Ideales Krafttraining für Läufer mit dem Deuserband

Seinen Namen erhielt das Deuserband vom Düsseldorfer Physiotherapeuten Erich Deuser. Er verwendete als erster Latexbänder zum Training der deutschen Nationalmannschaft. Ursprünglich für den Leistungssport entwickelt, setzen es heute Anfänger und Fortgeschrittene zum erweiterten Lauftraining ein. Im Vergleich zum Gerätetraining schult das Work-out mit dem Deuserband Körperwahrnehmung und Koordinationsfähigkeit. Zudem transportierst du es ohne Probleme. Das Band eignet sich für Dehnübungen ohne Partner.

7 Deuserband Übungen für den ganzen Körper - Erhalte mehr Power und mehr Stabilität (Video Quelle Youtube.com)

Kraftübungen mit dem Deuserband

Die folgenden Übungen mit dem Deuserband dienen der Stabilität des Unterkörpers beim Laufen. Du trainierst damit deine Abduktoren, Adduktoren, Hüftbeuger und Hüftstrecker. Die Stärkung dieser Muskeln verbessert deine Laufökonomie. Sie beugt Verletzungen vor. Befestige das Deuserband an einem Bettpfosten oder einer anderen festen Strebe. Während der Übungen hältst du Spannung auf dem Band. Lässt du es locker hängen, beanspruchst du deine Muskulatur nicht. Führst du die Übungen, ohne dich mit den Händen festzuhalten, durch, trainierst du gleichzeitig deinen Gleichgewichtssinn und die Stabilität des freien Fußes.

Einen dauerhaften Effekt erzielst du, indem du zwei- bis dreimal in der Woche für 25 Minuten trainierst. Nach einer leichten Aufwärmrunde machst du pro Übung jeweils zehn Wiederholungen und drei Durchgänge.

• Übung eins:Schlinge das Deuserband um deine rechte Fußfessel. Stelle dich mit dem Rücken zum Bett. Bewege den Fuß vor und zurück. Wiederhole die Übung jeweils seitlich sowie nach hinten, bevor du das Bein wechselst.


• Übung zwei:Setze dich mit dem Gesicht in Richtung Bett. Das Deuserband wickelst du um deinen rechten Vorfuß. Bewege ihn kontrolliert vor und zurück. Wechsle nach den Wiederholungen das Bein. Damit trainierst du gleichzeitig deinen Schienbeinmuskel.


• Übung drei:Setze dich seitlich zum Bett. Bewege den rechten Vorfuß mit dem Deuserband nach innen und außen. Wiederhole die Übung mit der anderen Seite und dem anderen Bein.


• Übung vier:Platziere das Deuserband knapp oberhalb deines rechten Knies. Du stehst vom Bett abgewandt. Mit dem rechten Bein machst du eine Laufbewegung. Schlinge das Deuserband um deinen Fuß und wiederhole die Übung. Nach den Durchgängen wechselst du das Bein.


• Übung fünf:Mit dem Rücken zum Bett setzt du dich auf einen Stuhl und wickelst das Deuserband um deinen rechten Fuß. Strecke und beuge ihn kontrolliert, bevor du das Bein wechselst.

Personal Trainer Daniel Pugge zeigt dir in seinem YouTube-Video "Krafttraining für die Beine", wie es geht. Im Video hat er weitere Grundübungen ohne Hilfsmittel für dich.

Dehnungsübungen mit dem Deuserband

• Beinbeuger:Gehe mit ausgestreckten Beinen in Rückenlage. Spanne das Deuserband um deinen linken Fuß und ziehe es nach oben. Bevor du das Bein ablegst, halte 30 Sekunden die Spannung. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.


• Hinterer Oberschenkel und Wade:Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und schlinge das Deuserband um deine Fußsohlen. Nachdem du es auf Zug gebracht hast, hältst du die Position 30 Sekunden.


• Hüftstrecker:Schlinge das Deuserband um einen Bettpfosten und dein rechtes Bein. Während du aufrecht stehst, bewegst du das rechte Bein kontrolliert nach hinten. Halte die Spannung eine halbe Minute und wechsle nach zehn Wiederholungen das Bein.

Mit dem Deuserband hast du dein Sportstudio immer dabei. Geeignet ist es zum Aufwärmen sowie für Kraft- und Dehnübungen. Aufgrund der inneren Riffelung rutschst du beim Training nicht ab. Das etwa zwei Meter lange Endlosband verwendet auch die deutsche Nationalmannschaft für ihr Training. Baue deine Übungen zwei- bis dreimal in der Woche zur Abrundung des reinen Lauftrainings ein.

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WAS IST SCHIENBEINKANTENSYNDROM?

Dumpfe oder stechende Schmerzen an der Schienbeinkante sind das Hauptsymptom des unangenehmen Schienbein-kantensyndroms.


HÄUFIGSTE URSACHEN:

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✔ Falsche Laufschuhe & Sportschuhe
✔ Zu unrunder Laufstil, weil geringe Stabiliät
✔ Ständig zu harter Lauf-Untergrund (Asphalt)
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