dabei von hinten nach vorne und zurück den Ball
rollen.


Auf Zehenspitzen stehen und Fuß dadurch strecken.
So hoch wie möglich nach oben und halten.
Fußmuskulatur wird dadurch gestärkt.


Füße mit Zehen in Boden graben, dadurch werden
die Fußmuskeln gestärkt. Ideal um die Muskeln in
den Füßen zu trainieren.


Zehen nach unten innen einknicken und dann halten.
Der Spann wird zusätzlich gedehnt und Durchblutung
des Fußes gefördert.


Versuchen mit dem Fuß einen Stift nur mit den Zehen
zu greifen. Stärkt extrem die Fußmuskulatur und ideal
zum Aufbau des Fußgewölbes.


Ferse und Mittelfuß bleiben auf den Boden.
Versuchen nur die Zehen hochzuziehen und zu halten.
Ideal für Fußgewölbeaufbau und Stärkung der Füße.


Fuß auf Boden stellen und mit einer Hand
die äußeren Zehen nach oben ziehen. Nur die Zehen
und nicht den gesamten Fuß. Ideale Kräftigung des
Fußgewölbes.


Fuß auf Boden und versuchen alle Fußzehen
nach oben ziehen. Mittelfuß bleibt auf dem Boden.

Ich hoffe, daß diese Kräftigungsübungen weiterhelfen. Damit du alle Übungen auf einem Blick hast, habe ich sie als PDF-Datei zum Download zur Verfügung gesetellt.

Hier findest du die Kräftigungsübungen für Fußmuskulatur als PDF

Kräftigung der Fußmuskulatur

• Kräftigung der kurzen Fußmuskeln und der Zehenbeuger:Gehe in einem hüftbreiten Stand auf einem glatten Boden. Ziehe den linken Fuß nach vorne, indem du deine Zehen nach unten drückst und einrollst. Nach kurzer Entspannung wiederholst du die Bewegung zwanzigmal, bevor du den Fuß wechselst.


• Kräftigung der Fußmuskulatur und Aufbau des Fußgewölbes:Die Übung kräftigt gleichzeitig die Wadenmuskulatur und mobilisiert das Sprunggelenk. Stelle dich mit hüftbreitem Beinabstand aufrecht hin. Spanne Bauch- und Gesäßmuskulatur an, bevor du auf die Zehenspitzen gehst. Für zehn Sekunden hältst du die Position. Kontrolliert senkst du die Fußsohlen ab. Die Übung wiederholst du zehnmal.


• Kräftigung des Großzehen:Setze dich auf einen Stuhl und schlinge ein Fitnessband um deine Großzehen. Die Beine streckst du nach vorne, während deine Fersen am Boden bleiben. Drehe die Vorfüße nach außen und halte die Spannung für zehn Sekunden. Wiederhole die Übung zehnmal. Fitnessbänder von Panathletic® erhältst du in fünf unterschiedlichen Stärken. Die aus Naturlatex bestehenden Fitnessbänder lassen sich bis zum Dreifachen ihrer normalen Länge dehnen.


• Mobilisierung der Fußmuskulatur:Durch das Seilspringen kräftigst du gleichzeitig viele Muskelgruppen, zum Beispiel die Waden- und Gesäßmuskulatur. Achte auf aufrechte Körperhaltung, leicht gebeugte Knie und entspannte Schultern. Aus den Handgelenken schwingst du das Springseil über deinen Kopf. Ist es unter deinen Füßen, achte auf Bodenkontakt. Die Übung führst du aus, solange deine Ausdauer reicht. Das Springseil mit Anti-Verdrehungsfunktion hat einen verstellbaren Mechanismus, weswegen es von jedem verwendbar ist.

Dehnübungen Füße (Video Quelle Youtube.com)

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Füße & Fußgewölbe dehnen und aufbauen

• Fußknöchelwippe:Mit dieser Übung mobilisierst du deine Knöchel und trainierst deine Fußmuskulatur. Stelle dich mit zwanzig Zentimeter breitem Fußabstand hin und fächere deine Zehen auf. Gegebenenfalls hilfst du mit den Händen nach. Rolle von den Fersen auf die Zehenspitzen und zurück. Die Kontaktpunkte beim Abrollen sind nacheinander: Ferse, Außenkante, Zehenballen, Großzehballen. Bist du auf den Zehenspitzen, lasse den Druck auf den Großzehen und achte darauf, dass deine Fersen nicht nach außen kippen. Mache zehn Wiederholungen.


• Vorfußwippe:Diese Übung dient der Dehnung der Plantarfaszie und den Zehen. Spreize die Zehenspitzen auf. Deine Großzehen richte nach vorne aus. Mit aufgestellten Zehen gehst du in den Kniestand. Zur Entlastung stützt du dich vorne mit den Händen ab. Gehe in die Dehnung, indem du dein Gesäß federnd zur Ferse auf- und absenkst. Mache zwanzig Wiederholungen.

Die Personal Trainer Raphael Schneider und Toni Hackmann zeigen dir auf ihrem YouTube-Kanal StrongandFlexTV, wie es geht. Eine untrainierte oder verspannte Fussmuskulatur führt zur Überlastung der und der Wadenmuskulatur. Um dies zu vermeiden, ist Fußtraining unumgänglich. Achte zusätzlich zur Kräftigung, Dehnung und Massage auf gepflegte Füße, damit sie rundum gesund sind.

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Wir achten immer nur auf Hüfte, Knie, Leisten oder Waden. Aber unsere Füße sind fast noch wichtiger, denn die tragen uns ein Leben lang. Ich laufe privat gerne in Barfußschuhen, weil sie ideal die Durchblutung anregen und parallel die Muskulatur stärken. Mein Laufcoach gab mir diesen Tipp und ich kann es ebenfalls nur empfehlen. Ich habe keine kalten Füße mehr und meine Füße sehen nicht mehr so blass aus. In der Laufszene gibt es einen bekannteren Barfußläufer, der mir in Gesprächen meinen positiven Eindruck nur bestätigte. Auch sehr interessant, wenn man sich wirklich mal über gesündere Füße "beliest". Schuheinlagen sind in den meisten Fällen nicht zu empfehlen. Besser und effektiver ist es die wichtige Fußmuskulatur zu mobilieren, zu trainieren und letztendlich zu stärken.

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Quellen

• https://mygoal.de
• http://www.schritthalten.info
• https://blog.comuvo.com
• https://fitnessuebungen-zuhause.de

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✔ Zu schnelle Steigerung Training und Lauftempo
✔ Falsche Laufschuhe & Sportschuhe
✔ Zu unrunder Laufstil, weil geringe Stabiliät
✔ Ständig zu harter Lauf-Untergrund (Asphalt)
✔ Zu wenig Dehnung&Stärkung Unterschenkel usw.